Dobrze zaplanuj Twoją strategię w odchudzaniu

Aby skutecznie i przede wszystkim trwale zgubić trochę ciałka musisz wybrać właściwy zestaw ćwiczeń, stosować się do kilku podstawowych zasad treningu, sumiennie kontrolować tętno wysiłkowe i pamiętać, że tłuszcz spalasz nie tylko w czasie ćwiczeń, ale i po ich zakończeniu. Przyjrzyjmy się bliżej Twojej strategii.

Fat Burning, czyli kalorie na celowniku

W odchudzaniu poprzez trening najpiękniejsze jest to, że ćwiczenia wcale nie muszą być mordercze. Zaleca się wręcz utrzymywanie umiarkowanego wysiłku, bowiem tworzy on najlepsze warunki dla spalania tkanki tłuszczowej. Dlaczego ćwicząc więcej, wcale nie chudniesz więcej? Dzieje się tak, ponieważ tkanka tłuszczowa może być spalana wyłącznie w warunkach tlenowych. Zbytnie forsowanie się uruchamia natomiast procesy beztlenowe, więc  jedyne, co możesz „zyskać” trenując ponad siły, to zakwasy.

Odnośnie długości sesji treningowej, eksperci nie są już tak zgodni. Jedni twierdzą, że najlepszy efekt uzyskasz ćwicząc niezbyt intensywnie, za to długo, inni podpowiadają: lepiej wybrać krótkie sesje, za to dwa razy dziennie. My dodamy od siebie:

Zasada nr 1: Długość treningu dostosuj do rodzaju ćwiczeń

Jeżeli preferujesz nieco intensywniejszy trening siłowy, rozbij zwyczajową, 50-minutową sesję treningową na dwie sesje po 25 minut, z 6-godzinną przerwą między treningami. Według najnowszych badań opublikowanych w „European Journal of Applied Physiology” taki zabieg zapewnia Ci podwójny efekt spalania kalorii, co przekłada się na dodatkowe 372 zgubione kalorie na dobę.

Wolisz fitness i ćwiczenia cardio? Zatem ćwicz nie krócej niż 30-60 minut dziennie, nawet do czterech razy w tygodniu, a nie tylko wysmuklisz sylwetkę, ale również wzmocnisz serce, wydolność organizmu, układ odpornościowy oraz przyspieszysz metabolizm, dzięki czemu efekt odchudzający utrzymasz jeszcze długo po treningu.

Niezależnie od Twoich preferencji treningowych, pamiętaj też o innej ważnej zasadzie: właściwe spalanie zapasowego tłuszczu zaczyna się dopiero po 15-20 pierwszych minutach wysiłku!

Jaki zestaw ćwiczeń będzie najlepszy dla spalania kalorii? Ćwiczenia aerobowe, a więc tlenowe, mają tu zdecydowaną przewagę pod kątem efektywności. Aeroby przyspieszają oddech i bicie serca, a przez to poprawiają ukrwienie i dotlenienie organizmu, co jak już wspominałam, sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. Do wyboru masz np.:

• Fitness typu „Fat Burning” - czyli specjalne układy choreograficzne, łączące w sobie różne elementy tańca, aerobiku, Zumby, a nawet tańca brzucha (belly dancing). Konsekwentne i systematyczne wykonywanie takich ćwiczeń pozwala schudnąć nawet 1 kg tygodniowo!
• Step Aerobic – metoda znana i sprawdzona, skupiająca się przede wszystkim na dolnych partiach ciała. Już pół godziny aerobiku wystarczy by spalić 400 kcal. Możesz zaopatrzyć się we własny step do aerobiku i ćwiczyć w domu;
• Bieganie – tak na bieżni, jak i w plenerze. 30 minut i 300 kcal mniej. Zimą ten sam efekt uzyskasz biegając na nartach;
• Rower - stacjonarny lub klasyczny – w zależności od oporu i prędkości, pozbawia Cię nawet 500 nadprogramowych kalorii przez każde kolejne pół godziny;
• Wiosłowanie – kolejne 300 kcal mniej, a przy okazji wzmocnione ręce i brzuch;
• Pływanie lub squash – każde spala 400 kcal w ciągu 30 minut, a przy okazji stanowi doskonałą rozrywkę. Na krytym korcie lub basenie możesz trenować przez cały rok.

Nie zrozum mnie jednak źle. Preferując trening siłowy, również możesz zapewnić sobie efekt spalania. Pamiętaj o prostej zasadzie:

Zasada nr 2: Dobry cross-training nie jest zły

Umiejętne łączenie treningu siłowego z wydolnościowym pomaga Ci maksymalnie przyspieszyć metabolizm. Przemieszanie ćwiczeń oporowych, gimnastyki i biegu sprawi, że wzmożona przemiana materii będzie działać jeszcze przez kolejne dwa dni po treningu.

Warto wykorzystywać ćwiczenia cardio jako wstęp do treningu z ciężarami, bowiem dzięki takiej kolejności utrzymujesz zwiększone spalanie potreningowe. Wybierając bieżnie, stosuj interwały: 1 minuta sprintu, 2 minuty truchtu, potem znowu 1 minuta sprintu i ponownie 2 minuty truchtu – i tak przez 25 minut. W ten sposób spalisz nawet 1000 kcal!

Niestety, sam wybór ćwiczeń nie gwarantuje Ci doskonałych efektów. Jest jeszcze coś, czemu musisz się bacznie przyjrzeć…

Dobierz długość treningu, stosuj interwały, kontroluj puls...

Serduszko puka w rytmie…

No właśnie: w jakim rytmie? Stałe kontrolowanie pulsu jest niezbędne dla osiągnięcia Twojego strategicznego celu: szczupłej i atrakcyjnej sylwetki. To, czy Twój organizm uruchomi procesy redukcji tkanki tłuszczowej zależy nie tylko od typu ćwiczeń i stopnia dotlenienia (bądź niedotlenienia) Twoich mięśni, ale także od pozostawania w odpowiednim przedziale tętna, czyli w tzw. „strefie fat burning”.

