Trening codziennego użytku: jak ćwiczyć nie mając sprzętu?

Do dzisiejszego wpisu zainspirował mnie widok, jaki spotyka mnie codziennie rano, gdy idę do pracy. Co dzień widuję bowiem mojego sąsiada, który po rundce porannego joggingu, wbiega na małe osiedlowe boisko, na którym dzieci z okolicy czasami grają w nogę, żeby wykonać krótki stretching, a całość zakończyć serią podciągnięć na… poprzeczce bramki!

 

pompki cwiczenia we dwoje

Twoim "obciążnikiem" może być współćwiczący

„Jakie to proste i jakie genialne!” – myślę sobie. Wokół nas jest przecież całe mnóstwo przedmiotów codziennego użytku, które mogą nam wzbogacić trening równie dobrze jak specjalistyczny sprzęt fitness – ale w przeciwieństwie do maszyn z siłowni, nie wymagają takich nakładów finansowych. Rozejrzyjmy się zatem uważnie…

 

Zamiast sztangi i atlasu

Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie, nie osiągniesz tego inaczej, niż przez trening siłowy. Niestety wszyscy wiemy, że atlasy treningowe kosztują krocie, a nieco tańsza opcja, czyli ławka i zestaw gryfów wymaga nadal sporo wolnej przestrzeni, którą nie każdy przecież dysponuje.

Jeśli ani na jednym, ani na drugim Ci nie zbywa, nie musisz żegnać się z marzeniami o pięknie zbudowanych mięśniach. Każdy doświadczony kulturysta potwierdzi moje słowa: znakomite rezultaty osiągniesz dzięki ćwiczeniom wykorzystującym obciążenie Twojego własnego ciała. Możesz skorzystać z Twoich własnych kilogramów, ale dodatkowym „obciążeniem” może być również współćwiczący.

Wykorzystaj ścianę lub podłogę do wykonywania pompek, a osiedlowy trzepak do podciągnięć. Te dwa najbardziej podstawowe ćwiczenia z ciężarem własnego ciała rewelacyjnie rozbudowują mięśnie klatki piersiowej, ramion, grzbietu i brzucha.

Oczywiście pompki warto wykonywać na specjalnych uchwytach, które ułatwiają opanowanie techniki i niwelują bóle nadgarstków. Podpórki do pompek możesz jednak zastąpić każdym innym, w miarę stabilnym przedmiotem. Jakim? To już kwestia wyłącznie Twojej inwencji.

pompki na krzesle

Warto zmienić co nieco w zwykłych pompkach, by zyskać jeszcze lepsze efekty

Samo ćwiczenie warto dodatkowo modyfikować, np. zmieniając kąt nachylenia ciała, do czego posłużyć może chociażby krzesło, czy stołek (oczywiście odpowiednio mocny i stabilny). Jeśli wykonujesz pompki opierając nogi na krześle, w znacznie większym stopniu aktywujesz pracę górnych mięśni klatki piersiowej, jeśli natomiast na krześle oprzesz ręce, ćwiczysz głównie ramiona. W wersji dla zaawansowanych, pompki wykonuje się na 3 taboretach (po jednym pod każdą dłoń, a trzeci pod stopy), co rewelacyjnie zwiększa zakres ruchu, a przy okazji poprawia Twoją koordynację i zmysł równowagi. Ale wystarczy już sama drobna korekta ułożenia rąk na podłodze – wąsko, z łokciami ciasno przy bokach – by przekierować zaangażowanie mięśni z klatki piersiowej na tricepsy.

Możesz wreszcie poprosić o pomoc małego domownika: synka, córkę, młodsze rodzeństwo. Posadź malucha na swoich plecach, na wysokości Twoich łopatek, w czasie wykonywania pompek – Ty zyskasz alternatywę dla kamizelki obciążeniowej, a on – odrobinę zabawy. Naturalnie zadbaj o jego bezpieczeństwo – najlepiej jeśli dziecko jest na tyle duże, by sięgnąć nogami do ziemi.

Rewelacyjnym ćwiczeniem wzmacniającym jest podciąganie. Wydaje się, że drążki rozporowe są do tego absolutnie niezbędne, ale wystarczy uważnie popatrzeć dookoła siebie, a okaże się, że wszędzie da się znaleźć dobre miejsce na podciąganie, co udowadnia chociażby Scooby ze Scoobysworkshop.com:

 

 

Nie potrzebujesz poręczy treningowych, by podciągać zarówno całe ciało, jak i podkurczać nogi – tu doskonale sprawdzą się dwa stabilne krzesła z mocnym oparciem (warto je jednak czymś dociążyć, lub poprosić kogoś, by na nich usiadł). W parku spokojnie wykonasz pompki tyłem w podparciu, które znakomicie wzmocnią barki i tricepsy – wystarczy parkowa ławka, wysoki krawężnik, albo niski płotek, którym ogrodzono trawnik.

