Jak powinien wyglądać prawidłowy trening

Tagi

Osoby, które postanawiają wziąć się za swoją formę fizyczną często charakteryzuje brak takiego szerszego spojrzenia na intensywność treningu. Rzadko kto dzieli trening na 3 części – rozgrzewka, trening właściwy i schłodzenie. Mało kto zdaje sobie sprawę, że rozgrzewka nie jest statycznym „wypruwaniem z siebie flaków”…

Rozgrzewka wg mnie ma względnie łagodnie wprowadzać do treningu właściwego. Można to porównać do jazdy samochodem – po tym, gdy samochód stał jakiś czas, nikt nie wchodzi do niego, nie przekręca kluczyka, wrzuca piątego biegu i wciska gaz do momentu aż prędkościomierz pokaże zadowalającą prędkość…

Właściwie wykonana rozgrzewka powinna rozpoczynać się od statycznego rozgrzania większość stawów wykorzystywanych podczas ćwiczenia. Dla przykładu – bieganie, zanim wyruszymy na trasę należy pokręcić biodrami, kolanami i stawami skokowymi (stopami).

Gdy przygotowaliśmy już stawy do wysiłku, przed treningiem właściwym należy wykonać rozgrzewką aktywną – wymachy rękoma, cwał bokiem,  skipy itp. W odróżnieniu od rozgrzewki biernej, wszystkie te ćwiczenia wykonujemy w biegu, przeplatając każde ćwiczenie z fazą truchtu dla rozluźnienia.

Dopiero po tak wykonanej rozgrzewce możemy przystąpić do treningu właściwego – aerobowego, wytrzymałościowego, interwałowego czy każdego innego. Osobiście, zawsze staram się zachowywać łagodne przejścia między różnymi etapami podczas treningu właściwego. Dla przykładu – rower stacjonarny i pulsometr. Mój rower ma 8-stopniową, manualnie regulowaną skalę obciążenia. Po wstępnej rozgrzewce siadam na rower i przez ok. 7 minut jadę na „1”, po czym kolejne 8 minut na „2”. Po piętnastu minutach, gdy zaczynam trening właściwy nie przeskakuje natychmiast na „5” żeby jechać swobodnie i utrzymywać tętno w zakresie aerobowym, tylko stopniowo, co 5-10 minut zwiększam pojedynczo obciążenie. Pamiętając cały czas o tym, by pod koniec treningu ponownie znaleźć się na 2, bez drastycznych skoków obciążenia. Intensywność mojego treningu przypomina zwykle niesymetryczny trapez – dłużej się rozgrzewam niż schładzam.

No właśnie, schłodzenie… Z wagi tego etapu treningu zdaje sobie sprawę naprawdę bardzo mało ćwiczących. Powołując się ponownie na przykład z samochodem – nikt, kto chce się zatrzymać nie wyłącza samochodu, wciska hamulec w podłogę i wysiada. Po treningu właściwym, warto zawsze przeznaczyć 5-10 minut na powrót organizmu do trybu „normalnego” funkcjonowania – powrót tętna do zakresu bliskiego spoczynkowej wartości, inna praca mięśni… Przy bieganiu, moje schłodzenie polega na dojściu do domu (tak dobieram trasy, by kończyć trening w odległości, od której dojście do domu zajmuje mi te 10 minut), a przy jeździe na rowerze stacjonarnym pedałuję sobie swobodnie na najniższych obciążeniach… Nieodłącznym elementem schłodzenia jest rozciąganie (ang. stretching) – żaden z moich „aktywnych” znajomych nie wierzy mi, że dzięki temu można ograniczyć dyskomfort związany z zakwasami, ale przede wszystkim zmniejszyć ryzyko kontuzji i urazów.

Podsumowując, chciałem poradzić wszystkim trenującym stosowanie następującego schematu treningowego: rozgrzewka bierna, rozgrzewka czynna, trening właściwy, schłodzenie. Podczas rozgrzewki przygotowujemy naszą „wewnętrzną maszynerię” do pracy na podwyższonych obrotach (treningu właściwego), podczas gdy schłodzeniem umożliwiamy organizmowi łagodny powrót do normalnego trybu funkcjonowania.

Marek

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdki (1 głosów, średnia: 5,00 na 5)
Loading ... Loading ...

Podobne artykuły:

Dodaj komentarz

Najnowsze wideo

Polecane artykuły

Kalendarium

Grudzień 2017
P W Ś C P S N
« paź    
 123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031