Przedziały treningowe to indywidualna kwestia każdego organizmu, ustalana w oparciu o tętno maksymalne (MHR – Maximum Heart Rate), którego wartość jest inna dla każdego z nas. Najprostsza metoda obliczenia własnego MHR to zastosowanie poniższego wzoru:

MHR = 220 – wiek ćwiczącego

Znasz już Twoje tętno maksymalne? Zatem zapamiętaj:

Zasada nr 3: Właściwe spalanie kalorii zapewnisz sobie utrzymując tętno wysiłkowe na poziomie 60-65% MHR

Już tyle wystarczy, by wzmóc redukcję zbędnych kilogramów. Przedział 80-85% MHR – czyli wysokie natężenie wysiłku – uważa się za właściwą strefę treningową w ćwiczeniach cardio. Co daje lepszy efekt? Spójrz na poniższą tabelkę (przykład dla kobiety, lat 23, waga ciała ok. 55 kg):

Pamiętaj: ćwiczenia w przedziale cardio pozwalają Ci spalić więcej kalorii na minutę, jednak tak intensywny wysiłek może Cię zmęczyć już po kwadransie. Tymczasem utrzymując 60% tętna maksymalnego możesz trenować znacznie dłużej i w ogólnym rozrachunku pozbyć się większej liczby zbędnych kalorii.

Wygraj wojnę z tłuszczykiem!

Jak monitorować swoje tętno? Jeśli sprzęt fitness, na którym ćwiczysz, posiada dotykowe sensory pulsu, wystarczy, że wybierzesz specjalny program HRC (Heart Rate Control) i urządzenie nie tylko na bieżąco zmierzy Twoje tętno, ale także nie pozwoli Ci dalej ćwiczyć, jeśli przekroczysz jego dopuszczalną granicę.

Jeśli jednak sprzęt nie posiada czujników, zainwestuj w wygodny pulsometr na nadgarstek, albo opaskę telemetryczną na klatkę piersiową. Zależnie od modelu, monitor pracy serca zapisze Twoje wyniki w pamięci, prześle je do komputera treningowego sprzętu, na którym ćwiczysz lub pozwoli Ci na ich zapisanie na dysku Twojego komputera za pośrednictwem Bluetootha. Warto zainwestować z solidne i niezawodne urządzenie pomiarowe (np. pulsometry Beurer), bowiem właściwa kontrola pulsu pozwoli Ci nie tylko na efektywny, ale także w pełni profesjonalny trening.

Najtrudniejszy pierwszy krok…

Żaden program treningowy nie będzie Ci sprawiał satysfakcji, ani żaden pulsometr nie zagwarantuje doskonałych efektów, jeśli zabraknie Ci czegoś jeszcze: motywacji. Pamiętaj, że najtrudniej jest zacząć – potem może być już tylko lepiej. A któregoś dnia staniesz przed lustrem i uśmiechniesz się do Twojego nowego wcielenia

Czego sobie i Wam serdecznie życzę!

P.S.: dane zaczerpnięte z:

• Zdetonuj kalorie, „Men’s Heath” 02/2012
• Fat burning
• Fat burning – chudnij tańcząc
• Fat burning – ćwiczenia kardio (aerobowe)
• Umiarkowany wysiłek fizyczny odchudza najskuteczniej

Trening w domu może być równie przyjemny i efektywny, jak wizyta w fitness klubie...

Jeśli macie nastawienie choć odrobinę podobne do mojego, to na pewno „mocne postanowienie treningu” figuruje wysoko na Waszej liście planów na rok 2012. Niestety, nie da się ukryć: mamy kryzys, a siłownia kosztuje. W tej sytuacji automatycznie zaczynamy myśleć o treningu w domu. Zapytacie: „Czy fitness w domu musi być drogi”? Odpowiadam: ależ skąd!

Domowe warunki często nie pozwalają nam na zainwestowanie w drogi i zaawansowany sprzęt treningowy – i nie chodzi tu tylko o jego cenę, ale również (a może przede wszystkim) o jego gabaryty. Na szczęście do naszej dyspozycji mamy całą gamę niewielkich i niedrogich przyrządów, z którymi wcale nie gorzej zadbamy o formę i doskonały wygląd!

Wyginaj śmiało ciało!

Żeby zafundować sobie 45 minut porządnego fitnessu, odchudzającego pilates, czy relaksującej jogi, możesz spakować torbę sportową i ruszyć do klubu. Ale możesz też zaopatrzyć się w piankową matę treningową, kilka lateksowych taśm różnej szerokości, dużą piłkę gimnastyczną, albo cięgno oporowe, przesunąć kanapę w salonie i co wieczór wykonać kilka ćwiczeń, dzięki którym Twoje ciało nabierze gibkości, a linia wysmukli się tak, jak zawsze tego chciałaś. A co ważniejsze, cała inwestycja nie musi Cię kosztować więcej niż 200 zł (czyli tylko trochę więcej, niż dwa miesiące zajęć z instruktorem – za to jednorazowo)!

O czym warto pamiętać, kompletując domowy zestaw fitness? Zacznij od specjalnej maty, która da Ci większy komfort i higienę w czasie ćwiczeń. Uniwersalną matę z pianki poliuretanowej dostaniesz nawet za mniej niż 40 zł. Syntetyczny materiał PU jest lekki, wytrzymały na przetarcia, łatwo się czyści i nie uczula.

Dobra mata do ćwiczeń nie musi Cię kosztować fortuny

Warto także zaopatrzyć się w dużą piłkę gimnastyczną, która nada się nie tylko do pilates, ale i do stretchingu, rehabilitacji, czy ćwiczeń na zdrowy kręgosłup. Na całkiem dobrą piłkę wydasz jedynie 35-55 zł.

Typowe piłki fitness mają standardowe wielkości w przedziale od 45 cm do 85 cm, dlatego należy je dostosować do wzrostu użytkownika według zasady:

• średnica: 45 cm – wzrost: do 158 cm,
• średnica: 55 cm – wzrost: 159-168 cm,
• średnica: 65 cm – wzrost: 169-179 cm,
• średnica: 75 cm – wzrost: 180-190 cm,
• średnica: 85 cm – wzrost: powyżej 190 cm.

Czy wiesz, że piłka fitness może zastąpić krzesło? Siedząc na niej, np. przy biurku, instynktownie zachowujesz prawidłową postawę, a więc… ćwiczysz nawet wtedy, gdy nie ćwiczysz! To znakomity sposób, by zadbać o proste plecy nasze lub naszych pociech.

Pozostałe akcesoria to już kwestia dyscypliny, którą uprawiasz. Jeśli trenujesz pilates, możesz wybrać elastyczną taśmę do rozciągania za kilkanaście złotych (uwaga! szerokość i grubość taśmy odpowiadają za jej opór), 1-2-kilogramową piłeczkę za 20-30 zł i kółko, zwane też cięgnem oporowym, które można znaleźć w promocji nawet za 25-35 zł.

Do jogi możesz stosować te same akcesoria lub specjalny bloczek, ułatwiający utrzymanie równowagi, w który zainwestujesz ok. 40 zł. A do ćwiczeń izometrycznych i rozciągających nie potrzebujesz już nic więcej.

