Pamiętacie, jak wtedy reagowaliście? Idę o zakład, że po sali zawsze rozchodził się cichy szmer zawodu: „O nieeeee….”. W mojej klasie tak było. Nikt nie przepadał za widokiem piłki lekarskiej, bo była nudna, ciężka i zwiastowała testy sprawnościowe. Ale byliśmy wtedy za młodzi by rozumieć, jak wiele zalet mają piłki lekarskie. Dzisiaj zmieniam zdanie i chcę Was przekonać, że piłka lekarska to szybka droga do mocnych mięśni, większej wydolności i szczuplejszej sylwetki w kilka tygodni.

Piłki lekarskie w uchwytami znacznie poprawiają wygodę Twojego trenigu

Jedna piłka = cały trening

Klatka piersiowa, barki, plecy, biceps i triceps, nogi… krótko mówiąc: całe ciało. Tyle mięśni możesz wzmocnić na szeregu urządzeń w najbliższej siłowni. Albo sięgnąć jedynie po piłkę lekarską i osiągnąć podobny efekt mniejszym kosztem.

Choć trudno w to uwierzyć, to jednak dobrze dobrany zestaw ćwiczeń oraz właściwa waga piłki mogą zdziałać cuda dla naszej kondycji i skutecznie wzmagać spalanie tkanki tłuszczowej. Nic dziwnego, że z piłkami medycznymi trenują najlepsi sportowcy oraz takie gwiazdy kina akcji, jak chociażby Jason Statham, znany z roli w „Niezniszczalnych”.

Piłka lekarska (zwana także medyczną lub rehabilitacyjną) nie jest wynalazkiem naszych czasów. Podobnym przyrządem (ściślej sakwami z piaskiem) posługiwali się już starożytni Persowie. Ćwiczenia z ciężką piłką zalecał swoim pacjentom antyczny medyk Hipokrates. Z kolei dzisiejsza nazwa piłek lekarskich przyjęła się na przełomie XIX i XX w., kiedy to zajmowały one poczesne miejsce w terapii medycznej. Po dziś dzień piłki medyczne wykorzystuje się w rehabilitacji osób w każdym wieku.

My jednak skupimy się na mięśniach…

Piłka lekarska może być świetną alternatywą dla hantli, obciążników, gum fitness, czy innych akcesoriów, wykorzystywanych w treningu wzmacniającym. Jeśli szukasz urozmaicenia, warto odwiedzić najbliższy sklep fitness i wybrać piłkę dla siebie – ćwiczenia będą na tyle różnorodne, że nie tylko nie znudzą Cię, ale też wciągną na dłużej

Wybierając ciężar piłki, zawsze bierz pod uwagę bieżący stan Twojej formy. Nie ma sensu forsować się ponad miarę lub, co gorsza, narażać na kontuzję. Oczywiście z czasem możesz sięgać po coraz cięższe modele. Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy zawsze wykonać krótką rozgrzewkę, gdyż nawet niewielka piłka może dać niezły wycisk naszym mięśniom.

Kompleksowy trening na mięśnie całego ciała proponują eksperci magazynu „Men’s Health”. Całość programu to 3 serie x 10 powtórzeń. Oto on:

1. Skręty tułowia (na korpus i barki) – stań na wyprostowanych nogach, w lekkim rozkroku. Piłkę ujmij oburącz i unieś w wyprostowanych rękach na wysokość barków. Obracaj tułów w prawo i w lewo.

2. Przysiady (na nogi, korpus, ramiona i barki) – stań w rozkroku (nogi na szerokość bioder). Piłkę unieś oburącz na wyprostowanych rękach, nad głowę. Wykonując przysiad, zginaj także ręce, aby ostatecznie piłka znalazła się na wysokości Twojej klatki piersiowej. Wytrzymaj chwilę w przysiadzie.

3. Pompki na piłce (na klatkę, grzbiet, barki i tricepsy) – ćwiczenie dla zaawansowanych. Przyjmij pozycję do wykonywania pompek, ale lewą rękę oprzyj na piłce, a prawą na podłodze. Opuść ciało ku podłodze, a następnie dynamicznie wybij się, przetaczając piłkę do drugiej ręki.

4. Rzuty piłką o podłoże (na barki, plecy, nogi) – ćwiczenie, po które chętnie sięga Jason Statham. Stań w rozkroku nieco szerszym niż rozstaw bioder. Piłkę ujmij oburącz i unieś nad głowę na wyprostowanych rękach, lekko skręcając przy tym tułów w prawo. Wykonaj dynamiczny skrętoskłon w lewo, mocno rzucając piłką o podłogę. Wykonaj po 5 powtórzeń na każdą stronę.

5. Przysiady boczne (na nogi, barki i korpus) – stań w dużym rozkroku i piłkę unieś nad głowę na wyprostowanych rękach. Balansuj ciałem, zginając raz jedną, raz drugą nogę, jednocześnie obniżając piłkę na wysokość klatki piersiowej. Wykonaj po 5 powtórzeń dla każdej nogi.

6. Przeskoki (na nogi i korpus) – wykonaj skłon (klatka piersiowa równoległe do podłoża), piłkę trzymaj oburącz przed sobą, nisko nad podłogą (ale nie odkładaj jej). Stań na jednej nodze i wykonuj przeskoki raz na jedną, raz na drugą nogę, starając się nie zmieniać pozycji piłki. Wybór lżejszej piłki lekarskiej powinien pomóc w utrzymaniu równowagi.

7. Scyzoryki (na korpus) – połóż się na plecach, piłkę trzymaj w wyprostowanych rękach, za głową. Oderwij łopatki od podłoża i unieś się. W tym samym czasie unieś jedną nogę, zginając ją w kolanie do kąta 90 st. i zbliżając ją do klatki piersiowej oraz piłkę zza głowy przenieś za kolano (ręce cały czas wyprostowane). Zrób po 5 powtórzeń dla każdej nogi (naprzemiennie).

Doskonały i rozbudowany zestaw ćwiczeń z piłką lekarską proponuje także portal Bieganie.pl. Wprawdzie program układany był z myślą o biegaczach, ale ćwiczenia te mogą z powodzeniem wykonywać wszyscy, którym zależy na poprawie kondycji i wzmocnieniu mięśni. Autor sugeruje, by na początek wykonywać 8-10 powtórzeń z niewielkim obciążeniem. Nie trzeba także wykonywać wszystkich zaprezentowanych ćwiczeń, a wybrać kilka ulubionych:

Czy to trudne? Wypróbujcie i oceńcie sami!

A może macie już jakieś doświadczenie w ćwiczeniach z piłką lekarską? Zapraszam do komentowania!

Przede wszystkim już na wstępie musimy zerwać z przeświadczeniem, że skoki na trampolinie to zabawa tylko dla dzieci. Nic bardziej mylnego! Spójrz na trampolinę, jak na jeszcze jedno urządzenie do fitnessu – a warto tak ją widzieć, bowiem korzystanie z niej daje tyle korzyści dla naszego zdrowia i sylwetki, że nie sposób to przecenić.

Już samo stanie na trampolinie aktywizuje pracę naszych mięśni, a to dlatego, że wymaga od nas stałego utrzymywania równowagi. Zrób mały test: spróbuj stanąć na trampolinie na jednej nodze i wytrzymać tak przez chwilę. Nie udało się? Nic nie szkodzi – to ćwiczenie wbrew pozorom wcale nie jest łatwe, bowiem wymaga silnych i wytrzymałych mięśni. Udało się? Doskonale, możesz sobie pogratulować dbałości o kondycję (a przy okazji dosłownie poczuć, ile mięśni uaktywniło się zaledwie przy tej jednej czynności).

Naturalnie, ćwiczenia balansu można równie dobrze wykonywać na mniejszych i bardziej poręcznych kopułach lub dyskach stabilizujących, jednak możliwości ich wykorzystania w treningu są znacznie mniejsze niż te, które daje Ci trampolina. Nie potrzebujesz zresztą dużego, ogrodowego modelu z siatką. Do kilku podstawowych ćwiczeń poprawiających Twoją wydolność i spalających tkankę tłuszczową wystarczy Ci najprostsza batuta o średnicy 120-140 cm.

Jak ćwiczyć?

W treningu na trampolinie najlepsze jest to, że właściwie każda forma ruchu, od najprostszych skoków począwszy, przynosi Ci konkretne korzyści: wzmocnienie mięśni odpowiedzialnych za prawidłową postawę, poprawę koordynacji ruchowej, wspomaganie pracy serca i redukcję stresu. Godzina skakania na trampolinie to aż 1000 spalonych kcal – czyli tyle, co godzina na rowerze, półtorej godziny biegania, albo nieco ponad godzina Aerobiku – ale o ileż przyjemniej i zabawniej spędzona!

