Fat Burning: trzymaj rękę na pulsie!

Toczysz walkę ze zbędnymi kilogramami? Zatem wyobraź sobie, że to Twoja mała „wojna”. Na wojnie nic nie liczy się bardziej niż strategia i taktyka. Z odchudzaniem jest dokładnie tak samo – potrzebujesz dobrego planu, by osiągnąć Twój cel i zyskać przewagę nad Twoim wrogiem: niechcianym tłuszczykiem. Czy to znaczy, że musisz wyjąć papier, kalkulator, wagę, ostatnie wyniki badań lekarskich, kalendarz, zaostrzyć zapas ołówków i pochylić się nad Twoim treningiem, jak strateg nad mapami? Niekoniecznie. Część tych operacji już wykonałam za Ciebie.

dobrze zaplanuj twoja strategie w odchudzaniu

Dobrze zaplanuj Twoją strategię w odchudzaniu

Aby skutecznie i przede wszystkim trwale zgubić trochę ciałka musisz wybrać właściwy zestaw ćwiczeń, stosować się do kilku podstawowych zasad treningu, sumiennie kontrolować tętno wysiłkowe i pamiętać, że tłuszcz spalasz nie tylko w czasie ćwiczeń, ale i po ich zakończeniu. Przyjrzyjmy się bliżej Twojej strategii.

 

Fat Burning, czyli kalorie na celowniku

W odchudzaniu poprzez trening najpiękniejsze jest to, że ćwiczenia wcale nie muszą być mordercze. Zaleca się wręcz utrzymywanie umiarkowanego wysiłku, bowiem tworzy on najlepsze warunki dla spalania tkanki tłuszczowej. Dlaczego ćwicząc więcej, wcale nie chudniesz więcej? Dzieje się tak, ponieważ tkanka tłuszczowa może być spalana wyłącznie w warunkach tlenowych. Zbytnie forsowanie się uruchamia natomiast procesy beztlenowe, więc  jedyne, co możesz „zyskać” trenując ponad siły, to zakwasy.

Odnośnie długości sesji treningowej, eksperci nie są już tak zgodni. Jedni twierdzą, że najlepszy efekt uzyskasz ćwicząc niezbyt intensywnie, za to długo, inni podpowiadają: lepiej wybrać krótkie sesje, za to dwa razy dziennie. My dodamy od siebie:

 

Zasada nr 1: Długość treningu dostosuj do rodzaju ćwiczeń

Jeżeli preferujesz nieco intensywniejszy trening siłowy, rozbij zwyczajową, 50-minutową sesję treningową na dwie sesje po 25 minut, z 6-godzinną przerwą między treningami. Według najnowszych badań opublikowanych w „European Journal of Applied Physiology” taki zabieg zapewnia Ci podwójny efekt spalania kalorii, co przekłada się na dodatkowe 372 zgubione kalorie na dobę.

Wolisz fitness i ćwiczenia cardio? Zatem ćwicz nie krócej niż 30-60 minut dziennie, nawet do czterech razy w tygodniu, a nie tylko wysmuklisz sylwetkę, ale również wzmocnisz serce, wydolność organizmu, układ odpornościowy oraz przyspieszysz metabolizm, dzięki czemu efekt odchudzający utrzymasz jeszcze długo po treningu.

Niezależnie od Twoich preferencji treningowych, pamiętaj też o innej ważnej zasadzie: właściwe spalanie zapasowego tłuszczu zaczyna się dopiero po 15-20 pierwszych minutach wysiłku!

 

Jaki zestaw ćwiczeń będzie najlepszy dla spalania kalorii? Ćwiczenia aerobowe, a więc tlenowe, mają tu zdecydowaną przewagę pod kątem efektywności. Aeroby przyspieszają oddech i bicie serca, a przez to poprawiają ukrwienie i dotlenienie organizmu, co jak już wspominałam, sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. Do wyboru masz np.:

  • Fitness typu „Fat Burning” - czyli specjalne układy choreograficzne, łączące w sobie różne elementy tańca, aerobiku, Zumby, a nawet tańca brzucha (belly dancing). Konsekwentne i systematyczne wykonywanie takich ćwiczeń pozwala schudnąć nawet 1 kg tygodniowo!
  • Step Aerobic – metoda znana i sprawdzona, skupiająca się przede wszystkim na dolnych partiach ciała. Już pół godziny aerobiku wystarczy by spalić 400 kcal. Możesz zaopatrzyć się we własny step do aerobiku i ćwiczyć w domu;
  • Bieganie – tak na bieżni, jak i w plenerze. 30 minut i 300 kcal mniej. Zimą ten sam efekt uzyskasz biegając na nartach;
  • Rower - stacjonarny lub klasyczny – w zależności od oporu i prędkości, pozbawia Cię nawet 500 nadprogramowych kalorii przez każde kolejne pół godziny;
  • Wiosłowanie – kolejne 300 kcal mniej, a przy okazji wzmocnione ręce i brzuch;
  • Pływanie lub squash – każde spala 400 kcal w ciągu 30 minut, a przy okazji stanowi doskonałą rozrywkę. Na krytym korcie lub basenie możesz trenować przez cały rok.

