Zasady właściwego i skutecznego treningu

Tagi

Chciałbym udzielić kilku porad wszystkim, którzy regularnie trenują lub dopiero zamierzają rozpocząć ćwiczenia. Porady zawarte w niniejszym artykule zdecydowanie oparte są na własnym doświadczeniu i poprzez eliminację wypracowane, jako sprawdzone i skuteczne. Chciałbym, aby przez pryzmat tego artykułu wiele osób mogło prawidłowo wystartować lub zweryfikować obecnie uprawianą formę aktywności ruchowej po to tylko, aby była ona jeszcze bardziej skuteczna.

Często ocieramy się o  informacje związane z treningiem, które nie zawsze są sprawdzone  i   są nieprawdziwe. W związku z tym, postanowiłem opisać kilka zasad, których przestrzeganie w trakcie treningu nie tylko sprawi, że trening stanie się właściwy i skuteczny, ale też- przyjemny.

Zaczynamy, więc od …..

ZASADA 1.Układ treningu

Przez układem treningu chciałbym, abyśmy rozumieli to, co powinno składać się na kompletny trenig, bo tylko w ten sposób może stać się on właściwym i skutecznym. Tak, więc zaczynamy od …

- rozgrzewki – tego należy przestrzegać bezwzględnie; czas ok. 5 min; może to być: trucht, wymachy, przysiady, pajacyk, itp. albo wszystko na raz

- rozciąganie – krótkie rozciąganie mięśni, ścięgien, stawów itp.; rozciąganie jest bardzo dobrą formą przygotowania organizmu do wysiłku (preferowane rozciąganie z naciągnięciem i utrzymaniem 10 – 15 s – czas ogólny ok. 5 min)

- trening właściwy– z pełnym zaangażowaniem i koncentracją, w zależności od naszych możliwości czasowych, powinien być utrzymany w czasie ok. 20 – 40 minut

- stabilizacja po treningu – wyrównanie oddechu, naciąganie, skłony, marsz, trucht itp. – ok. 5- 10 minut

ZASADA 2.Czas treningu

Powyższy układ treningu daje nam ogólny czas treningu od 35 – 65 minut i dokładnie tyle potrzeba, aby trening poprowadzić prawidłowo. Jeżeli po ćwiczeniach czujemy, że nie jesteśmy dość wytrenowani to znaczy, że robiliśmy coś źle i należy zwrócić uwagę na intensywność treningu, obciążenie, trudność stosowanych ćwiczeń. Pamiętajmy, że powyżej 1 h treningu nasz organizm jest już zbyt zmęczony, aby dalej kontynuować wysiłek i- wcześniej czy później- się zbuntuje w taki sposób, że dalszy wysiłek nie będzie przynosił oczekiwanych efektów

ZASADA 3.Odpoczynek

Nasz organizmy potrzebuje dużo odpoczynku w sytuacji, gdy dodatkowo obciążamy go ćwiczeniami. Gdy ćwiczymy musimy tak projektować nasz trening, aby mieć czas na odpoczynek i pełną regenerację. I tu jak wszędzie podaje się nawet czasowe ramy regeneracji jednak w konsekwencji badania ukazują tylko pewne tendencje natomiast każdy z nas inaczej reaguje na obciążenie treningiem a poprzez to będzie potrzebował innego czasu na regenerację. Tak więc musimy odpoczywać do momentu, w którym jesteśmy gotowi i chętni do następnego treningu ( zwłaszcza na początku, kiedy zdecydowaliśmy się trenować, kiedy to po treningu następnego dnia wstajemy i jesteśmy obolali, zdrętwiali a myśl o treningu tylko ból potęguje). W takiej sytuacji następny trening rozpoczynamy wtedy, gdy wszelkie bóle ustąpią lub zejdą do takiego poziomu, że nam nie przeszkadzają. W innym przypadku- szybko się zniechęcimy do ćwiczeń. Później sami będziemy czuli, że jeden( może dwa dni) odpoczynku między treningiem daje nam komfort jego prowadzenia. W zaawansowanej fazie treningu (staż) możemy trenować nawet codziennie, a bólu nie będzie. Jednakże, bez znaczenia jak długo ćwiczymy, musimy robić sobie przerwy, co najmniej 1 dzień w tygodniu wolny od treningu oraz 1 tydzień, co 4 – 6 tygodni prowadzonych treningów. W ten sposób ustalimy sobie cykle treningowe. Aby zakończyć temat odpoczynku dodam jeszcze, że potrzebujemy 7-8 h snu, aby nasz organizm  mógł się właściwie regenerować.

