Siła na okrągło – trening z piłką lekarską

Proponuję małe odkurzenie wspomnień z lat szkolnych. Przypomnijcie sobie jedną z wielu lekcji wychowania fizycznego. Początek zajęć, cała klasa, jeszcze w nieładzie i rozprężeniu, czeka na nauczyciela, który lada moment ustawi wszystkich w dwuszeregu i każe odliczać. Wuefista wraz z dwoma uczniami do pomocy zniknął tymczasem w magazynku. Po chwili cała trójka staje w drzwiach sali gimnastycznej, taszcząc ze sobą piłki lekarskie…


Pamiętacie, jak wtedy reagowaliście? Idę o zakład, że po sali zawsze rozchodził się cichy szmer zawodu: „O nieeeee….”. W mojej klasie tak było. Nikt nie przepadał za widokiem piłki lekarskiej, bo była nudna, ciężka i zwiastowała testy sprawnościowe. Ale byliśmy wtedy za młodzi by rozumieć, jak wiele zalet mają piłki lekarskie. Dzisiaj zmieniam zdanie i chcę Was przekonać, że piłka lekarska to szybka droga do mocnych mięśni, większej wydolności i szczuplejszej sylwetki w kilka tygodni.

 

trening z piłką lekarską

Piłki lekarskie w uchwytami znacznie poprawiają wygodę Twojego trenigu

Jedna piłka = cały trening

Klatka piersiowa, barki, plecy, biceps i triceps, nogi… krótko mówiąc: całe ciało. Tyle mięśni możesz wzmocnić na szeregu urządzeń w najbliższej siłowni. Albo sięgnąć jedynie po piłkę lekarską i osiągnąć podobny efekt mniejszym kosztem.

Choć trudno w to uwierzyć, to jednak dobrze dobrany zestaw ćwiczeń oraz właściwa waga piłki mogą zdziałać cuda dla naszej kondycji i skutecznie wzmagać spalanie tkanki tłuszczowej. Nic dziwnego, że z piłkami medycznymi trenują najlepsi sportowcy oraz takie gwiazdy kina akcji, jak chociażby Jason Statham, znany z roli w „Niezniszczalnych”.

Piłka lekarska (zwana także medyczną lub rehabilitacyjną) nie jest wynalazkiem naszych czasów. Podobnym przyrządem (ściślej sakwami z piaskiem) posługiwali się już starożytni Persowie. Ćwiczenia z ciężką piłką zalecał swoim pacjentom antyczny medyk Hipokrates. Z kolei dzisiejsza nazwa piłek lekarskich przyjęła się na przełomie XIX i XX w., kiedy to zajmowały one poczesne miejsce w terapii medycznej. Po dziś dzień piłki medyczne wykorzystuje się w rehabilitacji osób w każdym wieku.

 

My jednak skupimy się na mięśniach…

Piłka lekarska może być świetną alternatywą dla hantli, obciążników, gum fitness, czy innych akcesoriów, wykorzystywanych w treningu wzmacniającym. Jeśli szukasz urozmaicenia, warto odwiedzić najbliższy sklep fitness i wybrać piłkę dla siebie – ćwiczenia będą na tyle różnorodne, że nie tylko nie znudzą Cię, ale też wciągną na dłużej :)

Wybierając ciężar piłki, zawsze bierz pod uwagę bieżący stan Twojej formy. Nie ma sensu forsować się ponad miarę lub, co gorsza, narażać na kontuzję. Oczywiście z czasem możesz sięgać po coraz cięższe modele. Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy zawsze wykonać krótką rozgrzewkę, gdyż nawet niewielka piłka może dać niezły wycisk naszym mięśniom.

Kompleksowy trening na mięśnie całego ciała proponują eksperci magazynu „Men’s Health”. Całość programu to 3 serie x 10 powtórzeń. Oto on:

  1. Skręty tułowia (na korpus i barki) – stań na wyprostowanych nogach, w lekkim rozkroku. Piłkę ujmij oburącz i unieś w wyprostowanych rękach na wysokość barków. Obracaj tułów w prawo i w lewo.

  2. Przysiady (na nogi, korpus, ramiona i barki) – stań w rozkroku (nogi na szerokość bioder). Piłkę unieś oburącz na wyprostowanych rękach, nad głowę. Wykonując przysiad, zginaj także ręce, aby ostatecznie piłka znalazła się na wysokości Twojej klatki piersiowej. Wytrzymaj chwilę w przysiadzie.

  3. Pompki na piłce (na klatkę, grzbiet, barki i tricepsy) – ćwiczenie dla zaawansowanych. Przyjmij pozycję do wykonywania pompek, ale lewą rękę oprzyj na piłce, a prawą na podłodze. Opuść ciało ku podłodze, a następnie dynamicznie wybij się, przetaczając piłkę do drugiej ręki.

  4. Rzuty piłką o podłoże (na barki, plecy, nogi) – ćwiczenie, po które chętnie sięga Jason Statham. Stań w rozkroku nieco szerszym niż rozstaw bioder. Piłkę ujmij oburącz i unieś nad głowę na wyprostowanych rękach, lekko skręcając przy tym tułów w prawo. Wykonaj dynamiczny skrętoskłon w lewo, mocno rzucając piłką o podłogę. Wykonaj po 5 powtórzeń na każdą stronę.

  5. Przysiady boczne (na nogi, barki i korpus) – stań w dużym rozkroku i piłkę unieś nad głowę na wyprostowanych rękach. Balansuj ciałem, zginając raz jedną, raz drugą nogę, jednocześnie obniżając piłkę na wysokość klatki piersiowej. Wykonaj po 5 powtórzeń dla każdej nogi.

  6. Przeskoki (na nogi i korpus) – wykonaj skłon (klatka piersiowa równoległe do podłoża), piłkę trzymaj oburącz przed sobą, nisko nad podłogą (ale nie odkładaj jej). Stań na jednej nodze i wykonuj przeskoki raz na jedną, raz na drugą nogę, starając się nie zmieniać pozycji piłki. Wybór lżejszej piłki lekarskiej powinien pomóc w utrzymaniu równowagi.

  7. Scyzoryki (na korpus) – połóż się na plecach, piłkę trzymaj w wyprostowanych rękach, za głową. Oderwij łopatki od podłoża i unieś się. W tym samym czasie unieś jedną nogę, zginając ją w kolanie do kąta 90 st. i zbliżając ją do klatki piersiowej oraz piłkę zza głowy przenieś za kolano (ręce cały czas wyprostowane). Zrób po 5 powtórzeń dla każdej nogi (naprzemiennie).

Doskonały i rozbudowany zestaw ćwiczeń z piłką lekarską proponuje także portal Bieganie.pl. Wprawdzie program układany był z myślą o biegaczach, ale ćwiczenia te mogą z powodzeniem wykonywać wszyscy, którym zależy na poprawie kondycji i wzmocnieniu mięśni. Autor sugeruje, by na początek wykonywać 8-10 powtórzeń z niewielkim obciążeniem. Nie trzeba także wykonywać wszystkich zaprezentowanych ćwiczeń, a wybrać kilka ulubionych:

 

 

Czy to trudne? Wypróbujcie i oceńcie sami!

A może macie już jakieś doświadczenie w ćwiczeniach z piłką lekarską? Zapraszam do komentowania!

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdki (Brak głosów)
Loading ... Loading ...

Podobne artykuły:

Dodaj komentarz

Najnowsze wideo

Polecane artykuły

Kalendarium

Marzec 2017
P W Ś C P S N
« paź    
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031