Nordic Walking- jak powinniśmy ćwiczyć?

Grupa ludzi z kijkami w dłoniach maszerująca przez las, park, plażę… Wszyscy uśmiechnięci, zadowoleni, rozmawiają o rzeczach codziennych. Spalają mnóstwo kalorii- dwa razy więcej niż podczas zwykłego marszu.  Mięśnie ich ciał pracują w 90 procentach, a oni w ogóle nie mają nawet zadyszki. Myślisz – jak to możliwe? Czy rzeczywiście Nordic Walking jest tak przyjemny i przynosi aż tyle korzyści?

Niezaprzeczalnie- marsz z kijkami to jeden z najprzyjemniejszych sposobów odchudzania. Jest to trzeci sport (zaraz po pływaniu i narciarstwie biegowym) przy uprawianiu którego najszybciej zauważymy efekty. Czego możemy się spodziewać po systematycznych treningach?

Dzięki regularnym spacerom poprawiamy kondycję, a przede wszystkim– zdrowie. Do jednej z najważniejszych korzyści należą także zrzucone kilogramy. Podczas  zwykłego spaceru spalamy około 280 kalorii, podczas gdy przy uprawianiu marszu z kijkami prawie dwa razy tyle. Nordic Walking można więc uznać za znakomitą formę odchudzania- przyjemną i skuteczną.

Trening z kijami Nordic Walking angażuje do wysiłku większość mięśni ciała, które są bardziej wzmocnione (zwłaszcza ramiona, które stają się mocniejsze i bardziej wytrzymałe). Pracują one zupełnie inaczej niż podczas zwykłego marszu.

Marszu możemy nauczyć się w godzinę. Jeśli tylko opanujemy prawidłową technikę chodzenia, możemy spacerować sami. Nordic Walking ma trzy poziomy aktywności, które powinniśmy znać: zdrowotny, fitness i sportowy.

- zdrowotny (poziom podstawowy, zwany techniką BASIC)- od niego rozpoczyna się przygodę z NW, charakteryzuje się spokojnym marszem. Jest idealny dla osób, które chcą zrzucić nadmiar kilogramów i dla tych, którzy chcą poprawić swoją kondycję. Na tym poziomie treningi nie są intensywne. Ważną rzeczą jest rozluźnienie, zwłaszcza tych partii mięśni, które na co dzień pozostają spięte.

- fitness- poziom przeznaczony jest dla osób, które szukają w treningach urozmaicenia. Szczególnie polecany  tym osobom które są w stanie kontynuować budowanie techniki Nordic Walking w stopniu bardziej zaawansowanym. Celem jest poprawa wytrzymałości i pojemności tlenowej oraz utrata wagi. To także budowanie mocy (formy biegania, ćwiczeń siłowych oraz treningi interwałowe). Bardzo ważne jest, aby chodzić z kijkami systematycznie- przynajmniej 3 razy w tygodniu po 1,5 godziny.

- sportowy- na tym etapie technika ulega znacznemu urozmaiceniu. Na poziom sportowy przechodzą zwykle sportowcy, którzy chcą wzmocnić mięśnie górnych partii ciała. Na tym etapie trening jest wyczerpujący, gdyż wprowadza się do niego wiele odmian, tj.:  bieg z kijkami, trucht, skoki, wchodzenie i schodzenie po stromych zboczach.

Etapy treningu należy podzielić na trzy części:

1. Rozgrzewka

To seria prostych ćwiczeń przygotowujących organizm pod względem fizycznym i psychicznym do głównej części zajęć. Służy rozgrzaniu i uelastycznieniu mięśni. Rozgrzewka powinna składać się z ćwiczeń angażujących jak największe grupy mięśniowe. Celem rozgrzewki jest ochrona przed kontuzjami i zwiększenie wydolności. Rozgrzewka powinna trwać ok. 10-15 minut.

Ćwiczenia rozgrzewające, przygotowujące ciało do marszu:

-wykonujemy kołyskę palce-pięta w staniu obunóż

- krążenie stóp (w prawo i lewo; PN, LN)- stoimy na jednej nodze, lekko ugiętej

- krążenie nogi w stawie kolanowym (LN, PN)- stoimy na jednej nodze, lekko ugiętej

- krążenia nogi w stawie biodrowym (LN, PN)- stoimy na jednej nodze, lekko ugiętej

- krążenie bioder

- krążenia nadgarstków

- krążenia barków

- wiosłowanie w przód i w tył

- lekkie rozciąganie- wypad i rozciąganie nogi zakrocznej (LN, PN)

2. Część główna

Właściwą część treningu powinniśmy dostosować do poziomu wytrenowania. Musimy wrócić szczególną uwagę na prawidłową postawę podczas marszu- plecy naturalnie wyprostowane, mięśnie brzucha i pośladków napięte, ramiona pracują naturalnie, marsz z pięty przez palce, odepchnięcie z palucha. Po doskonałym opanowaniu techniki podstawowej możemy przejść do techniki klasycznej, w której znaną już technikę podstawową uzupełniamy o podciągnięcie ręki za linię bioder, odepchnięcie z kija za linią bioder, nacisk na pasek i otwarcie dłoni na maksymalnym odepchnięciu; pochylenie tułowia w przód, rotację.

3. Streching (rozciąganie)

Końcowa faza treningu powinna trwać od kilku do kilkunastu minut rozciągania. Pomaga zwiększyć elastyczność mięśni i ścięgien i tym samym zmniejsza ryzyko urazów. Pamiętaj, że każde ćwiczenie powinieneś wytrzymać ok. 15- 20 sekund bez pogłębiania.

- koci grzbiet w nachyleniu tułowia- podpieramy się kijkami na wyprostowanych ramionach.

- wyciąganie LR, PR, naprzemienne w nachyleniu tułowia, podpieramy się kijkami.

- rozkrok zakroczno- wykroczny, noga zakroczna prosta w kolanie, pięta przy podłożu, noga wykroczna ugięta w kolanie na wysokości pięty, zmiana PN, LN.

- rozkładamy ramiona w bok- wdech, łączymy ramiona- wydech; kije trzymamy w obu rękach.

Jak wybrać odpowiednie kijki i na co zwrócić szczególną uwagę? Zapraszam was do przeczytania mojego wcześniejszego wpisu- „Marszem po zdrowie„.

 

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdki (Brak głosów)
Loading ... Loading ...

Podobne artykuły:

Dodaj komentarz

Najnowsze wideo

Polecane artykuły

Kalendarium

Marzec 2017
P W Ś C P S N
« paź    
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031