Rozpocznij od prostych podskoków na złączonych nogach przez około 3 minuty. Po takiej rozgrzewce przejdź do biegu w miejscu: najpierw unosząc jak najwyżej kolana, a następnie uderzając piętami o pośladki.  Spróbuj także dobrze znanych z dzieciństwa „pajacyków” – wystarczy 5 minut.

Możesz łączyć podskoki z przysiadami, albo wypróbować zabawne ćwiczenie polegające na upadaniu na plecy i takim odbiciu się od maty, by powrócić od razu do pozycji stojącej. W tym czasie elastyczna powierzchnia maty będzie zmuszać Twoje ciało do utrzymania równowagi, przez co Twoje mięśnie będą pracować jeszcze intensywniej.

Na krótkiej prezentacji przygotowanej przez markę Reebok możesz zobaczyć, jakie mięśnie wzmacniasz, wykonując „pajacyki”:

Z kolei znakomitym sposobem na wysmuklenie talii przy jednoczesnym wzmocnieniu i ujędrnieniu mięśni ud, będą skręty tułowia:

Natomiast składy pomogą odzyskać apetyczny kształt pośladków, w sam raz przed zbliżającym się wielkimi krokami sezonem bikini:

Zatem do dzieła! Tylko nie zapominajcie, że dzieciaki też czasem chciałyby poskakać

Po zimie potrzebujesz solidnej dawki witamin

Choć na pozór nie zapadamy – wzorem niedźwiedzi – w sen zimowy, w rzeczywistości nasz metabolizm zwalnia obroty. Można powiedzieć, że w najzimniejszych miesiącach roku przechodzimy na „tryb oszczędzania energii”. Siłą rzeczy w tym czasie nasz organizm znacznie gorzej sobie radzi z filtrowaniem szkodliwych substancji. A toksyn niestety nie da się uniknąć: są w pożywieniu (zwłaszcza tym bogatym w syntetyczne dodatki) oraz w zanieczyszczonym środowisku. Naszej sytuacji wcale nie poprawia przedłużający się niedobór słońca i świeżych warzyw – a więc witamin. W efekcie po zimie jesteśmy wykończeni. Jak temu zaradzić?

Bierzemy się w garść!

Najprostsze rozwiązania są najlepsze, dlatego niedoborom witamin i tak zwanemu „leniowi” zaradzimy właśnie odpowiednią dietą i ruchem. Intensywną kurację oczyszczającą możemy sobie zafundować przez 2-3 dni lub przechodzić łagodny detoks regularnie, raz w tygodniu. Osobiście zalecam systematyczność – porządny detoks po długiej przerwie może być początkowo równie uciążliwy, jak jego brak.

O czym pamiętać?

• Przebuduj dietę. Zimą nasze posiłki bogatsze są w tłuszcze i cukry, które zakwaszają organizm. Aby przywrócić mu bardziej zasadowy odczyn, wystarczy sięgnąć po świeże warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, owoce (chociaż z nimi ostrożnie, ze względu na dużą zawartość cukrów), oliwę z oliwek. Po kilku dniach takiej oczyszczającej diety, możesz ją poszerzyć o ryby i białe mięso. A do do picia? Zielona herbata, napar z bratka oraz woda z cytryną. Jeśli masz sokowirówkę, śmiało sięgaj po świeżo wyciskane soki, szczególnie sok z buraków.
• Pożegnaj używki. Kolejne zakwaszacze organizmu to nikotyna, kawa i mocna czarna herbata, alkohol. Początek wiosny to czas, kiedy niedawne karnawałowe szaleństwa dają o sobie znać jak bomba z opóźnionym zapłonem. Co robić? Oczywiście odstawić. Dobra wiadomość jest taka, że zdaniem specjalistów, gdy tylko ograniczymy tłuszcze i alkohol, organizm sam przechodzi w tryb samooczyszczania.
• Polub spacery. Nawet jeśli nie lubisz porannego joggingu, postaraj się wygospodarować ok. 40 min o poranku na energiczny spacer (możesz wykorzystać kije do Nordic Walking). Tym prostym sposobem przyspieszysz spalanie tkanki tłuszczowej (a po zimie pewnie trochę jej przybyło), dostarczysz sobie przyjemnej dawki endorfin i rozbudzisz się lepiej, niż filiżanką espresso. Pamiętaj, aby śniadanie zjeść dopiero po spacerze.
• Cukrowi i soli mówimy „nie”! Przyczyniają się one do zatrzymywania wody w organizmie, dlatego ich nadmiar może sprawić, że będziemy dosłownie opuchnięci. Jeśli mieliście w zwyczaju słodzić i solić za dużo, dostarczajcie sobie… wody! Wypłucze ona z ciała nie tylko „białą śmierć”, ale i zmagazynowaną wodę. Jak to mówią: klin klinem
• Jedz mniej, ale częściej. Zwiększenie liczby posiłków z 3 do 5 dziennie stało się już tematem kampanii społecznych, ale ja dodam od siebie: staraj się jeść 5-6 porcji co 2-4 godziny, a Twoja przemiana materii będzie działała jak dobrze naoliwiona maszyna.

Wszystkie te proste zabiegi powinny poprawić Twój metabolizm już w ciągu 2 tygodni. W efekcie pomożesz ciału szybciej pozbyć się tego, co mu szkodzi.

Więcej ruchu - nie ma innej rady na wiosenne przebudzenie!

Systematyczność się opłaca!

Już w szkole powtarzali: pracuj systematycznie. I mieli rację. W odzyskiwaniu i utrzymaniu formy oraz zdrowia sumienność jest podstawą sukcesu. Eksperci magazynu „Men’s Health” proponują szybki zestaw oczyszczający, który możesz stosować raz w tygodniu:

1. Przed śniadaniem wypij kubek gorącego naparu z imbiru z cytryną. Ok. 2-centymetrowy kawałek imbiru pokrój w cienkie plasterki i zalej wrzątkiem. Dodaj plasterek cytryny i wypij przed pierwszym posiłkiem. Taki napój złagodzi stany zapalne, przyspieszy regenerację potreningową i wspomoże utrzymanie właściwego poziomu cukru we krwi.
2. Zapewnij sobie zbilansowany lunch/obiad. Np. grillowanego łososia z warzywami, pełnoziarnisty makaron w sosie brokułowym, grillowaną cukinię z bazylią, gotowaną fasolkę szparagową lub pieczone ziemniaki z zieleniną. W tak skomponowanym posiłku znajdziesz właściwą mieszankę antyoksydantów i białek, niezbędną dawkę zdrowych tłuszczów omega-3 i omega-6 oraz nieco węglowodanów dla uzupełnienia glikogenu.
3. Detoks w fitness klubie. Przepis jest prosty: najpierw przez 10 min rowerek treningowy (na umiarkowanym obciążeniu), a potem 3 razy na zmianę: 10 min w saunie / 2 min pod prysznicem. Nie zapomnij o nawodnieniu organizmu. Taka kombinacja błyskawicznie przyspieszy metabolizm i wymiecie z organizmu większość toksyn.
4. Po siłowni – suplementacja. Np. shake białkowy z dodatkiem „green powder”, czyli sproszkowanych zielonych warzyw. Białko wspomoże regenerację mięśni po treningu, a dzięki temu, że nie zawiera laktozy, nie zwiększy produkcji toksyn. Dodatek witamin z zielonych warzyw zmniejszy zakwaszenie mięśni.
5. Połóż się dziś wcześniej – przynajmniej godzinę wcześniej. Twoje ciało najlepiej oczyszcza się właśnie w czasie snu, dlatego wyłącz TV i laptopa, wypij szklankę wody i postaraj się wyciszyć przed snem. Rano obudzisz się jak nowo narodzony.

Proste, a przy tym jakie przyjemne (patrz: sauna)

A może macie jakieś własne sposoby na regenerację po długiej zimie?

*UWAGA! KONKURS!*

Mam niespodziankę dla wszystkich czytelników oficjalnego Bloga Sklepu Fitbay.pl! Zapraszam do udziału w konkursie. Do wygrania rewelacyjny magnetyczny rowerek treningowy HS-54R o wartości 369 zł – w sam raz na wiosenny powrót do aktywności. Wystarczy, że do 20 kwietnia (włącznie) odpowiecie na proste pytanie:

Jaką fachową nazwę noszą hormony, wydzielające się w czasie aktywności fizycznej, które potocznie nazywamy „hormonami szczęścia”?

Podpowiedź znajdziecie, czytając uważnie artykuł.

Wasze odpowiedzi tradycyjnie już wpisujcie w komentarzu pod artykułem. Spośród prawidłowych odpowiedzi wylosujemy zwycięzcę. Wasze zgłoszenia zbieram do najbliższego piątku, 20 kwietnia, do godziny 12:00 w samo południe. Zwycięzcę ogłoszę na łamach bloga, dlatego bądźcie czujni

Zapraszam także do polubienia naszego profilu na Facebooku, gdzie jako pierwsi znajdziecie informacje o wszystkich naszych konkursach oraz o moich nowych wpisach. Bądźcie zawsze na bieżąco!

