Gimnastyka dla kobiet w ciąży

Chciałabym udzielić kliku porad wszystkim mamom- tym, które dopiero oczekują dziecka i chcą aktywnie przygotować się do porodu, jak i tym, które pragną powrócić do formy po narodzeniu dziecka.

1) Czy gimnastykować się w czasie ciąży?

Prawdopodobnie wszyscy wykazujemy zbyt małą aktywność fizyczną, nie gimnastykujemy się i nie uprawiamy systematycznie sportu. Jednak w przypadku kobiety w ciąży zaniechanie ćwiczeń i brak aktywności fizycznej może skutkować uczuciem ciągłego zmęczenia, czasem może prowadzić nawet do kłopotów ze zdrowiem w trakcie ciąży,  oraz sprawić, że poród będzie dużo cięższy. Z drugiej strony – nie jest to czas odpowiedni do nadrabianie zaległości i intensywnego uprawiania lekkiej atletyki, biegów krótkodystansowych, nie mówiąc o narciarstwie, jeździe konnej czy jeździe na rolkach.
Najlepszą dyscypliną „ciążową” jest pływanie, ponieważ odciąża zmęczony kręgosłup i pozwala przy tym zwiększyć wytrzymałość mięśni bez nadmiernego wysiłku. Najkorzystniej wpływa na kondycję w ciąży: pływanie na plecach i stylem klasycznym, czyli tzw. żabką. Zalecane jest również wykonywanie łagodnych ćwiczeń rozciągających, które przy okazji zwiększają ruchliwość stawów, poprawiają krążenie i pogłębiają oddech.

Lekarze zaznaczają, że w przypadku nasilającego się podczas ćwiczeń uczucia zmęczenia, bólu w dole brzucha lub okolicy łonowej, krwawienia, ostrej duszności- należy zaprzestać gimnastyki. W takich wypadkach należy również skontaktować się z lekarzem ginekologiem. Hormony które w dużych ilościach wytwarza organizm kobiety ciężarnej powodują zwiotczenie mięśni gładkich, które znajdują się m.in. w ścianach naczyń krwionośnych i przewodu pokarmowego. Powoduje to wiotkość tych ścian, a ta z kolei:

-spowalnia krążenie krwi i może stać się przyczyną tzw. żylaków, a także obrzęku czyli inaczej mówiąc- puchnięcia kostek i nóg.
-spowalnia „pracę” jelit powodując dokuczliwe wzdęcia i zaparcia.

2) Jakie ćwiczenia są w tym okresie najbardziej nam potrzebne ??

Ćwiczenie mięśni dna miednicy

Najczęściej zalecane kobietom w ciąży jest ćwiczenie wzmacniające mięśnie dna miednicy. Zamykają one od dołu jamę brzuszną. Pomiędzy ich warstwami w odpowiednio ukształtowanych kanałach umieszczone są: cewka moczowa, pochwa i odbyt. U kobiety ciężarnej, rosnąca macica powoduje coraz większe napięcie mięśni, a jeżeli nie są one odpowiednio sprężyste i elastyczne, może to prowadzić czasem nawet do nie trzymania moczu oraz licznych pęknięć w czasie porodu.
Wzmocnienie tej partii mięśni podczas trwania ciąży, poprzez ćwiczenia, przywraca kontrolę nad potrzebą oddawania moczu, zapobiega uszkodzeniom w czasie porodu oraz ułatwia powrót do formy po urodzeniu dziecka. W odległej przyszłości te ćwiczenia wzmacniające zapobiegną wystąpieniu tzw. obniżenia a następnie „wypadaniu” pęcherza moczowego i macicy. Gimnastykę mięśni dna miednicy należy powtarzać kilka razy dziennie, zwłaszcza w trzecim trymestrze ciąży. Należy powrócić do niej jak najszybciej po porodzie.

ĆWICZENIE I:
Postaraj się mocno napiąć mięśnie okolicy odbytu, pochwy, cewki moczowej i pośladków tak, jakbyś chciała powstrzymać wypływ moczu. Zaciśnij mięśnie i policz do dziesięciu. Odpocznij chwilę zanim powtórzysz napinanie. Ćwiczenie wykonaj 10 razy. Staraj się robić to jak najszybciej i powtarzaj wielokrotnie w ciągu dnia.

Ćwiczenia bioder i tułowia

Ruchomość bioder zwiększają skręty i krążenia, które rozluźniają i wzmacniają mięśnie tułowia. Zapobiegają wystąpieniu bólów pleców i kręgosłupa, które w ciąży stanowią najczęstsze dolegliwości, mogące być poważną przeszkodą w codziennym życiu.
Sprawność mięśni bioder i tułowia jest również bardzo przydatna w pierwszym okresie porodu. Dzięki niej, poród przebiega szybko i bez nasilonych dolegliwości bólowych.