Przeprowadzenie samodzielnego treningu w domu znacznie ułatwią Ci też specjalne filmy instruktażowe, np. wydawnictwa Mayfly. Każdy taki film to kompletny i gotowy plan treningowy, który wystarczy tylko wykonać.

Nie potrzeba atlasu

Mogłoby się wydawać, że stalowych mięśni nie da się zbudować w domu. Atlasy treningowe, wielofunkcyjne ławki, gryfy olimpijskie… Sprzęt do ćwiczeń siłowych wymaga dużej przestrzeni i sporego portfela. Czy to znaczy, że miłośnicy wyciskania są z góry skazani na regularne wizyty w siłowni? Nic z tych rzeczy!

Para solidnych, chromowanych hantli zastąpi gryf, ławkę i stojaki...

Wystarczy para krótkich gryfów, kilka talerzy i już mamy porządne hantle żeliwne, dzięki którym – wbrew pozorom – możemy ćwiczyć nie tylko mięśnie ramion, ale i klatki piersiowej oraz grzbietu. Wszystko jest jedynie kwestią właściwej techniki. Gotowy zestaw hantli z regulowanym obciążeniem możesz nabyć już za 100-300 zł, a dodatkowe talerze dokupisz za kilka-kilkanaście złotych.

Dłuższe gryfy również nie muszą kosztować fortuny. Cena najbardziej uniwersalnego, prostego gryfu o długości 180 cm zwykle nie przekracza 100 zł. Musimy tu jednak pamiętać o dodatkowym koszcie skompletowania talerzy obciążających oraz (koniecznie!) o solidnej ławeczce i stojakach. To także opcja dla tych z nas, którzy dysponują nieco większym metrażem.

Trening wzmacniający mięśnie z powodzeniem przeprowadzisz nie tylko z użyciem hantli. Pomogą Ci w tym również:

• ekspandery sprężynowe lub gumowe (20-30 zł) – na mocne mięśnie grzbietu i klatki,
• drążki do podciągania: rozporowe (ok. 30 zł), wielofunkcyjne (40-60 zł), albo montowane do ściany lub sufitu (do 150 zł) – na stalowe ramiona, brzuch i plecy,
• praktyczne uchwyty ułatwiające wykonywanie pompek (od 25 zł),
• ławeczka Ab King, przyrząd New Rocket, czy kołyska Ab Roller (nie więcej niż 300 zł), na idealny „sześciopak”.

Teraz pozostaje tylko trenować i obserwować, jak z każdym dniem inwestycja w Twoją formę zwraca się z nawiązką!

A Wy macie jakieś sprawdzone sposoby na udany trening pod własnym dachem?

Jest w moim kraju zwyczaj, że w dzień wigilijny,

Przy wzejściu pierwszej gwiazdy wieczornej na niebie,

Ludzie gniazda wspólnego łamią chleb biblijny

Najtkliwsze przekazując uczucia w tym chlebie.

C.K. Norwid

Już tylko jeden dzień dzieli nas od bajkowych Świąt Bożego Narodzenia. W tym pięknym czasie chciałabym Wam złożyć najlepsze życzenia w imieniu swoim oraz całej obsługi sklepu Fitbay.pl:

Wspaniałych, radosnych chwil przy rodzinnym stole, spokoju i odpoczynku oraz optymizmu i nowych sił na nadchodzący rok 2012!

Już po raz drugi sklep Fitbay.pl przyłącza się do ogólnopolskiej akcji Dzień Darmowej Dostawy, promującej zakupy przez internet. Akcja inspirowana amerykańskim Free Shipping Day w zeszłym roku skupiła ponad 750 sklepów internetowych, w tym sklep Fitbay.pl. W tym roku również nie pozostajemy w tyle i już 30 listopada zaoferujemy Wam zerowe koszty wysyłki absolutnie na wszystko – niezależnie od statusu produktu i formy płatności!

Ale uwaga! Taka gratka trafia się tylko raz w roku i tylko przez jeden dzień. Nie przegapcie Waszej szansy na udane gwiazdkowe zakupy bez kolejek i bez walki o miejsce na parkingu

Jak skorzystać z promocji? Podpowiadam!

Wystarczy, że 30 listopada odwiedzicie sklep Fitbay.pl, złożycie zamówienie na wybrany sprzęt z dowolnej kategorii, a w formularzu zamówienia wypełnicie pole na kod rabatowy. Kod Dnia Darmowej Dostawy to: DDD6534HF. Darmowa wysyłka zostanie automatycznie uwzględniona w Waszym zamówieniu.

Udanych zakupów!

Spróbowałam tego całkiem niedawno i muszę przyznać: wciąga jak diabli, a emocjonuje bardziej niż polskie seriale! Domyślam się, że nazwa „trambambula” nie każdemu podpowie, co mam na myśli. A gdy napiszę: piłkarzyki? Jesteśmy w domu.

Piłkarzyki, czy inaczej futbol stołowy, popularne dotychczas przede wszystkim w barach lub szkołach, powoli wkraczają pod rodzinne strzechy za sprawą dostępnych na rynku, domowych wersji stołów. Ich sława nie dziwi tym bardziej, że to jedna z bardziej rozwijających i zdrowych form rozrywki, a przy tym emocjonująca gra, która (nareszcie!) odrywa nas od ekranów telewizorów lub komputerów i pozwala nam spędzić kilka cennych godzin w gronie najbliższych.

Od zabawy po sport olimpijski

Być może trudno w to uwierzyć, ale początki futbolu stołowego sięgają… XIX wieku! Choć znawcy są zgodni, że gra powstała w Zachodniej Europie, to co do nazwiska twórcy, nikt nie ma już 100-procentowej pewności.

Jedni przypisują ideę piłkarzyków francuskiemu wynalazcy i pracownikowi fabryki Citroena, Lucienowi Rosengartowi. Inni twierdzą, że w 1937 r. pierwszy patent na stół do piłkarzyków złożył Hiszpan Alejandro Finisterre, który jeszcze jako dziecko został ranny w hiszpańskiej wojnie domowej, co uniemożliwiało mu grę w ukochaną piłkę nożną. Problem w tym, że i w jednym i drugim przypadku nie zachowała się żadna dokumentacja na ten temat.

Zachowały się natomiast brytyjskie patenty z początku XX w., choć tamte stoły do piłkarzyków niewiele przypominały te, które znamy obecnie. Jednak najwięcej źródeł wskazuje na Niemcy, jako ojczyznę „foosballu” i to właśnie stamtąd pochodziły pierwsze stoły, importowane do Stanów Zjednoczonych w latach 60.