Nowe motto: "Jajko krzepi!"

„Jajka to zło! Jesz jajka codziennie?! Bój się Boga, skoczy Ci cholesterol i umrzesz na serce!” – taki mniej więcej przekaz docierał do nas przez lata z mediów, gabinetów lekarskich i z rodzimych kuchni. Dziś już wiemy, jak bardzo wszyscy się mylili. Dietetycy i lekarze, jak jeden mąż, cofają swoje zalecenia w tym względzie, między innymi dzięki badaniom brytyjskich i amerykańskich naukowców, którzy dowiedli, że jajka to wcale nie pewna śmierć, a niezbędny składnik naszej diety – zwłaszcza gdy jesteśmy aktywni ruchowo.

Skarb w skorupce

Nie bez powodu jajko uznaje się za symbol życia. Pod jego skorupką kryje się prawdziwa bomba odżywcza, która stosowana umiejętnie, jako składnik zróżnicowanej diety, może nam przynieść mnóstwo korzyści. Wystarczy spojrzeć na przykłady zza wschodniej granicy. Swego czasu stwierdzono, że w grupie najstarszych Ukraińców (85-100 lat), większość jadała nawet po kilka jaj dziennie. A idąc dalej na Wschód napotkamy jeden z najzdrowszych narodów na świecie: Japończyków. Statystyczny mieszkaniec Japonii zjada nawet 340 jaj rocznie. Okazuje się bowiem, że nawet więcej niż 1 jajko dziennie wcale nie musi szkodzić.

W jajkach zawarte są wszystkie witaminy (poza witaminą C), w tym niacyna, która pomaga regulować poziom cukru i cholesterolu we krwi. Jajka dostarczają nam również lecytyny, niezbędnej dla prawidłowego funkcjonowania serca i mózgu oraz nie mniej ważnych: cynku, wapnia, żelaza i fosforu. Cholina dobrze wpływa na pamięć, a luteina na wzrok.

Aż 12,6% składu jajka (czyli średnio ok. 6 g) to czyste białko. Warto wiedzieć, że ma ono wręcz idealną kompozycję aminokwasów, więc stanowi rewelacyjny budulec dla naszych mięśni. Właśnie ze względu na tak doskonale zbilansowany skład, jajek nie powinno nigdy zabraknąć w diecie sportowców (i to zarówno tych aktywnych, jak i wracających do zdrowia po kontuzji), ale również w żywieniu dzieci, czy kobiet w ciąży.

Jak to jest z tym cholesterolem?

Mimo przywrócenia jajkom dobrego imienia, faktem jest, że zawierają one najwyższe stężenie cholesterolu spośród wszystkich znanych składników diety: 180-212 mg w każdym jajku. Zanim jednak wpadniemy w panikę, zwróćmy uwagę, że taka ilość to najczęściej ledwie 10-15% dziennej produkcji cholesterolu przez naszą wątrobę.

Wątroba wytwarza cholesterol, gdyż jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jako budulec błon komórkowych oraz składnik syntezy takich substancji, jak: hormony płciowe, witamina D3, glikozydy nasercowe, czy kwasy żółciowe. Jego obecność w mózgu wspomaga funkcjonowanie synaps (a więc szybkość przepływu impulsów nerwowych), a coraz częściej mówi się także o tym, że ma on niebagatelne znaczenie dla naszej odporności.

Nadmiar cholesterolu we krwi jest szkodliwy – co do tego nie ma wątpliwości. Jego podwyższony poziom może powodować miażdżycę, chorobę wieńcową, zwiększa też ryzyko zawału i udaru. Nie jest jednak prawdą, że głównym sprawcą tego stanu rzeczy jest jajko. W znacznie większym stopniu poziom cholesterolu podnoszą: palenie papierosów, nadwaga, brak aktywności ruchowej, a przede wszystkim wysokie spożycie tłuszczów nasyconych (zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego) i szczególnie szkodliwych tłuszczów trans, pełnotłustych produktów mlecznych, ciast i słodyczy.

Co więcej, najnowsze badania naukowe pokazują, że spożycie cholesterolu wcale nie ma prostego przełożenia na zwiększenie jego poziomu we krwi. Coraz częściej wskazuje się na to, że tylko część cholesterolu z pokarmu faktycznie przenika do krwi, a jego dominująca ilość, to wytwór wątroby. Ponadto wątroba, odbierając sygnał o dostarczeniu cholesterolu z pokarmu, automatycznie zmniejsza jego produkcję. Jaki z tego wniosek? Niełatwo podnieść jego poziom samym tylko spożyciem jajek.

Ostrożnie jak z jajkiem

Jajka wcale nie podnoszą cholesterolu, za to mogą być jednym z filarów zdrowej diety białkowej

Nie namawiam jednak do postawy „Hulaj dusza, piekła nie ma”. Oczywiście warto włączyć jajka do naszej diety, zwłaszcza na śniadanie, bowiem regulując poziom cukru we krwi, są one w stanie nasycić nas na dłużej. Taka praktyka, nawet codzienna, nie powinna nam zaszkodzić. Należy jednak pamiętać, by jednocześnie ograniczyć spożycie złego cholesterolu z innych źródeł, zwłaszcza tych, o których pisałam powyżej.

Warto też mieć świadomość, że 2 jajka to aż 147 kcal, a już połączenie z majonezem może być wybitnie zdradliwe dla naszej sylwetki. Nie można też niestety powiedzieć, że skoro u większości z nas jajka nie podnoszą poziomu cholesterolu w niebezpieczne rejony, to będą one bezpieczne dla każdego. Indywidualne reakcje mogą być inne u każdego z nas, dlatego nieco „dmuchania na zimne” (czyli regularne badanie krwi) nigdy nie zaszkodzi. Dobrym pomysłem będzie także ograniczenie spożycia żółtek, bowiem to właśnie w nich kryje się najwięcej cholesterolu, a najmniej aminokwasów, na których przecież najbardziej nam zależy.

Jeśli w dodatku zadbamy o urozmaiconą dietę, bogatą w tłuszcze wielonienasycone (omega 3 i omega 6), pochodzące zwłaszcza z ryb, orzechów i olejów roślinnych, ze strony jajek nie mamy się czego obawiać.

A może macie jakieś sprawdzone przepisy na perfekcyjną jajecznicę? Czekam na Wasze pomysły!

P.S.: Jeśli spodobał Wam się artykuł i chcielibyście czytać więcej podobnych tekstów o diecie dla sportowców lub kulturystów – dajcie mi znać w komentarzach Może są jakieś kwestie, które Was szczególnie interesują? Piszcie śmiało!

To już jutro – dokładnie 20 marca – przypada wiosenna równonoc. Od tej pory dni będą coraz dłuższe, słońca będzie coraz więcej, a my nareszcie będziemy mogli powiedzieć Zimie: „Żegnaj”! To najlepszy moment by razem z mrozami, pożegnać także nadmiar sadełka. Mamy tylko 6 tygodni i aż 6 tygodni, dlatego pora działać!

Nie tylko szóstka Weidera

Aerobiczna 6 Weidera to nie wszystko...

W ostatnich latach plan Aerobicznej 6 Weidera zyskał ogromną popularność oraz opinię najskuteczniejszego sposobu na płaski i doskonale wyrzeźbiony brzuch. Jednak wiele osób, które próbowały wypełniać program rozpisany w sześciu magicznych tabelkach autorstwa Joe Weidera, z żalem rezygnowało z ćwiczeń już po kilku dniach. Nie da się bowiem ukryć, że program ten, nie przewidujący przerw, a wymagający dużej konsekwencji i systematyczności, może się okazać za trudny, zwłaszcza dla tych osób, które stawiają dopiero pierwsze kroki w fitnessie.

Zamiast jednak zniechęcać się już na starcie, trzeba pamiętać, że świat nie kończy się na Aerobicznej 6. Postaram się przedstawić Wam dwie inne propozycje 6-tygodniowego planu treningowego na płaski brzuch. Mam nadzieję, że każdy znajdzie tu coś dla siebie.

Spinaj brzuch!

