Jajka w diecie – jeść, czy nie?

Jak zapewne zauważyliście, na tym blogu często piszę o ćwiczeniach, o zasadach dobrego treningu, podpowiadam jakie wyposażenie siłowni warto wybrać, ale rzadko poruszam temat nie mniej ważny w życiu każdej aktywnej osoby – kwestię właściwego odżywiania (poniekąd dlatego, że o zdrowym odżywianiu piszę szerzej na innym blogu). Ale zbliżają się Święta Wielkanocne, dlatego dzisiaj, w drodze wyjątku, pozwolę sobie przekazać Wam kilka informacji na temat składnika diety, który z tymi świętami kojarzy się nam wszystkim chyba najbardziej. Przyjrzyjmy się znaczeniu jajka w diecie sportowca.

 

jajka w diecie sportowca trening fitness silowy

Nowe motto: "Jajko krzepi!"

„Jajka to zło! Jesz jajka codziennie?! Bój się Boga, skoczy Ci cholesterol i umrzesz na serce!” – taki mniej więcej przekaz docierał do nas przez lata z mediów, gabinetów lekarskich i z rodzimych kuchni. Dziś już wiemy, jak bardzo wszyscy się mylili. Dietetycy i lekarze, jak jeden mąż, cofają swoje zalecenia w tym względzie, między innymi dzięki badaniom brytyjskich i amerykańskich naukowców, którzy dowiedli, że jajka to wcale nie pewna śmierć, a niezbędny składnik naszej diety – zwłaszcza gdy jesteśmy aktywni ruchowo.

 

Skarb w skorupce

Nie bez powodu jajko uznaje się za symbol życia. Pod jego skorupką kryje się prawdziwa bomba odżywcza, która stosowana umiejętnie, jako składnik zróżnicowanej diety, może nam przynieść mnóstwo korzyści. Wystarczy spojrzeć na przykłady zza wschodniej granicy. Swego czasu stwierdzono, że w grupie najstarszych Ukraińców (85-100 lat), większość jadała nawet po kilka jaj dziennie. A idąc dalej na Wschód napotkamy jeden z najzdrowszych narodów na świecie: Japończyków. Statystyczny mieszkaniec Japonii zjada nawet 340 jaj rocznie. Okazuje się bowiem, że nawet więcej niż 1 jajko dziennie wcale nie musi szkodzić. Podawane w modnym i eleganckim półmisku na jajka, mogą być atrakcją i niespodzianką choćby dzisiejszego wieczoru..

W jajkach zawarte są wszystkie witaminy (poza witaminą C), w tym niacyna, która pomaga regulować poziom cukru i cholesterolu we krwi. Jajka dostarczają nam również lecytyny, niezbędnej dla prawidłowego funkcjonowania serca i mózgu oraz nie mniej ważnych: cynku, wapnia, żelaza i fosforu. Cholina dobrze wpływa na pamięć, a luteina na wzrok.

12,6% składu jajka (czyli średnio ok. 6 g) to czyste białko. Warto wiedzieć, że ma ono wręcz idealną kompozycję aminokwasów, więc stanowi rewelacyjny budulec dla naszych mięśni. Właśnie ze względu na tak doskonale zbilansowany skład, jajek nie powinno nigdy zabraknąć w diecie sportowców (i to zarówno tych aktywnych, jak i wracających do zdrowia po kontuzji), ale również w żywieniu dzieci, czy kobiet w ciąży.

 

Jak to jest z tym cholesterolem?

Mimo przywrócenia jajkom dobrego imienia, faktem jest, że zawierają one najwyższe stężenie cholesterolu spośród wszystkich znanych składników diety: 180-212 mg w każdym jajku. Zanim jednak wpadniemy w panikę, zwróćmy uwagę, że taka ilość to najczęściej ledwie 10-15% dziennej produkcji cholesterolu przez naszą wątrobę.