Po I wojnie światowej, piłkarzyki zaczęto wykorzystywać w rehabilitacji niemieckich weteranów wojennych. Z czasem stały się powszechną rozrywką, a wreszcie dyscypliną turniejową. Już w latach 50. powstała regularna liga piłkarzykowa w Belgii, w 1974 r. powstało Światowe Stowarzyszenie Futbolu Stołowego (WTSA), a w 1976 r. Europejska Unia Futbolu Stołowego (ETU), która zaczęła organizować Puchar Europy. Równolegle piłkarzyki zagościły na dobre w pubach i świetlicach. Obecnie, od 2002 r., nad rozwojem gry czuwa Międzynarodowa Federacja Futbolu Stołowego (ITSF), która stara się o uznanie foosballu za dyscyplinę olimpijską.

Musicie przyznać, że jak na tak niepozorną grę, piłkarzyki mają imponującą historię. I jeszcze bardziej imponujące zalety dla naszego zdrowia i samopoczucia!

Popatrzmy na korzyści…

Choć wystarczą zaledwie 2 osoby by rozpocząć rozgrywkę, gra w piłkarzyki to w istocie gra zespołowa. Wystarczy zaprosić do swojej drużyny jeszcze dwóch przyjaciół, rozdzielić między siebie role ataku, obrony i pomocy i już można ciszyć się wspaniale spędzonym popołudniem!

Co więcej, futbol stołowy to gra prawdziwie uniwersalna. Panowie czują się w niej znakomicie, ale i Panie radzą sobie nie gorzej, co poniekąd wynika z moich własnych doświadczeń I młodsi i starsi użytkownicy mają z niej równie wielką frajdę – należy jedynie pamiętać o wyborze stołu o odpowiednich wymiarach.

Warto sięgnąć po taki stół, który pozwala na regulację wysokości nóg, jak np. piłkarzyki Stół Orlik. Tym sposobem z tego samego stołu korzystać mogą i dorośli i młodzież. Rodzinny pojedynek: rodzice kontra dzieci? Czemu nie! Nawet różnica pokoleń nie przeszkadza Wam już we wspólnym spędzaniu wolnego czasu.

Każdy turniej to trening refleksu, spostrzegawczości, strategii i logicznego myślenia. Regularnie grając w piłkarzyki, możemy poprawić naszą celność, szybkość i precyzję ruchów, oderwać się od codziennych trosk i stresów, spędzić trochę czasu z rodziną lub przyjaciółmi, a przede wszystkim znaleźć rewelacyjną i zdrową alternatywę dla siedzenia przed telewizorem lub wypatrywania oczu przed ekranem komputera.

A trening przecież „czyni mistrza”. Na przykład mistrza gry w piłkarzyki:

Euro 2012 za pasem! Czy jesteście gotowi sprawdzić Wasze umiejętności, zanim futbolowa gorączka ruszy na dobre?

P.S. Jeśli chcecie zdobyć więcej informacji na temat futbolu stołowego, jego zasad, historii i terminów najbliższych rozgrywek, koniecznie zajrzyjcie na stronę Polskiego Związku Futbolu Stołowego: tutaj>

Powiedzcie szczerze: czy nie jest tak, że kiedy zaczyna Wam brakować energii, automatycznie sięgacie po kawę, batonik, albo co gorsza: po pełne chemii napoje energetyczne? Niestety, takie „dopalacze” działają szybko i skutecznie, ale tylko na krótką metę. A na domiar złego, paradoksalnie potęgują uczucie zmęczenia. Dlatego każdy, kto stosuje produkty i suplementy energetyczne przed sesją treningową, musi po jej zakończeniu liczyć się z tym, co wtajemniczeni nazywają „zjazdem”.

Co więcej, stosowanie kawy, napojów energetycznych, czy suplementów stymulujących aktywność fizyczną jest wykluczone u osób nadwrażliwych na kofeinę, natomiast diabetycy, czy osoby zmagające się z nadwagą nie mogą sobie pozwolić na ratowanie się „snickersem” w chwili wszechogarniającej senności. Jak sobie zatem radzić?

Po pierwsze: biologia

Być może zabrzmi to jak banał, ale swój dzienny grafik zajęć najlepiej dostosować do naturalnego rytmu swojego organizmu. Okazuje się bowiem, że nie tylko zbilansowana dieta, ale i „zbilansowany” plan zajęć, mogą nam zapewnić optymalny poziom energii o każdej porze dnia. Warto przy tym pamiętać, że za nasze siły i samopoczucie odpowiedzialne są… hormony. I dotyczy to w równym stopniu Pań, jak i Panów.

Głównym hormonem wzmagającym naszą aktywność jest adrenalina, dlatego większość produktów energetycznych bazuje na podnoszeniu jej poziomu (tudzież poziomu substancji podobnych, takich jak np. tyrozyna).

Niestety adrenalinę nie bez powodu nazywa się „hormonem stresu” – jej głównym zadaniem jest przygotowanie organizmu nie tyle do wysiłku, co do ucieczki przed zagrożeniem. Dlatego, gdy zmuszamy organizm do nieustannej gotowości, mimo początkowego zastrzyku energii, w rzeczywistości wyczerpujemy swoje zapasy sił. Permanentny stres zmusza też organizm do zużywania glukozy, zmagazynowanej w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach, stąd „smak” na słodycze.

Jaki z tego wniosek? Nie warto niepotrzebnie pobudzać organizmu do produkcji adrenaliny, ponad te jej zasoby, które uwalniane są normalnie w dobowym rytmie jego funkcjonowania.

Jak w zegarku!

Przyjrzyj się dobowemu rozkładowi fizjologicznej aktywności Twojego organizmu i zastanów się, czy czasem nie wygląda Ci to znajomo?

