Rozgrzewka: na dobry początek

Tak jak dobry obiad zaczynamy od przystawki, raut od aperitifu, śpiew od gamy, a przemowę poprzedzamy dyskretnym „a-e-i-o-u”, tak sesję treningową bezwzględnie rozpoczynamy od rozgrzewki. I nie ma „nie”!

Rozgrzewka i stretching

 

Wręcz truizmem jest już powtarzanie, że rozgrzewka jest niezbędnym elementem treningu – pobudza mięśnie, przygotowuje stawy do intensywnego ruchu, chroni przed kontuzjami… A jednak, mimo tej wiedzy, wielu z nas pomija trucht i rozciąganie, od razu przechodząc do zasadniczych ćwiczeń. Gdy udaje nam się unikać nadwyrężeń, uznajemy że wszystko jest ok. Tymczasem notoryczne ćwiczenia bez przygotowania mogą odezwać się w przyszłości przetrenowaniem, bólem i zwyrodnieniami stawów i ścięgien.

 

3 powody, dla których zawsze warto pamiętać o rozgrzewce

Niech do słuszności stosowania rozgrzewki przekonają Cię trzy koronne konsekwencje… jej braku!

  1. Bez odpowiedniego „wprowadzenia” do treningu, narażasz Twoje mięśnie na mikrourazy, stawy na skręcenia i zwichnięcia, a ścięgna na naderwania. Nawet jeśli teraz nie nabawisz się kontuzji, to regularnie przeciążany organizm w przyszłości przypomni Ci o wysiłku, na jaki go kiedyś narażałeś.
  2. Nie rozgrzany nie dasz z siebie wszystkiego. Odpowiednio rozciągnięty i gotowy do pracy mięsień może wygenerować nawet o 20% mocy więcej!
  3. Zakwasy to tylko kwestia czasu. Przećwiczenie mięśni jest dużo bardziej prawdopodobne, gdy od razu porwiesz się na duży wysiłek, niż gdy łagodnie przygotujesz Twoje ciało do pracy.

Rozgrzewka to idealny moment na to, by porzucić codzienne troski, oczyścić umysł i skupić się wyłącznie na ćwiczeniach. Z fizjologicznego punktu widzenia, nasze ciało porzuca stan spoczynku i „przełącza się” na tryb wysiłkowy. Wówczas nie tylko aparat ruchu przygotowuje się do wzmożonej pracy, ale również układ oddechowy i układ krążenia zwiększają swoją wydajność. Zmienia się gospodarka energetyczna i elektrolityczna organizmu. Wszystko po to, by ćwiczyło Ci się lepiej i bezpieczniej.

 

Kilka podstawowych zasad

Skoro już przekonałam Cię do rozgrzewki, wiedz, że jest kilka uniwersalnych zasad jej przeprowadzania:

  • Właściwie przeprowadzona rozgrzewka powinna trwać 15-20 minut. W tym czasie warto stosować ćwiczenia o różnej, stopniowo wzrastającej intensywności.
  • Rozgrzewkę warto podzielić na dwie fazy: ogólną, obejmującą całe ciało i szczególną, skupioną na określonych partiach ciała, które będziemy ćwiczyć w zasadniczej części treningu. Rozgrzewka szczególna powinna być wykonywana bezpośrednio przed każdym kolejnym ćwiczeniem zasadniczym (zwłaszcza w treningu kulturystycznym).
  • W zależności od rodzaju uprawianej przez nas dyscypliny, w rozgrzewce należy kłaść nacisk na inne grupy mięśni - przede wszystkim te najbardziej narażone na przeciążenia.
  • Rozgrzewkę warto połączyć ze stretchingiem, który pozwala dodatkowo rozruszać, rozciągnąć i uelastycznić mięśnie.
  • Rozgrzewając stawy stosujemy sprawdzoną zasadę: „z góry na dół” – rozpoczynamy od szyi, przez barki i ramiona, grzbiet, biodra, kolana, aż po stopy.

 

Jak ćwiczyć?

Niezależnie od dyscypliny, jaką uprawiasz, w Twojej rozgrzewce zawsze znajdzie się kilka stałych elementów – taka swoista „jazda obowiązkowa”.

Rozgrzewkę zawsze rozpoczynamy od truchtu (optymalnie przez ok. 2-5 minut). Przygotuje on nasze płuca do wzmożonej pracy i delikatnie podniesie tętno. Można zacząć od marszu i stopniowo przyspieszać, aż do szybkiego biegu przez ok. 1 minutę, lub też dodać skipy, nie należy jednak doprowadzić do zadyszki. Jeżeli nie lubisz biegać, możesz też wykorzystać rowerek treningowy.

Teraz pora na rozruszanie stawów. Polega ono w głównej mierze na krążeniach i wymachach. Stosując wspomnianą wcześniej zasadę „z góry na dół”, zaczynamy od krążeń i skłonów głowy, następnie przechodzimy do krążeń barków w przód i w tył, krążeń rąk – pojedynczo, oburącz i na przemian, a także wymachów ramion w tył. Splatamy dłonie i wykonujemy krążenia nadgarstków. Pochylamy się i robimy skręty tułowia (prawa ręka do lewej stopy i lewa ręka do prawej stopy), a następnie krążenia tułowia z wyprostowanymi rękami (w lewo i w prawo).

Przechodzimy do krążeń bioder (okrąg lub ósemka), starając się utrzymywać wyprostowane plecy, możliwie nieruchome ramiona, tak by pracowały przede wszystkim dolne partie tułowia. Kręcenia i wymachy nóg są niezbędne dla prawidłowego rozgrzania pachwin, szczególnie narażonych na naderwania. Następnie łączymy nogi, lekko uginamy je i wykonujemy krążenia kolan. Tę fazę kończymy rozgrzaniem stawów skokowych: stajemy na jednej nodze, drugą opieramy na palcach i zataczamy kółka piętą.

Wreszcie pora na rozciąganie, czyli stretching. Ćwiczenia mają charakter statyczny i izometryczny, najlepiej nie dochodzący do granicy bólu. Schemat jest stały: najpierw przez 10-15 sek. napinamy daną partię mięśni, następnie przez 2-5 sek. rozluźniamy i przez 10-30 sek. rozciągamy. Niezwykle istotne jest równomierne oddychanie – staramy się nie wstrzymywać oddechu. Uwaga! Rozciąganie, w przeciwieństwie do poprzednich faz rozgrzewki, rozpoczynamy od dołu!

Co ciekawe, stretching może być także stosowany po treningu, zwłaszcza po intensywnym treningu siłowym, pomaga bowiem zachować gibkość i elastyczność ciała, a po dodaniu odpowiedniego, głębokiego oddechu – pozwala je również delikatnie „wyciszyć”.

 

Zobaczcie, jak wygląda to w praktyce, w wykonaniu trenerki, Marty Stolarskiej:

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdki (Brak głosów)
Loading ... Loading ...

Podobne artykuły:

Jeden komentarz dla “Rozgrzewka: na dobry początek”

  1. Kasia pisze:

    Bardzo ciekawa propozycja rozgrzewki. Na pewno ją przetestuje. Wielkie dzięki za film. Łatwiej to sobie zobrazować. Zdecydowanie udany artykuł.


Dodaj komentarz

Najnowsze wideo

Polecane artykuły

Kalendarium

Listopad 2017
P W Ś C P S N
« paź    
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930