Fundament Twojej sylwetki- trening nóg

Tagi

Solidne nogi to fundament sylwetki każdego mężczyzny. Stanowią największą część naszej masy mięśniowej. Treningi nóg, przyspieszają metabolizm i zużywają duże ilości kalorii, wymagają też sporo wysiłku. To najsilniejsze i największe mięśnie, które niestety są bardzo często pomijane i zapomniane. Poświęć choć chwilę czasu na ćwiczenia, które pomogą Ci zbudować solidny fundament dla Twojego ciała- mocne nogi.

Dzięki sprawnym i silnym nogom możesz uniknąć zbędnych kontuzji, a przy okazji ćwiczeń na nogi wzmacniasz kręgosłup, brzuch i klatkę piersiową.
Ich zaletą jest to, że nie wymagają specjalistycznego sprzętu ani dodatkowego wyposażenia czy wizyt na siłowni.

Najlepszym ćwiczeniem na nogi są przysiady z własnym ciałem i przysiady ze sztangą. Jeśli nie mamy dostępu do siłowni lub ćwiczymy w domu i jesteśmy początkujący wystarczą same przysiady z różnym rozstawem nóg.

1. Przykucnij na jednej nodze do najniższego poziomu.

2. Wykonuj tyle przysiadów ile możesz, w taki sposób zorientujesz się w jak bardzo intensywny trening powinieneś się zaangażować. Jeżeli nie potrafisz wykonać drugiej serii, zwróć uwagę na to, w którym momencie tracisz kontrolę nad prędkością i precyzją swych ruchów. Gdy poznasz już maksimum wysiłku na jaki Cię stać będziesz wiedział do ilu powtórzeń powinna mieć seria przysiadów. Z czasem podnieś trudność ćwiczenia- wykonuj większą ilość przysiadów.

3. Stań na ławce lub podeście o wysokości ok. 50 cm. Pięty powinny zwisać w powietrzu, wyciągnij ręce przed siebie. Utrzymując tułów w pozycji pionowej, zginaj lewe kolano jednocześnie powoli opuszczając lewą stopę w dół. Dotknij podłogi, zatrzymaj się na sekundę i wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą nogę.

4. Stań na lewej nodze tyłem do ławki czy podestu. Trzymając ramiona wyprostowane przed siebie i prawą nogę wyprostowaną przed sobą rób przysiady.  Zrób sześć powtórzeń na lewą nogę i sześć na prawą.

5. Stań na ławeczce trzymając w dłoniach ciężarki. Podczas wykonywania przysiadu na jednej nodze, podnoś ciężarki przed siebie (do wysokości ramion). Zatrzymaj się na 2 sekundy i dopiero później wróć do pozycji wyjściowej.

6. Stań twarzą do ławeczki. Połóż na niej lewą nogę i stopniowo unoś całe ciało do momentu w którym prawa noga będzie wisieć swobodnie. Zrób od 12 do 15 powtórzeń i wykonaj to samo na prawą nogę.

Klasyczne przysiady są dobrym pomysłem, ale wzbogacając swój trening o dodatkowe dwa ćwiczenia, z pewnością  wzmocnisz efekt. Do ich wykonania potrzebny Ci będzie tylko sztanga i talerz. Rób 2 serie, po 12 powtórzeń.

Ćwiczenie 1
Przysiad ze sztangą nad głową
Stań prosto z gryfem uniesionym nad głową. Trzymaj gryf nachwytem (trochę szerzej niż barki). Ściągnij łopatki, by gryf był równo z linią ciała. Zrób przysiad- wyobraź sobie, że ściągasz gryf do ziemi, jednocześnie wypychając barki. Zatrzymaj się, gdy Twoje uda będą równoległe do podłogi. Następnie wyprostuj nogi.

Ćwiczenie 2
Przysiad z talerzem
Powoli chwyć talerz za brzegi i unieś go nad głową wyprostowanymi rękoma. Patrz przed siebie, wypnij klatkę piersiową. Zrób przysiad jednocześnie opuszczając ręcę najbardziej jak to tylko możliwe (talerz powinien znaleźć się pod Twoimi pośladkami). Zatrzymaj się na chwilę, gdy uda będą równoległe do podłoża. Wróć do pozycji startowej. Opuść talerz za głowę, zginając ręce w łokciach, po czym wyprostuj je z powrotem.

Cały trening może być wykonany w domu, bez użycia specjalistycznych sprzętów i częstych wizyt w siłowni. Twoje ciało jest już wystarczającym obciążeniem dla nóg. Wystarczy umiejętnie pokierować ich wysiłkiem.

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdki (1 głosów, średnia: 5,00 na 5)
Loading ... Loading ...

Podobne artykuły:

Dodaj komentarz

Najnowsze wideo

Polecane artykuły

Kalendarium

Maj 2017
P W Ś C P S N
« paź    
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031