Trening siłowy- 7 metod zwiększania masy mięśniowej

Trening siłowy jest najtrudniejszą formą kulturystyki. Większość z nas myśli, że zbudowanie imponujących mięśni udaje się tylko kulturystom, którzy dzięki morderczym,  codziennym treningom i wspomagaczom uzyskują powalające efekty. W rzeczywistości o rezultacie treningu siłowego decyduje, przede wszystkim, prawidłowe wykonywanie ćwiczeń oraz zastosowanie się do kilku zasad. . . Jeśli będziecie ich przestrzegać, z pewnością uda Wam się osiągnąć efekt, w postaci imponujących mięśni.

Oto 6 sposobów na zbudowanie imponujących mięśni:

1.    Ćwicz krótko, ale intensywnie

Niektórzy uważają, iż dwugodzinny, wyczerpujący trening przyniesie jeszcze lepsze efekty. W rzeczywistości jest jednak inaczej. Po 45 minutach ćwiczeń spada poziom testosteronu, który jest odpowiedzialny za budowanie mięśni i spalanie tłuszczu. Po upływie tego czasu zaczyna w zrastać w Twoim organizmie poziom kortyzolu, spalającego mięśnie i zatrzymującego tłuszcz. Efekt jest zupełnie odwrotny- zamiast budować mięśnie, zaczynasz je spalać. Lepiej więc ćwiczyć krótko, ale intensywnie.

2. Pamiętaj o rozgrzewce

Dobrze rozciągnięte mięśnie wpływają dodatnio na efektywność treningu. Ogólna zasada jest taka: „im krótszy staż, tym dłuższa rozgrzewka”. Ci, którzy dopiero zaczynają ćwiczenia, potrzebują znacznie więcej czasu, aby przygotować się do właściwego wysiłku. Na początku każdego treningu wykonaj proste ćwiczenia angażujące poszczególne grupy mięśniowe. Powszechnie przyjęta kolejność jest taka, że rozpoczynamy od najmniejszych grup, a kończymy na największych. Do wysiłku należy przygotować kolejno każdy staw: nadgarstki, łokcie, barki, szyję, pas biodrowy, kostki. Czynimy to za pomocą prostych ćwiczeń typu wymachy, krążenia ramion, skłony itd. Najbardziej energiczne i dynamiczne ruchy wykonujemy na koniec. Czas rozgrzewki zależy od stopnia zaawansowania ćwiczącego.

3.    Zwiększaj ciężar, a nie liczbę powtórzeń

Mięśnie z czasem dostosowują się do określonych stosowanych obciążeń. Taka sytuacja skutkuje zatrzymaniem się procesu rozwoju mięśni.. Jeżeli Twoim celem jest rozbudowa masy mięśniowej powinieneś zmuszać mięśnie do stałego, zwiększającego się wysiłku.
Zwiększanie liczby powtórzeń prowadzi do wzrostu wytrzymałości mięśni, ale nie powoduje wzrostu wymiarów, jak i siły mięśni. Ogromna ilość powtórzeń (od 15 wzwyż) sprawia, iż trening jest bardzo męczący.

4.    Nie przesadzaj z aerobami

Oczywiście trening aerobowy jest wskazany i powinieneś włączyć go do swojego planu treningowego. Nie możesz jednak przesadzać z ilością tych ćwiczeń. Jeśli chcesz się skupić na powiększeniu masy mięśniowej, powinieneś ograniczyć je do 3-4 sesji po 20-30 minut w tygodniu. Zasada jest prosta: im więcej aerobów tym mniejsza zdolność do zwiększania masy mięśniowej.

5.    Urozmaicaj swój trening

Nie możesz pozwolić na to, aby Twoje ciało przyzwyczaiło się do ćwiczeń. Musisz różnicować swój trening- stosować różne układy wykonywanych serii czy powtórzeń, zmieniać czas odpoczynku pomiędzy seriami. Staraj się cały czas osiągać coraz wyższy poziom zaawansowania, nie pozwól abyś tkwił cały czas w tym samym miejscu, przyzwyczajał się do ciągle tych samych , powtarzanych układów ćwiczeń.

6.     Nie zapominaj o hantlach i sztandze

Używaj w swoim treningu hantli i sztangi. Wtedy angażujesz do pracy wszystkie mięśnie. Trening opierający się wyłącznie na samych maszynach nie zapewni pracy wszystkich Twoich mięśni. Urządzenie treningowe, na którym ćwiczysz wykona tę pracę za Ciebie, pozostawiając niektóre mięśnie w stanie spoczynku, natomiast w momencie, gdy włączysz do swojego treningu ćwiczenia z użyciem hantli oraz sztangi Twoje ciało będzie zmuszone do włączenia do pracy niemal każdego włókna mięśni.

7.    Odpoczywaj

Wielu kulturystów nie jest w stanie zwiększyć masy, ponieważ ciągle trenują, a zatem ich mięśnie nie mogą się w pełni zregenerować. Jeśli zrobisz sobie parę dni wolnego uzupełnisz straty glikogenu, zwiększysz anabolizm i pozwolisz na powrót do optymalnego poziomu hormonów.

W rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdki (2 głosów, średnia: 3,50 na 5)
Loading ... Loading ...

Podobne artykuły:

Dodaj komentarz

Najnowsze wideo

Polecane artykuły

Kalendarium

Lipiec 2017
P W Ś C P S N
« paź    
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31