odwrócone wiosłowanie odwrócone pompki

Odwrócone wiosłowanie możesz wykonać chociażby na placu zabaw

Fantastycznym ćwiczeniem z pogranicza pompek i podciągania jest tzw. „odwrócone wiosłowanie” (inverted row) – dobry sposób na mocne plecy. Do wykonania ćwiczenia posłuży Ci drążek z placu zabaw, a za całe obciążenie wystarczy Twoje ciało. Tak niewiele, za to efekt murowany! Tak samo możesz ćwiczyć w domu na prostej konstrukcji, którą wykonasz w 2 minuty. Weź dwa krzesła z oparciem, mopa lub szczotkę (najlepiej z drewnianą rączką – taka będzie wytrzymalsza od plastikowej), oprzyj trzonek na oparciach i już masz Twój „drążek” do podciągania.

 

Nie ma akcesoriów niezastąpionych?

Krótka wycieczka po zasobach Internetu potwierdziła tylko moje obserwacje: trochę inwencji wystarczy, by wyczarować całkiem niezłą, domową alternatywę dla akcesoriów fitness. Hantle „home-made” zrobisz ze zwykłych plastikowych butelek po napojach – trzeba tylko wypełnić je wodą lub piaskiem. 0,5 l, 1 l, 1,5 l to prawie jak hantle 0,5 kg, 1 kg, 1,5 kg. Dodatkowo butelki najczęściej mają ergonomiczny kształt, co ułatwia ich trzymanie, również w czasie ćwiczeń.

Kupujesz wodę mineralną na zapas w 5-litrowych baniakach? Doskonale! Zachowaj dwa z nich, wypełnij wodą, piaskiem, czy żwirem i już masz dwa kettlebellsy. Potrzebujesz kamizelki obciążeniowej? Weź najzwyklejszy plecak 15-30 l i wypełnij go, np. książkami, albo… ziemniakami :) Pomysł sprawdzi się i w treningu siłowym i w joggingu.

pompki tylem w podparciu

Pompki tyłem w podparciu - świetne ćwiczenie, do którego potrzebujesz jedynie murka, płotka, ławki...

Chętnie poćwiczysz nogi, ale nie masz steppera? To też żaden problem, po prostu znajdź najbliższe schody i pokonaj je tyle razy, ile kroków zaplanowałaś. Efekt będzie dokładnie taki sam. Przy okazji możesz wzmocnić i rozciągnąć łydki, wystarczy, że staniesz na schodku i wysuniesz stopy nieco poza jego krawędź, tak by stać na nim wyłącznie na palcach. Teraz na przemian to obniżaj pięty poniżej krawędzi schodka aż poczujesz w łydkach napięcie, to znów wspinaj się na palce. Zrób tyle powtórzeń, ile dasz radę. A potem prezentuj apetycznie wyrzeźbione nogi. Ćwiczenie polecam też biegaczom. Równie dobrze można je wykonywać w domu, stając twarzą do ściany na grubej książce lub innym niewielkim podwyższeniu.

 

A co z komfortem?

Wiele przyrządów można wykonać samemu. Musimy jednak pamiętać, że nie zapewnią nam one takiego samego komfortu ćwiczeń, jak profesjonalny sprzęt przeznaczony specjalnie do fitnessu. Akcesoria i urządzenia fitness projektowane są przez specjalistów z uwzględnieniem potrzeb ćwiczących – czyli także z myślą o naszej wygodzie. Co niemniej ważne, setki testów, jakim poddaje się sprzęt, dają gwarancję, że jest on w pełni bezpieczny.

To dlatego prawdopodobnie nie uda niczym zastąpić maty do ćwiczeń, ponieważ zwykła karimata szybko okaże się zbyt śliska i niestabilna, by wykonywać na niej kolejne pozycje pilates, czy jogi. Również dla piłek gimnastycznych właściwie nie da się znaleźć dobrego odpowiednika w naszym zwykłym, domowym otoczeniu.

Ale zawsze możemy zainwestować w stosunkowo tanie, za to bardzo skuteczne akcesoria do treningu – proste, ale dające nam wiele treningowych możliwości. Jednym tchem wymieniam tu: ekspander, gumy i taśmy do fitnessu, skakankę, hula hop, twister.

A może macie własne pomysły na to, jak wykorzystać domowe sprzęty w treningu? Ćwiczycie na przyrządach, które sami zrobiliście? Pochwalcie się :)

 

PS. Dzisiejszy wpis wyjątkowo w piątek, a nie w poniedziałek, ale wszak mamy właśnie Dzień Blogów 2012 :)

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdki (Brak głosów)
Loading ... Loading ...

Podobne artykuły:

Dodaj komentarz

Najnowsze wideo

Polecane artykuły

Kalendarium

Czerwiec 2017
P W Ś C P S N
« paź    
 1234
567891011
12131415161718
19202122232425
2627282930