• 6:00-8:00 – łagodna pobudka. Po nocy Twoje mięśnie i stawy są zesztywniałe, a tętno powolne. To dobry moment na ćwiczenia rozciągające, kocie grzbiety, spokojne skłony i przysiady, ale na intensywny trening zaraz po przebudzeniu nie ma szans.
• 8:00-10:00 – rozpędzamy się. To znakomita pora na umiarkowany trening, tym bardziej, że odrobina ruchu o tej porze może Cię doskonale nastroić na cały dzień. 8:00 rano to szczytowy moment wydzielania kortyzolu, który (w normalnych ilościach) przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Pamiętaj jednak, że to „miecz obosieczny” – nadmiar kortyzolu (zwłaszcza w stresie) sprzyja odkładaniu się fałdek tłuszczu w okolicach brzucha. Szybki marsz do pracy lub jazda rowerem będzie za to bardzo dobrym pomysłem.
• 10:00-13:00 – pełna koncentracja. Dopiero teraz Twoje ciało wraca do normalnego „36,6”. Dzięki temu poprawia się krążenie, a wraz z nim ukrwienie i dotlenienie mózgu. Adrenalina w duecie z noradrenaliną dodaje Ci energii, myśl staje się lotna, a ciało lepiej skoordynowane. To idealna pora na gry wymagające zręczności, tj. tenis, badminton, squash, czy golf.
• 14:00-16:00 –  pora na małe co nieco. Około godziny 13:00 poziom adrenaliny osiąga swój szczyt i pojawia się zmęczenie oraz głód. Picie kolejnej kawy nie ma teraz najmniejszego sensu. O wiele więcej energii dostarczy Ci obiad i chwila przerwy (ale nie przy komputerze!). W czasie jedzenia i tuż po nim organizm „skupiony” jest na trawieniu, dlatego ani praca, ani trening w tym czasie nie będą efektywne.
• 16:00-19:00 – czas na trening! Oto najlepsza pora na ćwiczenia. Około 17:00 następuje drugi szczyt Twoich fizycznych i umysłowych możliwości, a o 18:00 rozpoczyna się maksymalna produkcja hormonu wzrostu, a wraz z nią poprawia się metabolizm, nasila się spalanie tłuszczu i budowa mięśni.
• Po 20:00 – wyciszenie. Aktywność fizyczna wzmaga produkcję serotoniny – „hormonu szczęścia” – a przez to utrudnia Ci zaśnięcie. Unikaj intensywnego wysiłku o tej porze, ewentualnie wybierz jogę, basen, stretching lub inną, łagodną formę ruchu, która pozwoli Ci rozluźnić się i uwolnić ciało od napięć całego dnia. Przydać mogą się także masażery.

Co jeszcze możesz zrobić?

Nie da się ukryć, że aby dostosować swój dzień do rytmu ciała, trzeba zrezygnować z nocnego życia, na rzecz wcześniejszego wstawania. Im bardziej zsynchronizujemy swój wewnętrzny zegarek z tym zewnętrznym, tym lepiej.

Warto jak najwięcej przebywać na świeżym powietrzu, również zimą. Wszak sezon na łyżwy i narty dopiero przed nami. Pamiętaj przy tym o odpowiednim ubraniu, by nie tracić ciepła – to też energia. Dotleniaj się regularnie wietrząc pomieszczenia, w których przebywasz. Często o tym zapominamy, ale to właśnie niedobór tlenu odbiera nam chęć do życia i wzmaga senność.

W chwili znużenia włącz żwawą muzykę, a nawet zatańcz, gdy nikt nie patrzy. A gdy czujesz, że głowa spada Ci na książkę podczas nauki do egzaminu, albo nie możesz się obudzić rano, weź krótki prysznic, najlepiej polewając się raz ciepłą, raz zimną wodą. Taka kąpiel postawi Cię na nogi szybciej niż kawa!

Nie pomijaj odpoczynku. Jeśli nie dajesz Twojemu ciału zregenerować się, nie dajesz mu szans na odzyskanie sił. Nie ćwicz na czczo! Jedzenie to Twoje „paliwo”. Nie wolno ćwiczyć z obciążonym żołądkiem, ale pusty też nie sprzyja Twojemu zdrowiu.

I wreszcie: zwróć uwagę na to, co jesz. Zamień kofeinę, teinę i węglowodany na witaminy i składniki mineralne zawarte w świeżych warzywach, sokach owocowych, produktach pełnoziarnistych, rybach, wątróbce, owocach morza. Pod żadnym pozorem nie pomijaj śniadania, a posiłki podziel na niewielkie dania, spożywane regularnie co 3-4 godziny.

O „tigerach” i „red bullach” zapomnij. A kawę pij dla smaku. I uśmiechnij się szeroko, bo nie ma lepszego „dopalacza” niż odrobina endorfin

Wręcz truizmem jest już powtarzanie, że rozgrzewka jest niezbędnym elementem treningu – pobudza mięśnie, przygotowuje stawy do intensywnego ruchu, chroni przed kontuzjami… A jednak, mimo tej wiedzy, wielu z nas pomija trucht i rozciąganie, od razu przechodząc do zasadniczych ćwiczeń. Gdy udaje nam się unikać nadwyrężeń, uznajemy że wszystko jest ok. Tymczasem notoryczne ćwiczenia bez przygotowania mogą odezwać się w przyszłości przetrenowaniem, bólem i zwyrodnieniami stawów i ścięgien.

3 powody, dla których zawsze warto pamiętać o rozgrzewce

Niech do słuszności stosowania rozgrzewki przekonają Cię trzy koronne konsekwencje… jej braku!

1. Bez odpowiedniego „wprowadzenia” do treningu, narażasz Twoje mięśnie na mikrourazy, stawy na skręcenia i zwichnięcia, a ścięgna na naderwania. Nawet jeśli teraz nie nabawisz się kontuzji, to regularnie przeciążany organizm w przyszłości przypomni Ci o wysiłku, na jaki go kiedyś narażałeś.
2. Nie rozgrzany nie dasz z siebie wszystkiego. Odpowiednio rozciągnięty i gotowy do pracy mięsień może wygenerować nawet o 20% mocy więcej!
3. Zakwasy to tylko kwestia czasu. Przećwiczenie mięśni jest dużo bardziej prawdopodobne, gdy od razu porwiesz się na duży wysiłek, niż gdy łagodnie przygotujesz Twoje ciało do pracy.

Rozgrzewka to idealny moment na to, by porzucić codzienne troski, oczyścić umysł i skupić się wyłącznie na ćwiczeniach. Z fizjologicznego punktu widzenia, nasze ciało porzuca stan spoczynku i „przełącza się” na tryb wysiłkowy. Wówczas nie tylko aparat ruchu przygotowuje się do wzmożonej pracy, ale również układ oddechowy i układ krążenia zwiększają swoją wydajność. Zmienia się gospodarka energetyczna i elektrolityczna organizmu. Wszystko po to, by ćwiczyło Ci się lepiej i bezpieczniej.

Kilka podstawowych zasad

Skoro już przekonałam Cię do rozgrzewki, wiedz, że jest kilka uniwersalnych zasad jej przeprowadzania:

• Właściwie przeprowadzona rozgrzewka powinna trwać 15-20 minut. W tym czasie warto stosować ćwiczenia o różnej, stopniowo wzrastającej intensywności.
• Rozgrzewkę warto podzielić na dwie fazy: ogólną, obejmującą całe ciało i szczególną, skupioną na określonych partiach ciała, które będziemy ćwiczyć w zasadniczej części treningu. Rozgrzewka szczególna powinna być wykonywana bezpośrednio przed każdym kolejnym ćwiczeniem zasadniczym (zwłaszcza w treningu kulturystycznym).
• W zależności od rodzaju uprawianej przez nas dyscypliny, w rozgrzewce należy kłaść nacisk na inne grupy mięśni - przede wszystkim te najbardziej narażone na przeciążenia.
• Rozgrzewkę warto połączyć ze stretchingiem, który pozwala dodatkowo rozruszać, rozciągnąć i uelastycznić mięśnie.
• Rozgrzewając stawy stosujemy sprawdzoną zasadę: „z góry na dół” – rozpoczynamy od szyi, przez barki i ramiona, grzbiet, biodra, kolana, aż po stopy.