Aby wyrzeźbić kształtny i płaski brzuszek, wystarczy kilka tygodni i 3 nieskomplikowane ćwiczenia – tak przynajmniej twierdzi autorka tego programu, instruktorka fitness z Atlanty. Oto one:

• Proste spięcia brzucha - możesz je wykonywać z użyciem ławki do ćwiczeń (zwłaszcza wyposażonej w specjalną stację na nogi, ułatwiającą wykonywanie brzuszków), lub też po prostu na macie treningowej. Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, a stopy oprzyj na podłożu. Ręce spleć za głową. Patrząc cały czas w sufit, unoś górną część tułowia, napinając mięśnie brzucha. Tułów podnoś najwyżej na kilkanaście centymetrów. Staraj się nie przyciągać brody do klatki piersiowej, aby uniknąć przeciążeń w szyjnym odcinku kręgosłupa. Aby nieco utrudnić ćwiczenie i zwiększyć zakres napięcia mięśni brzucha, możesz jednocześnie delikatnie unosić obręcz biodrową, jakby „przybliżając” ją do klatki piersiowej. Wydech wykonuj w momencie unoszenia ciała. Ćwiczenie to wzmacnia cały brzuch i kształtuje zwłaszcza jego górne partie.
• Boczne spięcia brzucha – doskonałe na mięśnie skośne. W takiej samej pozycji, jak w poprzednim ćwiczeniu, spleć ręce za głową i postaraj się jak najszerzej rozłożyć łokcie, tak aby znalazły się w jednej linii z tułowiem. Używając mięśni skośnych brzucha i nieznacznie unosząc tułów, staraj się przybliżyć łokieć do kolan. Zbliżaj najpierw jeden łokieć przez 30 sekund (staraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń w tym czasie – w pierwszym tygodniu może być to 10-15 powtórzeń, a z czasem coraz więcej), a potem zmień stronę i wykonaj te same czynności dla drugiego łokcia.
• Unoszenie nóg w zwisie – do tego ćwiczenia przyda Ci się drążek do podciągania. Mocno chwyć drążek i zwiśnij na nim, w pełni prostując ręce. Teraz raz po raz przyciągaj kolana do klatki piersiowej, robiąc wydech dokładnie w momencie podciągania nóg. Potem powoli opuszczaj nogi, stopniowo rozluźniając przy tym mięśnie brzucha. Aby utrudnić sobie ćwiczenie, można dodać do niego ruch skrętny tułowia – po podciągnięciu kolan, skręć tułów, aż poczujesz napięcie w mięśniach skośnych i wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. To dobre ćwiczenie nie tylko na górne, ale i na dolne mięśnie brzucha.

Każde z tych ćwiczeń powinno być wykonywane w 3 seriach po 10-30 powtórzeń. W pierwszych 1-2 tygodniach można zacząć od mniejszej liczby powtórzeń, by stopniowo zwiększać ich ilość. Trening taki wpływa głównie na wzmocnienie siły i poprawienie kształtu mięśni brzucha, dlatego autorka radzi także by uzupełnić go o ćwiczenia aerobowe, które pozwolą spalić zbędną tkankę tłuszczową, przykrywającą nasze mięśnie.

Wystarczy 4-6 razy w tygodniu poświęcić pół godziny na bieżnię. Bieganie pozwoli przyspieszyć przemianę materii i zmusić dolne partie mięśni do dodatkowego wysiłku. Bieżnia spala też jednorazowo więcej kalorii, niż rowery treningowe czy steppery.

Warto także stosować interwały: pierwsze 10 powtórzeń wykonywać w szybkim tempie, kolejne 10 nieco wolniej i ostatnie 10 znowu przyspieszyć. Zmiana tempa ćwiczeń doskonale wpływa na zwiększenie spalania kalorii.

A może trening po Hollywoodzku?

A za 6 tygodni...

Prawdziwym uosobieniem idealnego „sześciopaka” stał się ostatnimi czasy Taylor Lautner – aktor, którego możecie kojarzyć z roli wilkołaka w „Zmierzchu”. Nie da się ukryć, że jego idealnie wyrzeźbiona sylwetka może wzbudzać prawdziwy podziw, nawet jeśli nie przepada się za kinem tego gatunku

Taylor dorobił się doskonałych mięśni zaledwie w rok, a pomógł mu w tym osobisty trener, Jordan Yuam. Yuam zastosował zupełnie inne podejście do treningu mięśni brzucha, niż to, które zakłada, że trzeba je traktować jako coś szczególnego. Tymczasem mięśnie brzucha to takie same mięśnie, jak każde inne i tak samo, jak gdzie indziej – nie można ich przetrenować. Dlatego Taylor ćwiczył nie więcej niż 3 razy w tygodniu, z dzienną przerwą między każdym dniem treningowym, za to z bardzo zróżnicowanym wachlarzem ćwiczeń na praktycznie każdy mięsień brzucha. Oto one:

• Scyzoryki – połóż się na plecach, z prostymi nogami i wyprostowanymi ramionami, wyciągniętymi za głowę. Teraz „składaj się”, unosząc tułów i zbliżając wyprostowane nogi oraz ręce do siebie.
• Unoszenie nóg i pleców – tym razem połóż się na brzuchu, a ręce ułóż wzdłuż tułowia. Unoś tułów, odrywając klatkę piersiową i ramiona od podłoża, jednocześnie unosząc także proste nogi.
• Rolowanie piłki na plecach – do tego ćwiczenia przyda Ci się duża piłka gimnastyczna. Połóż się na plecach, łydki oprzyj na piłce, a wyprostowane ręce ułóż wzdłuż tułowia. Napnij pośladki i unieś biodra, tak by ciało wyprostowało się, a proste nogi opierały się na piłce. Teraz powoli zginaj nogi, tocząc piłkę w swoim kierunku do momentu, aż całe Twoje stopy oprą się na niej. Teraz ponownie prostuj nogi, odpychając piłkę od siebie. Powtarzaj.
• Przyciąganie nóg w leżeniu – leżąc na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Ugnij i unieś nogi, tak by tworzyły kąt prosty. Przyciągaj ugięte nogi do klatki piersiowej, rozpoczynając ruch od pracy mięśni brzucha. Staraj się nie odrywać zbyt mocno lędźwi od podłogi.
• Rolowanie piłki przodem – tym razem przyjmij pozycję taką, jak do pompek, wyprostowane nogi opierając na piłce, na wysokości piszczeli. Unosząc do góry biodra, tocz piłkę w swoim kierunku, aż staniesz na niej stopami.
• Przyciąganie nóg w zwisie – opisane już powyżej.

Jordan Yuam radzi uzupełnić ten trening o ćwiczenia mięśni posturalnych, odpowiedzialnych za stabilizowanie sylwetki. By je aktywizować, wystarczy wykonywać ćwiczenia na jednej nodze lub z użyciem gum fitness, czy też platform lub kopuł stabilizujących (np. Bosu).

I ważna rada od trenera dla tych, którym zależy na zbudowaniu masy: „Jeśli chcesz zbudować suchą masę mięśniową, na jakiś czas po prostu zawieś treningi kardio – mówi Yuam. – Plus jest taki, że gdy do nich wrócisz, będą sprawiały Ci jeszcze większą frajdę”. *

Jak wygląda trening w stylu Taylora Lautnera w praktyce, możecie zobaczyć tutaj:

A efekty? Oceńcie sami

* Cytat pochodzi z artykułu autorstwa T. Thieme i P. Makowskiego, „Sylwetka godna Oscara”, „Men’s Health” 10/2011.

Stop Panowie! Tu wstęp mają tylko kobiety.

Jakiś czas temu miałam okazję korzystać z zajęć w fitness-klubie przeznaczonym wyłącznie dla kobiet. Panowie nie mieli do niego wstępu i nie pomogłoby nawet przywdzianie peruki – właściciele byli nieugięci. „Po co tworzyć niekoedukacyjne siłownie? Przecież to nie XIX wiek” – moglibyście powiedzieć. Naturalnie nie chodzi tu o obyczaj, a wyłącznie o względy czysto praktyczne: kobiety mają zupełnie inne potrzeby oraz cele treningowe. Siłownia wyposażona specjalnie z myślą o nich, pomaga im osiągnąć te cele jeszcze skuteczniej.

„… pewną siebie być okropnie …”

Wyobrażacie sobie faceta balansującego na piłce w czasie zajęć pilates? Albo kręcącego biodrami w rytm ognistej zumby? Albo wymachującego winylowymi hantelkami podczas sesji TBC? Oczywiście, że… tak! Wbrew temu, co się powszechnie sądzi, zajęcia fitness nie są dedykowane wyłącznie płci pięknej, jednak praktyka pokazuje, że obecność panów jest tutaj rzadkim zjawiskiem.

Dlaczego tak się dzieje? Właściwie trudno powiedzieć. Grupowe zajęcia przy muzyce są doskonałym treningiem kondycyjnym i wytrzymałościowym (cardio), który ma przecież niebanalne znaczenie również dla zwolenników ćwiczeń siłowych. Z drugiej jednak strony, gdy uświadomimy sobie, że trening z choreografią (np. Zumba), lub też ćwiczenia rozciągające, takie jak joga, wymagają dużej zwinności i gibkości, łatwiej nam zrozumieć, dlaczego Ci, którym zależy przede wszystkim na zwiększeniu masy mięśniowej, wybiorą raczej rozgrzewkę na bieżni, niż na piłce fitness

My, Kobiety, wiemy, ile zalet ma fitness...

Tymczasem my, Kobiety, wiemy, że regularne ćwiczenia fitness dają nam szereg nieocenionych korzyści.