Wątroba wytwarza cholesterol, gdyż jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jako budulec błon komórkowych oraz składnik syntezy takich substancji, jak: hormony płciowe, witamina D3, glikozydy nasercowe, czy kwasy żółciowe. Jego obecność w mózgu wspomaga funkcjonowanie synaps (a więc szybkość przepływu impulsów nerwowych), a coraz częściej mówi się także o tym, że ma on niebagatelne znaczenie dla naszej odporności.

Nadmiar cholesterolu we krwi jest szkodliwy – co do tego nie ma wątpliwości. Jego podwyższony poziom może powodować miażdżycę, chorobę wieńcową, zwiększa też ryzyko zawału i udaru. Nie jest jednak prawdą, że głównym sprawcą tego stanu rzeczy jest jajko. W znacznie większym stopniu poziom cholesterolu podnoszą: palenie papierosów, nadwaga, brak aktywności ruchowej, a przede wszystkim wysokie spożycie tłuszczów nasyconych (zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego) i szczególnie szkodliwych tłuszczów trans, pełnotłustych produktów mlecznych, ciast i słodyczy.

Co więcej, najnowsze badania naukowe pokazują, że spożycie cholesterolu wcale nie ma prostego przełożenia na zwiększenie jego poziomu we krwi. Coraz częściej wskazuje się na to, że tylko część cholesterolu z pokarmu faktycznie przenika do krwi, a jego dominująca ilość, to wytwór wątroby. Ponadto wątroba, odbierając sygnał o dostarczeniu cholesterolu z pokarmu, automatycznie zmniejsza jego produkcję. Jaki z tego wniosek? Niełatwo podnieść jego poziom samym tylko spożyciem jajek.

 

Ostrożnie jak z jajkiem

jajka w diecie sportowej zbilnasowana dieta

Jajka wcale nie podnoszą cholesterolu, za to mogą być jednym z filarów zdrowej diety białkowej

Nie namawiam jednak do postawy „Hulaj dusza, piekła nie ma”. Oczywiście warto włączyć jajka do naszej diety, zwłaszcza na śniadanie, bowiem regulując poziom cukru we krwi, są one w stanie nasycić nas na dłużej. Taka praktyka, nawet codzienna, nie powinna nam zaszkodzić. Należy jednak pamiętać, by jednocześnie ograniczyć spożycie złego cholesterolu z innych źródeł, zwłaszcza tych, o których pisałam powyżej.

Warto też mieć świadomość, że 2 jajka to aż 147 kcal, a już połączenie z majonezem może być wybitnie zdradliwe dla naszej sylwetki. Nie można też niestety powiedzieć, że skoro u większości z nas jajka nie podnoszą poziomu cholesterolu w niebezpieczne rejony, to będą one bezpieczne dla każdego. Indywidualne reakcje mogą być inne u każdego z nas, dlatego nieco „dmuchania na zimne” (czyli regularne badanie krwi) nigdy nie zaszkodzi. Dobrym pomysłem będzie także ograniczenie spożycia żółtek, bowiem to właśnie w nich kryje się najwięcej cholesterolu, a najmniej aminokwasów, na których przecież najbardziej nam zależy.

Jeśli w dodatku zadbamy o urozmaiconą dietę, bogatą w tłuszcze wielonienasycone (omega 3 i omega 6), pochodzące zwłaszcza z ryb, orzechów i olejów roślinnych, ze strony jajek nie mamy się czego obawiać.

A może macie jakieś sprawdzone przepisy na perfekcyjną jajecznicę? Czekam na Wasze pomysły!

 

P.S.: Jeśli spodobał Wam się artykuł i chcielibyście czytać więcej podobnych tekstów o diecie dla sportowców lub kulturystów – dajcie mi znać w komentarzach :) Może są jakieś kwestie, które Was szczególnie interesują? Piszcie śmiało!

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdki (Brak głosów)
Loading ... Loading ...

Podobne artykuły:

Dodaj komentarz

Najnowsze wideo

Polecane artykuły

Kalendarium

Listopad 2017
P W Ś C P S N
« paź    
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930