Nie zrozum mnie jednak źle. Preferując trening siłowy, również możesz zapewnić sobie efekt spalania. Pamiętaj o prostej zasadzie:

 

Zasada nr 2: Dobry cross-training nie jest zły

Umiejętne łączenie treningu siłowego z wydolnościowym pomaga Ci maksymalnie przyspieszyć metabolizm. Przemieszanie ćwiczeń oporowych, gimnastyki i biegu sprawi, że wzmożona przemiana materii będzie działać jeszcze przez kolejne dwa dni po treningu.

Warto wykorzystywać ćwiczenia cardio jako wstęp do treningu z ciężarami, bowiem dzięki takiej kolejności utrzymujesz zwiększone spalanie potreningowe. Wybierając bieżnie, stosuj interwały: 1 minuta sprintu, 2 minuty truchtu, potem znowu 1 minuta sprintu i ponownie 2 minuty truchtu – i tak przez 25 minut. W ten sposób spalisz nawet 1000 kcal!

 

Niestety, sam wybór ćwiczeń nie gwarantuje Ci doskonałych efektów. Jest jeszcze coś, czemu musisz się bacznie przyjrzeć…

 

trening planowanie interwaly kontrola pulsu

Dobierz długość treningu, stosuj interwały, kontroluj puls...

Serduszko puka w rytmie…

No właśnie: w jakim rytmie? Stałe kontrolowanie pulsu jest niezbędne dla osiągnięcia Twojego strategicznego celu: szczupłej i atrakcyjnej sylwetki. To, czy Twój organizm uruchomi procesy redukcji tkanki tłuszczowej zależy nie tylko od typu ćwiczeń i stopnia dotlenienia (bądź niedotlenienia) Twoich mięśni, ale także od pozostawania w odpowiednim przedziale tętna, czyli w tzw. „strefie fat burning”.

Przedziały treningowe to indywidualna kwestia każdego organizmu, ustalana w oparciu o tętno maksymalne (MHR – Maximum Heart Rate), którego wartość jest inna dla każdego z nas. Najprostsza metoda obliczenia własnego MHR to zastosowanie poniższego wzoru:

MHR = 220 – wiek ćwiczącego

Znasz już Twoje tętno maksymalne? Zatem zapamiętaj:

 

Zasada nr 3: Właściwe spalanie kalorii zapewnisz sobie utrzymując tętno wysiłkowe na poziomie 60-65% MHR

 

Już tyle wystarczy, by wzmóc redukcję zbędnych kilogramów. Przedział 80-85% MHR – czyli wysokie natężenie wysiłku – uważa się za właściwą strefę treningową w ćwiczeniach cardio. Co daje lepszy efekt? Spójrz na poniższą tabelkę (przykład dla kobiety, lat 23, waga ciała ok. 55 kg):

 

niskie natężenie (Fat burning)
60-65% MHR
wys. natężenie (cardio)
80-85% MHR
Spalone kalorie na minutę 4.86 6.86
Spalone „tłuste” kalorie na minutę 2.43 2.7
Spalone kalorie w 30 min 146 206
Spalone „tłuste” kalorie w 30 min 73 82
Procent spalonych „tłustych” kalorii 50% 39.85%

 

Pamiętaj: ćwiczenia w przedziale cardio pozwalają Ci spalić więcej kalorii na minutę, jednak tak intensywny wysiłek może Cię zmęczyć już po kwadransie. Tymczasem utrzymując 60% tętna maksymalnego możesz trenować znacznie dłużej i w ogólnym rozrachunku pozbyć się większej liczby zbędnych kalorii.

odchudzanie

Wygraj wojnę z tłuszczykiem!

Jak monitorować swoje tętno? Jeśli sprzęt fitness, na którym ćwiczysz, posiada dotykowe sensory pulsu, wystarczy, że wybierzesz specjalny program HRC (Heart Rate Control) i urządzenie nie tylko na bieżąco zmierzy Twoje tętno, ale także nie pozwoli Ci dalej ćwiczyć, jeśli przekroczysz jego dopuszczalną granicę.

Jeśli jednak sprzęt nie posiada czujników, zainwestuj w wygodny pulsometr na nadgarstek, albo opaskę telemetryczną na klatkę piersiową. Zależnie od modelu, monitor pracy serca zapisze Twoje wyniki w pamięci, prześle je do komputera treningowego sprzętu, na którym ćwiczysz lub pozwoli Ci na ich zapisanie na dysku Twojego komputera za pośrednictwem Bluetootha. Warto zainwestować z solidne i niezawodne urządzenie pomiarowe (np. pulsometry Beurer), bowiem właściwa kontrola pulsu pozwoli Ci nie tylko na efektywny, ale także w pełni profesjonalny trening.

 

Najtrudniejszy pierwszy krok…

Żaden program treningowy nie będzie Ci sprawiał satysfakcji, ani żaden pulsometr nie zagwarantuje doskonałych efektów, jeśli zabraknie Ci czegoś jeszcze: motywacji. Pamiętaj, że najtrudniej jest zacząć – potem może być już tylko lepiej. A któregoś dnia staniesz przed lustrem i uśmiechniesz się do Twojego nowego wcielenia :)

Czego sobie i Wam serdecznie życzę!

 

P.S.: dane zaczerpnięte z:

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdki (Brak głosów)
Loading ... Loading ...

Podobne artykuły:

Dodaj komentarz

Najnowsze wideo

Polecane artykuły

Kalendarium

Październik 2017
P W Ś C P S N
« paź    
 1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031