• Problem: wejście na drugie piętro przyprawia Cię o zadyszkę?

Rozwiązanie: aerobik. Nie bez kozery ma on w swojej nazwie przedrostek „aero”, jest bowiem zbiorem ćwiczeń aerobowych, ujętych w przyjemną i ciekawą formę zajęć przy muzyce. Aerobik błyskawicznie poprawia Twoją kondycję i wydolność oddechową, a szybko widoczne efekty motywują Cię do utrzymania tego stanu rzeczy. Z czasem wejdziesz bez zadyszki nie tylko na 2., ale i na 10. piętro.

• Problem: zmierzając do samochodu po wizycie w hipermarkecie, torby z zakupami wolisz pchać przed sobą w wózku niż nieść, bo wydają Ci się odrobinę za ciężkie?

Rozwiązanie: TBC lub Body Sculpting. Na pierwszy rzut oka przypominają one zwyczajny aerobik (wykorzystanie muzyki, choreografia, skipy, stepy fitness). Jednak specyficzną dla nich cechą jest stosowanie hantli, obciążników na nogi i ręce lub gum fitness, które wprowadzają do treningu element siłowy. Tym sposobem poprawiasz siłę mięśni bez widocznego ich powiększenia. Spokojna głowa: nie urosną Ci bicepsy, ani klata pakera

• Problem: ulubione dżinsy stały się ostatnimi czasy jakby trochę przyciasne?

Rozwiązanie: Zumba lub Fat Burning. Te szczególne zajęcia w największym stopniu zbliżone są do tańca. Posiadają własne, niezwykle energetyczne układy choreograficzne, a nieodłącznym elementem treningu jest muzyka. Wystarczy przypomnieć sobie nieskazitelne figury tancerek, by nie mieć wątpliwości, że taniec to potężna broń w walce z niechcianymi kilogramami. Zumba, czy Fat Burning to przy tym mnóstwo dobrej zabawy. Aktywność fizyczna sprzyja produkcji endorfin, czyli tzw. „hormonów szczęścia”. Wystarczy regularny trening 2-3 razy w tygodniu i nie tylko wychodzisz z niego szczuplejsza, ale i bardziej radosna oraz odprężona.

• Problem: po paru godzinach pracy przed komputerem, Twoje plecy i kark dają Ci w kość?

Rozwiązanie: joga lub Pilates. Bazując na stretchingu i ćwiczeniach izometrycznych, a także wykorzystując niewielkie obciążenia (piłeczki pilates, taśmy fitness), dyscypliny te uelastyczniają ciało, zmniejszają napięcia mięśniowe, poprawiają kondycję kręgosłupa, a także polepszają koordynację ruchową, dodając Twoim ruchom gracji i lekkości.

Niezależnie od tego, na jaki typ zajęć się zdecydujemy, każde dają nam jeszcze jedną, ogromną korzyść: pomagają nam odzyskać pewność siebie i dobre samopoczucie. A polepszenie samopoczucia, to polepszenie jakości życia: radosna, uśmiechnięta, dumnie wyprostowana i energiczna kobieta musi robić wrażenie wszędzie, gdzie tylko się pojawi!

Wysportowana, pewna siebie kobieta wszędzie robi piorunujące wrażenie!

„Mieć z pół kilo biżuterii, kapelusze takie duże…”

Tak jak z pieczołowitością kompletujemy naszą własną kobiecą garderobę i dbamy o dodatki, tak równie starannie powinnyśmy zatroszczyć się o „kobiece dodatki” do naszego treningu. Na rynku można znaleźć kilka sprzętów fitness, których zalety są nieocenione dla damskiej sylwetki, ale i całe mnóstwo kobiecych akcesoriów treningowych, z którymi dbanie o siebie staje się łatwiejsze. Gotowe na przegląd dostępnych opcji?

Oto Twój Fitnessowy MUST HAVE:

• Leg trainer – to zaskakująco proste urządzenie, jak żadne inne, pomaga Ci pozbyć się Twojego największego wroga: uciążliwego cellulitu na udach i pośladkach. Jego specyficzna budowa pozwala trenować zwłaszcza wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie ud, które jak wiemy, bardzo trudno kształtować zwykłymi ćwiczeniami. Tymczasem, stając wygodnie i bezpiecznie na pedałach leg trainera, możemy ujędrnić nie tylko uda, ale i pośladki oraz mięśnie brzucha. Z tego stosunkowo niewielkiego urządzenia można bez problemu korzystać nawet w niewielkim mieszkaniu.
• Twister – kobiety wprost zwariowały na punkcie tego lekkiego, obrotowego krążka. Twistery cieszą się w tym roku ogromnym wzięciem i prorokuję, że moda ta szybko nie przeminie, a to dlatego, że trening na twisterze skupia się na tej części ciała, na której każda z nas (ja też) ma prawdziwego „kręćka”, czyli na smukłej i gibkiej talii.
• Stepper – kolejne, stosunkowo niewielkie urządzenie, z którego korzystać można w domu. Trening na stepperze przypomina wchodzenie po schodach, zatem aktywizuje głównie dolne partie mięśniowe – pozwala w szczególności ujędrnić i wyszczuplić pośladki. Warto wybierać zwłaszcza modele z elastycznymi linkami – ich rozciąganie wzmacnia mięśnie rąk i klatki piersiowej, zapewniając nam bardziej wszechstronny efekt poprawy sylwetki.

Leg trainer - dzięki niemu pożegnasz cellulit

Powyższe sprzęty z powodzeniem można zastąpić alternatywnymi akcesoriami (np. wyjeżdżając w podróż). Wewnętrzne mięśnie ud kształtować możemy z pomocą tzw. agrafki. Agrafka, zwana także motylkiem, służy do ściskania. Ściskana nogami, na wysokości ud lub kolan, rewelacyjnie wysmukla je i ujędrnia (aktywizuje pracę nie tylko ud, ale i łydek).

Jeśli musisz wyjechać, a nie chcesz przerywać pracy nad smukłą talią, zamiast twistera, możesz ze sobą zabrać hula hop. Większość dostępnych na rynku obręczy składa się z kilku segmentów, które można dowolnie ze sobą łączyć, ale też rozłożyć i swobodnie spakować. Hula hop wyposażone w masujące wypustki dodatkowo wspomaga efekt wyszczuplania i ujędrniania, rozbijając podskórną tkankę tłuszczową.

Stepper stosunkowo najtrudniej zastąpić, jednak równie skutecznie możesz kształtować pośladki, skacząc na skakance, lub ćwicząc z gumą fitness, ewentualnie z taśmą fitness. Jak? Oto dwa przykładowe ćwiczenia:

1. Składy – połóż gumę fitness lub taśmę treningową na podłodze. Stań na niej w lekkim rozkroku, a oba końce ujmij w dłonie. Nogi ugnij lekko w kolanach, tak jakbyś chciała usiąść na krześle. Możesz lekko pochylić się do przodu, ale pamiętaj by zachować proste plecy i napięte mięśnie brzucha. W tej pozycji rozciągaj gumę/taśmę, zginając ręce w łokciach (tak, jakbyś unosiła hantle). Aby jeszcze mocniej aktywizować pracę mięśni ud i pośladków, możesz oderwać palce stóp od podłogi  i utrzymywać je w tej pozycji przez cały czas wykonywania ćwiczenia.
2. Nożyce – usiądź na podłodze, gumę/taśmę złóż na pół i „pętelkę” zaczep o prawą stopę. Połóż się na lewym boku, unieś lekko tułów i podeprzyj się na łokciu. Lewą nogę zegnij w kolanie, a prawą (wyprostowaną) unoś i opuszczaj, cały czas napinając taśmę. Wykonaj 15 powtórzeń dla jednej nogi, a potem zmień bok i wykonają drugą serię dla drugiej nogi.

„…łamać serca twardym panom…”

Ostatecznie przecież właśnie o to nam chodzi, by wzbudzać podziw, nieprawdaż? I tego Wam, moje Drogie Kobietki, z całego serca życzę!

Aaapsik! ...i znowu grypa...

I znowu obiecałam sobie: w tym roku nie zachoruję – i znów nic z tego nie wyszło. Przeziębienie dopadło mnie znienacka i na tydzień wyłączyło z treningu. Patrząc w kalendarz, właściwie nie powinnam się temu dziwić. Specjaliści są zgodni: przełom lutego i marca to szczytowy okres zachorowań na przeziębienie i grypę.

Zimą jesteśmy około 20 razy bardziej podatni na choroby niż latem, a naszej odporności bynajmniej nie polepsza każdy kolejny zimny dzień. W dodatku, gdy przedłużający się brak słońca zaczyna nas przygnębiać, brak świeżych warzyw i owoców odzywa się awitaminozą, a początek roku w pracy przynosi spory ładunek stresu, złapanie infekcji jest tylko kwestią czasu.