ĆWICZENIE I:
Usiądź na krześle z rozstawionymi kolanami na około 30 stopni, trzymając stopy płasko na podłodze. Unieś ręce na wysokość klatki piersiowej i wykonaj maksymalny skręt tułowia w prawo, a następnie w lewo. Powtórz ćwiczenie 5 -10 razy w każdą stronę.

ĆWICZENIE II:
Stojąc w łagodnym rozkroku, rozstaw stopy i lekko ugnij kolana. Oprzyj ręce na biodrach i wykonaj powolne krążenie biodrami po 5 do 10 razy (najpierw w prawo, potem w lewo).

ĆWICZENIE III:
Uklęknij obunóż i podeprzyj się na rękach. Unieś plecy i wciągnij mięśnie brzucha, robiąc charakterystyczny „koci grzbiet”. Wytrzymaj kilka sekund. Opuść na chwilę plecy, cały czas utrzymując naprężone mięśnie brzucha. Powtórz „koci grzbiet”. Wytrzymaj. Opuść plecy. Odpocznij chwilę. Powtórz ćwiczenie 5 – 10 razy.

Rozciąganie i wzmacnianie mięśni nóg

Podczas ciąży nogi są dodatkowo obciążone, dlatego rozciąganie i wzmacnianie ich mięśni jest konieczne. Ćwiczenia te poprawiają też krążenie krwi w nogach, dzięki czemu można uniknąć lub znacznie zmniejszyć obrzęki pod koniec ciąży. Sprawne i elastyczne mięśnie nóg mają również ogromne znaczenie w drugim okresie porodu, zmniejszają również ryzyko poporodowej zakrzepicy w żyłach nóg i miednicy małej.

ĆWICZENIE I:
W pozycji stojącej rozstaw stopy i oprzyj się plecami o ścianę. Powoli zginaj nogi w stawach kolanowych, aż poczujesz mocne napinanie mięśni ud. Pozostań w pozycji, w której nie będzie ci jeszcze niewygodnie. Wytrzymaj licząc do 20 i wyprostuj się. Powtórz ćwiczenie 5 – 10 razy.

ĆWICZENIE II:
Stań przodem do ściany, zegnij łokcie i oprzyj się o mur, utrzymując ciężar ciała na przedramionach. Następnie ustaw stopy jedna za drugą, obie skierowane palcami do ściany. Poczuj rozciąganie się mięśni łydki. Wytrzymaj kilka sekund, a następnie powtórz ćwiczenie, zmieniając nogę. Powtórz 5 – 10 razy.

Ćwiczenie stóp i kostek

ĆWICZENIE I:

Usiądź na podłodze i wyprostuj nogi przed siebie. Poruszaj stopą z góry na dół, nie prostując przy tym palców. Powtórz to samo drugą stopą. Ćwicz 2 razy dziennie, 10 do 20 powtórzeń każdą stopą.

ĆWICZENIE II:
Usiądź lub połóż się na podłodze i wyprostuj nogi przed siebie, jeżeli możesz unieś je 10 cm nad podłogą. Wykonuj krążenia stopami 10 razy w jedną stronę i tyle samo w drugą (dowolność w wykonywaniu ćwiczenia podyktowana Twoją własną oceną swojej kondycji fizycznej).

Rozciąganie dolnej części pleców

ĆWICZENIE I:
Połóż się płasko na podłodze z jedną nogą wyprostowaną. Drugą nogę zegnij i przyciągnij do klatki piersiowej. Wytrzymaj chwilę w takiej pozycji, rozluźnij się i wykonaj to samo ćwiczenie zmieniając nogę.

ĆWICZENIE II:

Przyciągnij następnie oba kolana do klatki piersiowej i przytrzymaj je przez chwilę obiema rękami. Powoli opuść nogi na podłogę. Jeśli twój brzuch jest zbyt duży, przyciągaj nogi po obu jego stronach

Należy jednak pamiętać aby wykonywać te ćwiczenia bez zbytniego przeciążenia. Tak, aby zarówno nam, jak i maleństwu nic się nie stało.

pozdrawiam serdecznie
Basia

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdki (1 głosów, średnia: 5,00 na 5)
Loading ... Loading ...

Podobne artykuły:

Dodaj komentarz

Najnowsze wideo

Polecane artykuły

Kalendarium

Maj 2017
P W Ś C P S N
« paź    
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031