Jak ćwiczyć?

Niezależnie od dyscypliny, jaką uprawiasz, w Twojej rozgrzewce zawsze znajdzie się kilka stałych elementów – taka swoista „jazda obowiązkowa”.

Rozgrzewkę zawsze rozpoczynamy od truchtu (optymalnie przez ok. 2-5 minut). Przygotuje on nasze płuca do wzmożonej pracy i delikatnie podniesie tętno. Można zacząć od marszu i stopniowo przyspieszać, aż do szybkiego biegu przez ok. 1 minutę, lub też dodać skipy, nie należy jednak doprowadzić do zadyszki. Jeżeli nie lubisz biegać, możesz też wykorzystać rowerek treningowy.

Teraz pora na rozruszanie stawów. Polega ono w głównej mierze na krążeniach i wymachach. Stosując wspomnianą wcześniej zasadę „z góry na dół”, zaczynamy od krążeń i skłonów głowy, następnie przechodzimy do krążeń barków w przód i w tył, krążeń rąk – pojedynczo, oburącz i na przemian, a także wymachów ramion w tył. Splatamy dłonie i wykonujemy krążenia nadgarstków. Pochylamy się i robimy skręty tułowia (prawa ręka do lewej stopy i lewa ręka do prawej stopy), a następnie krążenia tułowia z wyprostowanymi rękami (w lewo i w prawo).

Przechodzimy do krążeń bioder (okrąg lub ósemka), starając się utrzymywać wyprostowane plecy, możliwie nieruchome ramiona, tak by pracowały przede wszystkim dolne partie tułowia. Kręcenia i wymachy nóg są niezbędne dla prawidłowego rozgrzania pachwin, szczególnie narażonych na naderwania. Następnie łączymy nogi, lekko uginamy je i wykonujemy krążenia kolan. Tę fazę kończymy rozgrzaniem stawów skokowych: stajemy na jednej nodze, drugą opieramy na palcach i zataczamy kółka piętą.

Wreszcie pora na rozciąganie, czyli stretching. Ćwiczenia mają charakter statyczny i izometryczny, najlepiej nie dochodzący do granicy bólu. Schemat jest stały: najpierw przez 10-15 sek. napinamy daną partię mięśni, następnie przez 2-5 sek. rozluźniamy i przez 10-30 sek. rozciągamy. Niezwykle istotne jest równomierne oddychanie – staramy się nie wstrzymywać oddechu. Uwaga! Rozciąganie, w przeciwieństwie do poprzednich faz rozgrzewki, rozpoczynamy od dołu!

Co ciekawe, stretching może być także stosowany po treningu, zwłaszcza po intensywnym treningu siłowym, pomaga bowiem zachować gibkość i elastyczność ciała, a po dodaniu odpowiedniego, głębokiego oddechu – pozwala je również delikatnie „wyciszyć”.

Zobaczcie, jak wygląda to w praktyce, w wykonaniu trenerki, Marty Stolarskiej:

Początek nowego roku akademickiego to dobry moment na mocne postanowienia, np. te dotyczące zadbania o swoją kondycję i sylwetkę. Jednak nie ma lekko, gdy trzeba opłacić akademik, zrobić zakupy i odłożyć parę groszy na ksero. Czasu też nie zbywa, gdy zajęcia rozbite na cały dzień, wieczorem trzeba skoczyć na lektorat, a po drodze wpaść po książki do biblioteki. Życie towarzyskie też kusi i bardzo słusznie, bo studia to nie tylko czas nauki, ale i zawierania nowych znajomości. Jak w to wszystko upchnąć jeszcze wizyty w siłowni, czy fitness klubie?!

Dla wszystkich zabieganych żaków mamy dobrą wiadomość: jest kilka efektywnych ćwiczeń, które możecie wykonywać bez wychodzenia z domu lub akademika, bez wielkich nakładów czasu (góra 30 min 2-3 razy w tygodniu) i niewielkim kosztem. Zainteresowani? No to jedziemy!

Zbudowany jak… student!

By wyćwiczyć niemal całe ciało od bicepsów, aż po brzuch i uda, potrzebujesz jedynie sztangielek i jednego lub dwóch krzeseł.

• Na biceps: zginanie przedramienia. Usiądź na krześle, ujmij sztangielkę prawą ręką, a prawy łokieć oprzyj na prawym udzie, tuż za kolanem. Uginaj i powoli opuszczaj rękę ze sztangielką. Wykonaj po 15-20 powtórzeń dla każdej ręki.
• Na triceps: wyprosty przedramienia. Pochyl się i oprzyj jedną ręką na krześle. Drugą ręką chwyć sztangielkę i ugnij przedramię po kątem prostym, przyciskając łokieć do boku. Teraz prostuj rękę ze sztangielką ruchem wahadłowym, unosząc w ten sposób ciężar do góry. Wykonaj 15-20 powtórzeń dla każdej ręki.
• Na klatkę: pompki. Połóż się na podłodze na brzuchu. Wyprostuj nogi i oprzyj się na palcach. Podeprzyj się na rękach, rozstawionych nieco szerzej niż barki. Unoś i opuszczaj tułów. Opuszczając ciało, staraj się nie opadać całkiem na podłogę. Ćwiczenie to możesz wykonywać z użyciem krzeseł, np. opierając nogi na krześle, a ręce na podłodze lub też opierając ręce na dwóch krzesłach i opuszczając klatkę pomiędzy nie.
• Na brzuch: spinanie proste lub boczne. Połóż się na plecach, unieś nogi do góry i zegnij je pod kątem prostym, jakbyś siedział na krześle. Skrzyżuj je w kostkach. Dłonie podłóż pod głowę, ale uwaga: nie splataj palców! Unoś tułów do góry, napinając mięśnie brzucha i odrywając łopatki od podłoża. Patrz w sufit i staraj się nie przyciągać brody do klatki piersiowej, by uniknąć przeciążeń kręgosłupa szyjnego. W wersji „bocznej” ugnij nogi w kolanach, a stopy oprzyj swobodnie na podłodze. Prawą nogę unieś i prawą stopę oprzyj o lewe kolano. Unoś ciało, przyciągając lewy łokieć do prawego kolana. Zmień strony i przyciągaj prawy łokieć do lewego kolana.
• Na uda i pośladki: wypady ze sztangielkami. Weź sztangielki w obie ręce, wyprostuj plecy i jedną nogą zrób krok do przodu. Drugą nogę, która została w tyle, zginaj do kąta prostego. Do uginania nogi możesz dodać także przyciąganie sztangielek do klatki piersiowej, by aktywizować mięśnie ramion. Zrób 20 powtórzeń dla każdej nogi.