Panowie, nie zazdroszczę Wam. Badania wykazały, że mężczyźni są dużo bardziej podatni na grypę niż kobiety, a wszystkiemu winny jest testosteron, który osłabia działanie komórek układu immunologicznego. Jadnak niezależnie od płci, nikt z nas nie lubi, gdy łamie nas w kościach, nos zamienia się w „wodospad Niagara”, a jedyne na co mamy ochotę, to sen. Jak się przed tym bronić?

Ćwiczyć, nie ćwiczyć?

Zawsze, gdy czujemy się niewyraźnie, pojawia się podstawowa wątpliwość: iść na trening, czy lepiej sobie odpuścić? Odpowiedź nie jest jednoznaczna: to zależy.

Jeśli czujemy się na tyle źle, by nie pójść do pracy lub na zajęcia, albo co gorsza, mamy gorączkę – lepiej ominąć trening. W takiej sytuacji organizm jest na tyle osłabiony, że jego dodatkowe forsowanie na pewno w niczym nam nie pomoże. Z drugiej strony, jako odpowiedzialni bywalcy siłowni nie chcemy szerzyć epidemii i zarażać innych ćwiczących.

Co innego, jeśli czujemy, że coś dopiero zaczyna nas „łapać”. Okazuje się, że umiarkowany wysiłek może nam wtedy pomóc! Żeby zwalczyć infekcję, organizm podnosi temperaturę ciała – to oznaka, że układ odpornościowy działa. Jeśli nie mamy gorączki, a jednak przeczuwamy, że zanosi się na grypę, poprzez ćwiczenia możemy osiągnąć ten sam rezultat – podniesienie temperatury i zduszenie infekcji w zarodku. Trzeba być tu jednak bardzo ostrożnym – intensywne ćwiczenia mogą przynieść efekt dokładnie odwrotny od zamierzonego. Musimy też brać po uwagę, że przyspieszone tętno i silniejsze krążenie sprzyja rozprzestrzenianiu się infekcji w organizmie. Dlatego, jeśli trening, to tylko umiarkowany!

Stało się – choruję. Kiedy mogę wrócić do treningu?

Odpowiedź brzmi: właściwie od razu po ustąpieniu objawów. I znowu zastrzeżenie dotyczy intensywności ćwiczeń. Warto pamiętać, że po każdej przeciętnej infekcji, której skutki odczuwaliśmy przez 3-4 dni, może minąć nawet kolejnych 7 dni zanim organizm wróci do pełni formy. Należy wziąć to pod uwagę, planując sesję treningową – ćwiczenia na pełnej mocy są wykluczone, jeśli nie chcemy przeszkodzić ciału w regeneracji.

Tymczasem łagodny come back możesz sobie zafundować, gdy tylko poczujesz się trochę lepiej – na początku jeszcze bez wychodzenia z domu. Przeciętna grypa trwa około tygodnia, przy czym najbardziej dokuczliwa jest trzeciego dnia od momentu, gdy poczujesz pierwsze łaskotanie w gardle. Jednak poświęcając pierwszy dzień choroby na odpoczynek, już drugiego dnia – jeśli gorączka ustąpi, kaszel nie będzie Cię męczył, a objawy występować będą tylko „powyżej szyi” – możesz spróbować umiarkowanych ćwiczeń przy tętnie nie większym niż 120. Trzeciego dnia wysiłek może być nieco większy (puls do 150, możesz zwiększyć obciążenie) i trwać nawet 45-60 minut. W tym czasie pamiętaj o właściwym nawodnieniu organizmu, a wieczorem bierz gorącą kąpiel, która nawilży śluzówkę nosa, zmniejszy jej opuchliznę i ułatwi Ci oddychanie.

Zanim grypa Cię dopadnie – profilaktyka!

Pamiętaj: nigdy nie ćwicz z gorączką!

Ustaliliśmy już, że umiarkowane ćwiczenia fizyczne mogą powstrzymać rozwój choroby oraz przyspieszyć powrót do zdrowia. To jednak nie koniec zalet ruchu. Według badań amerykańskich naukowców aż 70% kobiet, które regularnie uprawiały sport, nie zachorowało na grypę w ciągu całego roku. Jak to się dzieje? Systematyczny wysiłek fizyczny zwiększa ilość białych krwinek i poprawia ich zdolność do podziału – czyli krótko mówiąc: wspomaga odporność. Okazuje się, że aby to osiągnąć, wystarczy spacerować przez 30 minut 4 razy w tygodniu. Proste, prawda?

Regularna aktywność fizyczna ma jeszcze jedną, mniej bezpośrednią, ale równie ważną zaletę – pomaga zwalczyć stres. Nie jest tajemnicą, że przygnębienie i chroniczne zdenerwowanie nie sprzyjają odporności. Stres powoduje zwiększone wydzielanie hormonów takich jak adrenalina i sterydy, które na krótką metę mobilizują nasz organizm do szybkich reakcji, jednak w dłuższej perspektywie upośledzają naszą zdolność do bronienia się przed drobnoustrojami. Tymczasem ruch i aktywność wywołują produkcję serotoniny – „hormonu nagrody” – która dla odmiany wspomaga układ immunologiczny w jego prawidłowym działaniu.

Co ciekawe, amerykańscy eksperci odkryli, że przed zachorowaniem na grypę doskonale chronią nas ćwiczenia… siłowe! Najnowsze badania opublikowane w specjalistycznym piśmie „Medicine & Science in Sports & Exercise” wykazały, że ok. 60-80 min intensywnych ćwiczeń siłowych w tygodniu zmniejsza ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych aż o 34%. Krótkie i dynamiczne ruchy, towarzyszące ćwiczeniu z obciążeniami, są znacznie lepsze dla odporności niż długotrwały wysiłek (taki jak np. w czasie biegania), który spowalnia reakcje układu immunologicznego. Co więcej, będąc w dobrej kondycji, zniesiesz chorobę aż o 32% łagodniej.

I znowu jedno „ale”: w sezonie grypowym postaraj się zmniejszyć intensywność ćwiczeń. Utrzymywanie dobrej kondycji – tak, forsowanie się – nie. Jakiekolwiek osłabienie organizmu w tym czasie nie jest wskazane. Gdy wokół coraz więcej osób pokasłuje i pociąga nosem, warto być może nawet rozważyć odpuszczenie sobie siłowni na rzecz treningu w domu, albo korzystanie z niej poza „godzinami szczytu”. Ławeczki treningowe, bieżnie do domu, hantle, piłki do ćwiczeń, rowerki stacjonarne i całe mnóstwo innych sprzętów fitness pozwala nam skutecznie zadbać o siebie we własnych „czterech ścianach”.

A jeśli już wybieracie się do fitness-klubu, pamiętajcie, by nie wychodzić na zewnątrz zaraz po treningu. Pozwólcie najpierw rozgrzanemu organizmowi ochłonąć – wystarczy 10-15 min, a temperatura ciała wróci do normy. Często myjcie ręce, bowiem zarazki bardzo często roznoszą się poprzez dotyk: wystarczy, że ktoś kichnie w dłoń, a potem złapie za kierownicę rowerka, z którego potem będziecie korzystali. Na siłowni warto używać rękawiczek treningowych i pamiętać o tym, by nie zbliżać dłoni do twarzy. Do tego sen (osoby śpiące mniej niż 7 godzin dziennie, są 3 razy bardziej narażone na infekcję!) oraz dieta bogata w witaminy i żadna grypa nam niestraszna!

A Wy macie jakieś sprawdzone sposoby na grypę?

Na szczęście dzisiaj nie musimy już prasować stroju do ćwiczeń w kancik...

Oficjalnie historię fitnessu, takiego, jakim go znamy dzisiaj, datuje się dopiero na lata 70. XX wieku. Wtedy to dr Kenneth Cooper, lekarz astronautów z NASA, opracował specjalny program ćwiczeń, które stymulowały układ krążenia i układ oddechowy ćwiczącego w taki sposób, by organizm był stale dotleniony, a mięśnie nie zakwaszały się. Brzmi znajomo? Tak jest, tak właśnie powstały ćwiczenia aerobowe! Dr Cooper nadał im nazwę „Aerobic”, a dyscyplina rozpowszechniła się (i przy okazji wzbogaciła o muzykę) za sprawą aktorki Jane Fondy.

Bylibyśmy jednak w błędzie sądząc, że dbanie o formę to wynalazek naszych czasów. Choć sama nazwa „fitness” jest młoda, to przykładanie wagi do sprawności fizycznej jest tak stare jak sama ludzkość. Najbardziej skrupulatni badacze upatrują początków fitnessu już w starożytnej Persji, gdzie prawie 4000 lat p.n.e. mężczyźni przechodzili rygorystyczny trening na potrzeby armii i podbijania sąsiednich narodów. Jakieś 2000 lat później w Chinach narodziło się Kung Fu, a w Indiach joga.

