Pompki- jeden trening, wiele możliwości

Pompki są ćwiczeniem wszystkim znanym, jednak przez wielu niedocenianym. Posiadają wiele zalet- nie wymagają żadnych przyrządów do ćwiczeń ani karnetu na siłownię. Wystarczy kawałek podłogi i … odrobiną chęci i samozaparcia. Bo wbrew pozorom, pompki nie są prostym i przyjemnym ćwiczeniem.

Pompki należą do ćwiczeń rozwijających i wzmacniających mięśnie klatki piersiowej, brzucha i barków, triceps oraz dolne i górne partie pleców. Mimo ich prostoty, nie należą do najłatwiejszych ćwiczeń.

Naukowcy z Uniwersytetu w Atenach obliczyli, że mężczyźni przy klasycznym ćwiczeniu pompek unoszą do góry 66% swojego ciała, podczas gdy kobiety w tzw. „pompce z kolan”- kobiecej wersji pompek-  angażują zaledwie 55% masy ciała.

Pompki „lekkie”, czyli kobieca wersja pompek

Ten rodzaj pompek przeznaczony jest głownie dla kobiet, którym ciężko wykonywać zwykłe pompki. Pompki lekkie wykonujemy tak samo jak pompki zwyczajne, z tą różnicą, że pompki tzw. „lekkie” wykonujemy podpierając się na kolanach, a nie na palcach stóp.

Rodzaje pompek

Istnieje kilka rodzajów pompek- w zależności od szerokości rozstawienia rąk i wysokości na jakiej oprzemy swoje stopy, możemy wykonywać trening niemal praktycznie wszystkich górnych partii ciała.

1. Pompki klasyczne- przy wykonywaniu klasycznych pompek powinniśmy mieć dłonie ustawione dokładnie pod barkami, a tułów i nogi powinny tworzyć jedną linię. Przy wykonywaniu tego typu pompek najmocniej pracują mięśnie piersiowe.

2. Pompki z wąskim rozstawem rąk- gdy ustawimy dłonie węziej niż szerokość barków, a łokcie wystawimy na zewnątrz, będzie pracowała środkowa część klatki. Im węziej ustawimy ręce tym bardziej będą pracowały ramiona(mięsień trójgłowy ramienia). Dodatkowo takie pompki podkreślają sam środek klatki-chodzi mi tu o okolicę m. piersiowego większego położoną przy mostku-ona pracuje najmocniej przy tym ćwiczeniu.

3. Pompki z szerokim rozstawem rąk- przy szeroko rozstawionych dłoniach- będziemy rozciągali mięśnie klatki i pracowali nad jej szerokością. Im szerzej rozstawimy ręce tym bardziej będzie pracowała klatka piersiowa(głównie mięsień piersiowy większy i mniejszy).

4. Pompki na jednej ręce- to ćwiczenie jest niezwykle trudne w wykonaniu. Podczas wykonywania tego typu pompek nogi powinniśmy mieć szeroko rozstawione (ma to zapewnić równowagę podczas ćwiczeń). Im szerzej rozstawimy nogi, tym łatwiej będzie nam wykonać pompkę na jednej ręce.

5. Pompki na poręczach (tzw. pompki szwedzkie)- powszechnie znane ćwiczenie, wzmacnia szczególnie dolną część klatki piersiowej. Rozstaw poręczy ma tu znaczenie. Im są one bliżej tułowia tym bardziej pracują ramiona, im dalej tym bardzie pracuje klatka.

6. Pompki z nogami wyżej– opierając palce stóp na podwyższeniu (ławka do ćwiczeń czy krzesło) pracujemy nad dolną częścią klatki oraz barkami, które muszą stabilizować sylwetkę opartą tylko na palcach stóp.

7. Pompki na palcach - wzmacniają siłę mięśni krótkich palców i mięśni rąk oraz przedramion.

8. Pompki z unoszeniem nóg- nogi unosimy naprzemiennie, zginając je(a w zasadzie prostując w stawie biodrowym). Maksymalne uniesienie nogi ma miejsce podczas maksymalnego opadu tułowia. Wraz ze stopniowym wypychaniem, czyli prostowaniem rąk noga powraca do pozycji wyjściowej.

9. Pompki ze skrętem tułowia- wykonywane jak w pozycji klasycznej z tą różnicą, że podczas prostowania rąk wykonujemy skręt tułowia(np. w prawo) i jednocześnie odrywamy prawą rękę od podłoża. Oderwana od podłoża ręka pomaga nam jakby wykonać skręt-prowadzimy ją prostą w łokciu pod kątem prostym do tułowia. Wodzimy za nią wzrokiem. Ręka ta wykonuje ruch w płaszczyźnie prostopadłej do podłoża. Angażujemy tym ćwiczeniem nie tylko mięśnie skręcające tułów, ale również mięśnie grzbietu. Po wykonaniu skrętu (w prawo) wracamy do pozycji wyjściowej( czyli wykonujemy skręt w stronę przeciwną-w lewo) i jednocześnie opadamy w dół, podpierając się już na dwóch rękach. Podczas kolejnego prostowania rąk zaczynamy skręt w stronę przeciwną niż poprzednio, czyli w lewo. Odrywamy lewą rękę, itd. Oczywiście stopy cały czas trwania pompki mają kontakt z podłożem.

Choć pompki nie należą do łatwych i przyjemnych ćwiczeń, warto poświęcić kilka minut dziennie na ich wykonanie. Dzięki zastosowani kilku wariantów, z pewnością nigdy nam się nie znudzą.

Pompki możemy wykonywać niezależnie od wieku. Oto 5-letni mistrz, który robi pompki w powietrzu. Guliano Stroe z Rumunii pobił rekord świata w pompkach w powietrzu. 5-latek znalazł się w Księdze Rekordów Guinnessa już drugi raz – wcześniej trafił tam dzięki chodzeniu na rękach.

Dla czytelników bloga Fitbay.pl mamy promocję specjalną. Wszyscy, którzy złożą zamówienie w dniach 12.07-21.07 na minimum 100zł, uchwyty do pompek Push Up Pro otrzymają GRATIS! Aby skorzystać z promocji należy wpisać przy składaniu zamówienia, w polu „Komentarz” hasło ‘uchwyty’. Promocja obejmuje tylko produkty oznaczone statusem „w magazynie”.

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdki (2 głosów, średnia: 4,00 na 5)
Loading ... Loading ...

Podobne artykuły:

Jeden komentarz dla “Pompki- jeden trening, wiele możliwości”

  1. Rafał pisze:

    Świetny artykuł. Pompki to rewelacyjny sposób na ukształtowanie całego ciała.


Dodaj komentarz

Najnowsze wideo

Polecane artykuły

Kalendarium

Lipiec 2017
P W Ś C P S N
« paź    
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31