Smukła jak… studentka!

Opisane powyżej wyprosty przedramienia, spinania brzucha i wypady są podstawą programu TBC (Total Body Conditioning), dlatego też z powodzeniem wykonywać je mogą także Panie. Wystarczy jedynie przyjąć mniejsze obciążenie (np. 0,5-1 kg winylowe hantelki) i mniejszą ilość powtórzeń.

Zestaw ćwiczeń warto poszerzyć o:

• Półprzysiady na piękne uda i pośladki bez cellulitu: stań na wyprostowanych nogach, rozstawionych nieco szerzej niż biodra. Teraz ugnij nogi w kolanach, prostując plecy i wypinając pupę jak najdalej do tyłu. Ręce złącz przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Pogłębiaj przysiady „na trzy” – trzy w dół i jeden wyprost. Uwaga: nie prostuj kolan do końca! By zwiększyć intensywność ćwiczenia, możesz w jego trakcie utrzymywać cały czas lekko uniesione palce stóp, a przy wyproście dodatkowo wypychać biodra do przodu. Możesz także dodać hantelki lub taśmy fitness.
• Unoszenie bioder na płaski brzuszek: połóż się na podłodze, unieś wyprostowane nogi i podłóż dłonie pod pupę. Teraz unoś i opuszczaj biodra (nie musi być wysoko). Wykonaj przynajmniej 15 powtórzeń.

Na co dzień i przed kolokwium

Do zalet regularnej gimnastyki nie trzeba nikogo przekonywać, warto jednak pamiętać, że krótka rozgrzewka może nam pomóc w chwili psychicznego zmęczenia, np. w czasie intensywnej nauki.

Gdy od kilkunastu minut wpatrujesz się w to samo zdanie w notatkach, nie mogąc wyłapać jego sensu, kolejna kawa nic Ci nie daje, a każdy dźwięk z korytarza rozprasza jak nigdy – nie trać czasu, pozbieraj książki i papiery, by zrobić trochę miejsca na podłodze, otwórz okno, by wpuścić świeże powietrze, odetchnij głęboko i wykonaj kilka ulubionych ćwiczeń.

Ruch pomoże Ci dotlenić organizm, przyspieszyć krążenie i wyzwolić nieco adrenaliny. Rozbudzisz się, odprężysz umysł i rozruszasz „zasiedziały” nad książkami kręgosłup. Teraz nauka pójdzie Ci jak z płatka. A to wszystko bez kropli chemii, której pełno w napojach energetycznych.

To kiedy przełamujemy stereotyp?

Zajęcia Jogi Antygrawitacyjnej w studiu OM Factory w Nowym Jorku. Autor zdjęcia: Shannon Stapleton / Reuters*

Hollywoodzka aktorka nie używa go bynajmniej do leniuchowania, ale do ćwiczeń. Jej ulubioną formą treningu jest bowiem „joga antygrawitacyjna”, czyli nowe podejście do dalekowschodniej gimnastyki, które całkiem niedawno przywędrowało zza Oceanu także do polskich fitness-klubów.

Podobnie jak zumba, czy tabata, joga antygrawitacyjna (z ang. AntiGravity® Yoga) jest programem autorskim. Twórcą metody jest Christopher Harrison, tancerz i instruktor z Brodaway’u. Ćwiczenia powstały specjalnie na potrzeby członków grupy tanecznej AntiGravity, która w swoich występach często sięga po elementy akrobacji. Joga w hamakach miała pomóc tancerzom w rozciąganiu i wzmacnianiu mięśni, a także w trenowaniu równowagi i koordynacji. Z czasem Harrison zdecydował się zaproponować swój rozszerzony i przetestowany przez profesjonalistów program szerszej publiczności. I całe szczęście, bo joga antygrawitacyjna to nie tylko skuteczny, ale i niebanalny sposób na poprawę zdrowia i kondycji od czubka głowy aż po same palce.

Szczupła sylwetka, zdrowy kręgosłup, piękna postawa

Joga antygrawitacyjna łączy w sobie elementy klasycznej jogi, tańca, Pilates, rytmiki i akrobacji. W treningu, zamiast maty do jogi wykorzystuje się specjalnie zaprojektowany hamak, który w rzeczywistości jest szerokim pasem gładkiej i niezwykle mocnej tkaniny (wytrzymuje obciążenie nawet 400 kg!), przymocowanej do sufitu w dwóch punktach – tak, by raz mógł być wąskim trapezem, a za chwilę szerokim „kokonem”. Hamak umocowany około 70 cm nad ziemią zapewnia ćwiczącym dostateczne bezpieczeństwo, a jednocześnie pozwala im poczuć się jak prawdziwi akrobaci.

Dzięki zawieszeniu nad ziemią, joga antygrawitacyjna stanowi jeden z najlepszych sposobów na rozluźnienie napiętych mięśni i stawów. Odciążając kręgosłup, łagodzi bóle pleców, jednocześnie wzmacniając mięśnie posturalne. Ułatwia także początkującym amatorom jogi opanowanie podstawowych figur.

Z drugiej strony „walka z grawitacją” wymaga mocniejszej pracy mięśni i większego skupienia na technice. Dzięki temu joga antygrawitacyjna rewelacyjnie przyspiesza odzyskiwanie smukłej i młodzieńczej sylwetki, wzmacnia ciało, zwłaszcza w jego górnych partiach, poprawia wydolność układu krążenia, a także sprawia, że nasze ruchy nabierają gracji.

Zabawa i relaks

Instruktorzy jogi antygrawitacyjnej zgodnie podkreślają, że poprawia ona nie tylko kondycję naszych ciał, ale i umysłów. Swobodne bujanie nad ziemią w cichym i bezpiecznym kokonie pozwala nam odprężyć się i choć na chwilę zapomnieć o codziennych troskach. Z kolei oglądanie świata do góry nogami, wisząc głową w dół, stanowi nie tylko urozmaicenie treningu, ale i doskonałą rozrywkę.

.. .A może pozwala nam spojrzeć na pewne sprawy z innej perspektywy?

* Pełną galerię zdjęć Shannon Stapleton znajdziecie tutaj.