Starożytni Grecy, w latach swej największej świetności, organizowali międzynarodowe igrzyska olimpijskie. Wierzyli oni, że rozwój ciała pociąga za sobą rozwój umysłu, dlatego organizowali grupowe zajęcia gimnastyczne przy muzyce i pod okiem instruktorów. Czy czasem czegoś nam to nie przypomina?

Przełom wieku XIX i XX to czasy, gdy gimnastyka była już szalenie popularna. W gazetach reklamowały się ośrodki gimnastyczne, oferujące zajęcia dla Pań, Panów i dzieci. W sali gimnastycznej dr Lewis’a na Essex Street w Bostonie można było skorzystać z „ćwiczeń, które dostarczają bogatych możliwości najsilniejszym mężczyznom, ale najdelikatniejszym Damom nie grożą urazem”. Zaproszony mógł się czuć każdy, kto marzył o „symetrycznym, elastycznym i zdrowym ciele”.

Nie tylko zestawy ćwiczeń, ale i sprzęt treningowy, zyskiwały wówczas ogromną popularność. Na dowód kilka zdjęć poniżej. Nie mogę się oprzeć wrażeniu, że niektóre coś mi przypominają…

Uwaga Kreatywni! Konkurs dla Was!

Macie pomysł, do czego służyć mogła maszyna, przedstawiona na zdjęciu poniżej? Wpisujcie Wasze propozycje w komentarzach. Trzy najbardziej kreatywne odpowiedzi nagrodzimy atrakcyjnym zestawem do ćwiczeń fitness Fit Woman marki Spokey!

Na nadsyłanie Waszych propozycji macie czas do piątku, 10.02.2012 do poniedziałku, 13.02.2012 (czas wydłużony w związku z niedziałającą funkcją dodawania komentarzy do wpisu – usterka została już usunięta).

Do dzieła!

Do czego mogła służyć ta maszyna?

P.S.: Dla zainteresowanych tematyką fitness w stylu vintage:

• Zdjęcia dawnych sprzętów pochodzą ze strony: morfis.wordpress.com,
• Stare reklamy o tematyce fitness: www.vintageadbrowser.com/fitness-ads

Polecam!

Dobrze zaplanuj Twoją strategię w odchudzaniu

Aby skutecznie i przede wszystkim trwale zgubić trochę ciałka musisz wybrać właściwy zestaw ćwiczeń, stosować się do kilku podstawowych zasad treningu, sumiennie kontrolować tętno wysiłkowe i pamiętać, że tłuszcz spalasz nie tylko w czasie ćwiczeń, ale i po ich zakończeniu. Przyjrzyjmy się bliżej Twojej strategii.

Fat Burning, czyli kalorie na celowniku

W odchudzaniu poprzez trening najpiękniejsze jest to, że ćwiczenia wcale nie muszą być mordercze. Zaleca się wręcz utrzymywanie umiarkowanego wysiłku, bowiem tworzy on najlepsze warunki dla spalania tkanki tłuszczowej. Dlaczego ćwicząc więcej, wcale nie chudniesz więcej? Dzieje się tak, ponieważ tkanka tłuszczowa może być spalana wyłącznie w warunkach tlenowych. Zbytnie forsowanie się uruchamia natomiast procesy beztlenowe, więc  jedyne, co możesz „zyskać” trenując ponad siły, to zakwasy.

Odnośnie długości sesji treningowej, eksperci nie są już tak zgodni. Jedni twierdzą, że najlepszy efekt uzyskasz ćwicząc niezbyt intensywnie, za to długo, inni podpowiadają: lepiej wybrać krótkie sesje, za to dwa razy dziennie. My dodamy od siebie:

Zasada nr 1: Długość treningu dostosuj do rodzaju ćwiczeń

Jeżeli preferujesz nieco intensywniejszy trening siłowy, rozbij zwyczajową, 50-minutową sesję treningową na dwie sesje po 25 minut, z 6-godzinną przerwą między treningami. Według najnowszych badań opublikowanych w „European Journal of Applied Physiology” taki zabieg zapewnia Ci podwójny efekt spalania kalorii, co przekłada się na dodatkowe 372 zgubione kalorie na dobę.

Wolisz fitness i ćwiczenia cardio? Zatem ćwicz nie krócej niż 30-60 minut dziennie, nawet do czterech razy w tygodniu, a nie tylko wysmuklisz sylwetkę, ale również wzmocnisz serce, wydolność organizmu, układ odpornościowy oraz przyspieszysz metabolizm, dzięki czemu efekt odchudzający utrzymasz jeszcze długo po treningu.

Niezależnie od Twoich preferencji treningowych, pamiętaj też o innej ważnej zasadzie: właściwe spalanie zapasowego tłuszczu zaczyna się dopiero po 15-20 pierwszych minutach wysiłku!

Jaki zestaw ćwiczeń będzie najlepszy dla spalania kalorii? Ćwiczenia aerobowe, a więc tlenowe, mają tu zdecydowaną przewagę pod kątem efektywności. Aeroby przyspieszają oddech i bicie serca, a przez to poprawiają ukrwienie i dotlenienie organizmu, co jak już wspominałam, sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. Do wyboru masz np.:

• Fitness typu „Fat Burning” - czyli specjalne układy choreograficzne, łączące w sobie różne elementy tańca, aerobiku, Zumby, a nawet tańca brzucha (belly dancing). Konsekwentne i systematyczne wykonywanie takich ćwiczeń pozwala schudnąć nawet 1 kg tygodniowo!
• Step Aerobic – metoda znana i sprawdzona, skupiająca się przede wszystkim na dolnych partiach ciała. Już pół godziny aerobiku wystarczy by spalić 400 kcal. Możesz zaopatrzyć się we własny step do aerobiku i ćwiczyć w domu;
• Bieganie – tak na bieżni, jak i w plenerze. 30 minut i 300 kcal mniej. Zimą ten sam efekt uzyskasz biegając na nartach;
• Rower - stacjonarny lub klasyczny – w zależności od oporu i prędkości, pozbawia Cię nawet 500 nadprogramowych kalorii przez każde kolejne pół godziny;
• Wiosłowanie – kolejne 300 kcal mniej, a przy okazji wzmocnione ręce i brzuch;
• Pływanie lub squash – każde spala 400 kcal w ciągu 30 minut, a przy okazji stanowi doskonałą rozrywkę. Na krytym korcie lub basenie możesz trenować przez cały rok.

Nie zrozum mnie jednak źle. Preferując trening siłowy, również możesz zapewnić sobie efekt spalania. Pamiętaj o prostej zasadzie:

Zasada nr 2: Dobry cross-training nie jest zły

Umiejętne łączenie treningu siłowego z wydolnościowym pomaga Ci maksymalnie przyspieszyć metabolizm. Przemieszanie ćwiczeń oporowych, gimnastyki i biegu sprawi, że wzmożona przemiana materii będzie działać jeszcze przez kolejne dwa dni po treningu.

Warto wykorzystywać ćwiczenia cardio jako wstęp do treningu z ciężarami, bowiem dzięki takiej kolejności utrzymujesz zwiększone spalanie potreningowe. Wybierając bieżnie, stosuj interwały: 1 minuta sprintu, 2 minuty truchtu, potem znowu 1 minuta sprintu i ponownie 2 minuty truchtu – i tak przez 25 minut. W ten sposób spalisz nawet 1000 kcal!

Niestety, sam wybór ćwiczeń nie gwarantuje Ci doskonałych efektów. Jest jeszcze coś, czemu musisz się bacznie przyjrzeć…

Dobierz długość treningu, stosuj interwały, kontroluj puls...

Serduszko puka w rytmie…

No właśnie: w jakim rytmie? Stałe kontrolowanie pulsu jest niezbędne dla osiągnięcia Twojego strategicznego celu: szczupłej i atrakcyjnej sylwetki. To, czy Twój organizm uruchomi procesy redukcji tkanki tłuszczowej zależy nie tylko od typu ćwiczeń i stopnia dotlenienia (bądź niedotlenienia) Twoich mięśni, ale także od pozostawania w odpowiednim przedziale tętna, czyli w tzw. „strefie fat burning”.

Przedziały treningowe to indywidualna kwestia każdego organizmu, ustalana w oparciu o tętno maksymalne (MHR – Maximum Heart Rate), którego wartość jest inna dla każdego z nas. Najprostsza metoda obliczenia własnego MHR to zastosowanie poniższego wzoru:

MHR = 220 – wiek ćwiczącego

Znasz już Twoje tętno maksymalne? Zatem zapamiętaj:

Zasada nr 3: Właściwe spalanie kalorii zapewnisz sobie utrzymując tętno wysiłkowe na poziomie 60-65% MHR

Już tyle wystarczy, by wzmóc redukcję zbędnych kilogramów. Przedział 80-85% MHR – czyli wysokie natężenie wysiłku – uważa się za właściwą strefę treningową w ćwiczeniach cardio. Co daje lepszy efekt? Spójrz na poniższą tabelkę (przykład dla kobiety, lat 23, waga ciała ok. 55 kg):

Pamiętaj: ćwiczenia w przedziale cardio pozwalają Ci spalić więcej kalorii na minutę, jednak tak intensywny wysiłek może Cię zmęczyć już po kwadransie. Tymczasem utrzymując 60% tętna maksymalnego możesz trenować znacznie dłużej i w ogólnym rozrachunku pozbyć się większej liczby zbędnych kalorii.

Wygraj wojnę z tłuszczykiem!

Jak monitorować swoje tętno? Jeśli sprzęt fitness, na którym ćwiczysz, posiada dotykowe sensory pulsu, wystarczy, że wybierzesz specjalny program HRC (Heart Rate Control) i urządzenie nie tylko na bieżąco zmierzy Twoje tętno, ale także nie pozwoli Ci dalej ćwiczyć, jeśli przekroczysz jego dopuszczalną granicę.

Jeśli jednak sprzęt nie posiada czujników, zainwestuj w wygodny pulsometr na nadgarstek, albo opaskę telemetryczną na klatkę piersiową. Zależnie od modelu, monitor pracy serca zapisze Twoje wyniki w pamięci, prześle je do komputera treningowego sprzętu, na którym ćwiczysz lub pozwoli Ci na ich zapisanie na dysku Twojego komputera za pośrednictwem Bluetootha. Warto zainwestować z solidne i niezawodne urządzenie pomiarowe (np. pulsometry Beurer), bowiem właściwa kontrola pulsu pozwoli Ci nie tylko na efektywny, ale także w pełni profesjonalny trening.

Najtrudniejszy pierwszy krok…

Żaden program treningowy nie będzie Ci sprawiał satysfakcji, ani żaden pulsometr nie zagwarantuje doskonałych efektów, jeśli zabraknie Ci czegoś jeszcze: motywacji. Pamiętaj, że najtrudniej jest zacząć – potem może być już tylko lepiej. A któregoś dnia staniesz przed lustrem i uśmiechniesz się do Twojego nowego wcielenia

Czego sobie i Wam serdecznie życzę!

P.S.: dane zaczerpnięte z:

• Zdetonuj kalorie, „Men’s Heath” 02/2012
• Fat burning
• Fat burning – chudnij tańcząc
• Fat burning – ćwiczenia kardio (aerobowe)
• Umiarkowany wysiłek fizyczny odchudza najskuteczniej

Trening w domu może być równie przyjemny i efektywny, jak wizyta w fitness klubie...

Jeśli macie nastawienie choć odrobinę podobne do mojego, to na pewno „mocne postanowienie treningu” figuruje wysoko na Waszej liście planów na rok 2012. Niestety, nie da się ukryć: mamy kryzys, a siłownia kosztuje. W tej sytuacji automatycznie zaczynamy myśleć o treningu w domu. Zapytacie: „Czy fitness w domu musi być drogi”? Odpowiadam: ależ skąd!

Domowe warunki często nie pozwalają nam na zainwestowanie w drogi i zaawansowany sprzęt treningowy – i nie chodzi tu tylko o jego cenę, ale również (a może przede wszystkim) o jego gabaryty. Na szczęście do naszej dyspozycji mamy całą gamę niewielkich i niedrogich przyrządów, z którymi wcale nie gorzej zadbamy o formę i doskonały wygląd!

Wyginaj śmiało ciało!

Żeby zafundować sobie 45 minut porządnego fitnessu, odchudzającego pilates, czy relaksującej jogi, możesz spakować torbę sportową i ruszyć do klubu. Ale możesz też zaopatrzyć się w piankową matę treningową, kilka lateksowych taśm różnej szerokości, dużą piłkę gimnastyczną, albo cięgno oporowe, przesunąć kanapę w salonie i co wieczór wykonać kilka ćwiczeń, dzięki którym Twoje ciało nabierze gibkości, a linia wysmukli się tak, jak zawsze tego chciałaś. A co ważniejsze, cała inwestycja nie musi Cię kosztować więcej niż 200 zł (czyli tylko trochę więcej, niż dwa miesiące zajęć z instruktorem – za to jednorazowo)!

O czym warto pamiętać, kompletując domowy zestaw fitness? Zacznij od specjalnej maty, która da Ci większy komfort i higienę w czasie ćwiczeń. Uniwersalną matę z pianki poliuretanowej dostaniesz nawet za mniej niż 40 zł. Syntetyczny materiał PU jest lekki, wytrzymały na przetarcia, łatwo się czyści i nie uczula.

Dobra mata do ćwiczeń nie musi Cię kosztować fortuny

Warto także zaopatrzyć się w dużą piłkę gimnastyczną, która nada się nie tylko do pilates, ale i do stretchingu, rehabilitacji, czy ćwiczeń na zdrowy kręgosłup. Na całkiem dobrą piłkę wydasz jedynie 35-55 zł.

Typowe piłki fitness mają standardowe wielkości w przedziale od 45 cm do 85 cm, dlatego należy je dostosować do wzrostu użytkownika według zasady:

• średnica: 45 cm – wzrost: do 158 cm,
• średnica: 55 cm – wzrost: 159-168 cm,
• średnica: 65 cm – wzrost: 169-179 cm,
• średnica: 75 cm – wzrost: 180-190 cm,
• średnica: 85 cm – wzrost: powyżej 190 cm.

Czy wiesz, że piłka fitness może zastąpić krzesło? Siedząc na niej, np. przy biurku, instynktownie zachowujesz prawidłową postawę, a więc… ćwiczysz nawet wtedy, gdy nie ćwiczysz! To znakomity sposób, by zadbać o proste plecy nasze lub naszych pociech.

Pozostałe akcesoria to już kwestia dyscypliny, którą uprawiasz. Jeśli trenujesz pilates, możesz wybrać elastyczną taśmę do rozciągania za kilkanaście złotych (uwaga! szerokość i grubość taśmy odpowiadają za jej opór), 1-2-kilogramową piłeczkę za 20-30 zł i kółko, zwane też cięgnem oporowym, które można znaleźć w promocji nawet za 25-35 zł.

Do jogi możesz stosować te same akcesoria lub specjalny bloczek, ułatwiający utrzymanie równowagi, w który zainwestujesz ok. 40 zł. A do ćwiczeń izometrycznych i rozciągających nie potrzebujesz już nic więcej.

Przeprowadzenie samodzielnego treningu w domu znacznie ułatwią Ci też specjalne filmy instruktażowe, np. wydawnictwa Mayfly. Każdy taki film to kompletny i gotowy plan treningowy, który wystarczy tylko wykonać.

Nie potrzeba atlasu

Mogłoby się wydawać, że stalowych mięśni nie da się zbudować w domu. Atlasy treningowe, wielofunkcyjne ławki, gryfy olimpijskie… Sprzęt do ćwiczeń siłowych wymaga dużej przestrzeni i sporego portfela. Czy to znaczy, że miłośnicy wyciskania są z góry skazani na regularne wizyty w siłowni? Nic z tych rzeczy!

Para solidnych, chromowanych hantli zastąpi gryf, ławkę i stojaki...

Wystarczy para krótkich gryfów, kilka talerzy i już mamy porządne hantle żeliwne, dzięki którym – wbrew pozorom – możemy ćwiczyć nie tylko mięśnie ramion, ale i klatki piersiowej oraz grzbietu. Wszystko jest jedynie kwestią właściwej techniki. Gotowy zestaw hantli z regulowanym obciążeniem możesz nabyć już za 100-300 zł, a dodatkowe talerze dokupisz za kilka-kilkanaście złotych.

Dłuższe gryfy również nie muszą kosztować fortuny. Cena najbardziej uniwersalnego, prostego gryfu o długości 180 cm zwykle nie przekracza 100 zł. Musimy tu jednak pamiętać o dodatkowym koszcie skompletowania talerzy obciążających oraz (koniecznie!) o solidnej ławeczce i stojakach. To także opcja dla tych z nas, którzy dysponują nieco większym metrażem.

Trening wzmacniający mięśnie z powodzeniem przeprowadzisz nie tylko z użyciem hantli. Pomogą Ci w tym również:

• ekspandery sprężynowe lub gumowe (20-30 zł) – na mocne mięśnie grzbietu i klatki,
• drążki do podciągania: rozporowe (ok. 30 zł), wielofunkcyjne (40-60 zł), albo montowane do ściany lub sufitu (do 150 zł) – na stalowe ramiona, brzuch i plecy,
• praktyczne uchwyty ułatwiające wykonywanie pompek (od 25 zł),
• ławeczka Ab King, przyrząd New Rocket, czy kołyska Ab Roller (nie więcej niż 300 zł), na idealny „sześciopak”.

Teraz pozostaje tylko trenować i obserwować, jak z każdym dniem inwestycja w Twoją formę zwraca się z nawiązką!

A Wy macie jakieś sprawdzone sposoby na udany trening pod własnym dachem?