Naturalnie o kettlebells, w Rosji określanych mianem „girya”, a w Polsce znanych po prostu jako ciężarki lub odważniki. Dostępne dziś praktycznie dla każdego, zapewniające skuteczny i harmonijny trening całego ciała, odważniki kettlebells są coraz częściej wybierane przez ćwiczących i sprawiają, że tradycyjne hantle żeliwne powoli idą w odstawkę.

Ciężarek do zadań specjalnych

Prawdziwy boom na kettlebells trwa dopiero od kilku lat, jednak już teraz trudno nam wyobrazić sobie, że jeszcze niedawno nie były one w zasięgu „zwykłych śmiertelników”. Ten rewelacyjny przyrząd do treningu zyskał swego czasu ogromne uznanie w rosyjskiej armii – do tego stopnia,  że ćwiczenia z „girya” weszły na stałe do kanonu przygotowania kondycyjnego rosyjskiego żołnierza.

Upowszechnienie odważników poza Rosją – w pierwszej kolejności w USA – to zasługa trenera siłowego, Pavla Caculina (w transkrypcji angielskiej: Tsatsouline). Jednak podczas gdy pierwsze amerykańskie ogólnokrajowe zawody w kettlebells odbyły się dopiero w 2004 r., tak w Rosji podobne konkurencje organizowano już od 1986 r.

Dziś kettlebells powoli stają się podstawowym wyposażeniem profesjonalnych siłowni. Nie ma ich jeszcze w siłowni, do której chodzisz? Zgadujemy, że już niedługo się tam pojawią.

Lepsze niż sztanga

Specjaliści są zgodni: trening z odważnikami kettlebells jest znacznie skuteczniejszy niż obwodowy trening siłowy i wielokrotnie przewyższa wyciskanie sztangi, czy ćwiczenia na wyciągu, pod względem spodziewanych korzyści.

Tajemnica efektywności ciężarków tkwi w ich kształcie: obniżony środek ciężkości przeniesiony jest poza dłoń ćwiczącego, a przez to ćwiczenia mają charakter „balistyczny”. Huśtanie odważnika, jego podrzucanie, kołysanie, przenoszenie nad głową, czy podawanie z ręki do ręki angażują całe ciało, a nie tylko poszczególne jego partie. Przez to w mniejszym stopniu wpływają na przyrost masy mięśniowej, ale za to dają nam coś, czego (paradoksalnie) nie daje nam trening siłowy – siłę dla całego ciała, dynamikę ruchów i wyszczuplenie sylwetki.

Jak ćwiczyć?

Od zarania swoich dziejów, gdy kettlebell przypominał bardziej pocisk armatni, niż ciężarek, aż do teraz, ten przyrząd treningowy bardzo ewoluował. Dziś możemy już wybierać nie tylko między całą gamą ciężarów (od 1,8 kg do nawet 79 kg), ale także materiałów, kształtów i kolorów.

Odważniki o mniejszej wadze pozwalają sięgać po tę formę treningu także kobietom, czy też początkującym miłośnikom tej dyscypliny. Winylowe otoczki ciężarków nie tylko nadają im estetyczny wygląd, ale chronią je przed obtłukiwaniem, a Twoją podłogę przed porysowaniem. Producenci prześcigają się też w coraz to bardziej ergonomicznym profilowaniu uchwytów, by czynić trening z kettlebells bezpieczniejszym i bardziej komfortowym.

Gdy wybierzesz już kettlebell najlepiej odpowiadający Twoim potrzebom, wypróbuj kilka podstawowych ćwiczeń*:

• Swing, czyli wymach – ćwiczenie wyjściowe w treningu z odważnikami. Stań wyprostowany w lekkim rozkroku. Złap kettlebell obiema rękami i lekko uginając nogi w kolanach, rozhuśtaj odważnik: najpierw do tylu między nogami, a potem przed siebie, aż na wysokość barków i długość wyprostowanych rąk. Robiąc wymach odważnikiem, prostuj nogi w kolanach.

Swing, czyli wymach (tutaj jedną ręką)

• Clean, czyli nadrzut – rozpocznij ćwiczenie podobnie jak swing – wymachem. W miarę podnoszenia ręki z odważnikiem, zginaj ją w łokciu i przyciągaj do klatki piersiowej. W ostatniej fazie „zarzuć” sobie odważnik na ramię, tak oby oparł się na Twojej zgiętej ręce. Ćwiczenie powtórz przynajmniej 5 razy dla każdej ręki.

Clean możesz także wykonywać bez wymachu, bezpośrednio z podłoża

• Snatch, czyli rwanie – jedno z najlepszych ćwiczeń kondycyjnych i poprawiających koordynację ruchową. Stań w lekkim rozkroku i podobnie jak w przypadku wymachu, rozpocznij od poderwania odważnika „spod” siebie. Podnosząc kettlebell, jednocześnie prostuj plecy i unoś rękę z obciążnikiem pionowo nad głowę. W tej pozycji wytrzymaj kilka sekund i opuść rękę. Ćwiczenie powtórz przynajmniej 5 razy dla każdej ręki.

Snatch, czyli rwanie - dobre na kondycję

• Turkish Get Up, czyli podnoszenie się z odważnikiem – coś dla zaawansowanych, gdyż jego nieprawidłowe wykonanie może skutkować kontuzją. Połóż się na plecach, ugnij prawą nogę w kolanie, a prawą rękę z odważnikiem unieś pionowo w górę. Teraz unieś tułów i usiądź, podpierając się na lewej ręce, a prawą z odważnikiem trzymając wciąż wyprostowaną w górze (przez cały czas trwania ćwiczenia). Unieś ciało, wypychając biodra do góry i opierając się na lewej ręce oraz lewej wyprostowanej nodze, pomagając sobie także prawą nogą zgiętą w kolanie. W tej pozycji wytrzymaj kilka sekund, a potem powoli uklęknij na lewej nodze (która dotychczas była wyprostowana). Teraz oderwij lewą rękę od podłoża i powoli wstań z pozycji klęczącej. Ćwiczenie powtórz przynajmniej 3 razy dla jednej i dla drugiej ręki, zmieniając odpowiednio wyjściowe ułożenie ciała.

Turkish Get Up - wyższa szkoła jazdy

To oczywiście nie koniec możliwości, jakie daje Ci trening z ciężarkami kettlebells. Więcej pomysłów dla początkujących znajdziesz tutaj:

A dla zaawansowanych – tutaj:

A może masz już własny pomysł na zupełnie nowe ćwiczenie z odważnikiem?

* Zdjęcia ćwiczeń zaczerpnięte ze strony Mike’a Mahlera Mahler’s Aggressive Strenght