ZASADA 4. Dieta

Aby nasz trening był bardziej skuteczny, musimy wesprzeć go właściwą dietą, czyli prawidłowym sposobem odżywiania się. Krótko mówiąc- musimy patrzeć na ilości spożywanych kalorii. Najlepiej jest zrezygnować lub ograniczyć do minimum spożycie tłuszczów nasyconych a na ich miejsce wprowadzić wartościowe oleje roślinne (tu najlepsza oliwa z oliwek) oraz słodycze, które można zastąpić suszonymi owocami lub łyżką miodu. Ja sam stosuję następujący model żywienia już od ponad roku i w połączeniu z ćwiczeniami zredukowałem swoją masę (miałem nadwagę) o 18 kg w ciągu, 7 m- cy. Model ten wygląda następująco- jem co 4 h od 6 do godziny 21:00. Staram się spożywać 4 posiłki główne (o  stałych porach) plus 1 max 2 przekąski (owoc, sok ), ale tylko przed lub po treningu w zależności od czasu jaki minął od głównego posiłku. W modelu tym wykorzystuję, jako podstawę sytości przede wszystkim warzywa, jako podstawę budulca- białko, a jako dodatki- owoce, pieczywa, makarony, kasze, itp. Uwierzcie, że jak się człowiek nasyci warzywami to później trudno dopchać się innymi produktami.   Temat diety jest bardzo szerokim i indywidualnym aspektem naszego funkcjonowania i nie będę go szerzej omawiał. UWAGA – nie trenujemy na pusty żołądek!

ZASADA 5. Jedzenie przed i po treningu


Przejadanie się nie jest zalecane podczas treningów i- aby tego uniknąć- mamy do wyboru dwie płaszczyzny

1. Dostosować trening do takiej pory posiłków, aby można było ok. 2 h po posiłku rozpocząć trening

2. Zjeść coś przed treningiem na ok. 30 minut i powinno to być coś lekkiego ( owoc, szklanka soku dobrze jak mamy jeszcze jakąś odżywkę białkową typu WPC).

3. Podobnie po treningu na ok. 20-30 minut po spożywamy coś z węglowodanów ( owoc, suszony owoc, sok). No i oczywiście zawsze pamiętamy o płynach i ich uzupełnianiu (najlepiej pić duże ilości wody, soki (zwłaszcza 100 %) mają zbyt dużo cukrów w sobie, możemy pić soki rozcieńczone)

ZASADA 6. Różnorodność treningu

Skuteczny trening musi być różnorodny, bowiem im bardziej nasze ćwiczenia są zróżnicowane- tym skuteczniejsze. Jest to prosta zasada, dzięki której treningi poza podwyższeniem poziomu skuteczności stają się ciekawsze. Generalnie polega to na zmianie stosowanych ćwiczeń. Częstotliwość zmiany robimy, co 2 – 4 tygodnie prowadzonego treningu.  W zakres zmiany dla ćwiczeń siłowych wchodzą inne ćwiczenia ( nie trzeba od razu zmieniać wszystkich), często te same ćwiczenia, ale inne pozycje ich wykonywania, zmiana obciążenia, ilości serii, powtórzeń itp. W przypadku aerobicznych ćwiczeń zadbajmy o to, aby formy aktywności były różne- raz bieganie, innym razem- rowerek, skakanka, podbiegi, marsze, marszobiegi, pływanie (a nawet, co ja często stosuję zabawa z dziećmi na barana po schodach do góry i na dół. Ja mam trening, a dzieci frajdę). Tak więc różnorodność pozostaje w kwestii naszej wyobrażani.

ZASADA 7. Efekty naszego trudu

Piszę o tym, ponieważ musimy mieć świadomość, że aby doczekać się efektów musimy trochę czasu poświęcić, aby coś zauważyć. Nie spodziewajmy się  cudów po tygodniu czy dwóch – wyraźne zmiany zaczną się po 3 i więcej miesiącach systematycznego treningu. Dlatego zalecam cierpliwość i pokorę wobec stosowanego treningu, a efekty z pewnością się pojawią.

Zachęcam wszystkich do wprowadzenia w swoje życie form aktywności ruchowej. Z myślą o tych, którzy jeszcze się wahają czy mają wątpliwości, napisałem kilka tych jakże ważnych, a tak naprawdę prostych porad. Wszystko po to, aby ułatwić czerpanie niewątpliwych korzyści z tegoż tak naturalnego źródła, jakim jest aktywność fizyczna.

Wiesław

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdki (4 głosów, średnia: 5,00 na 5)
Loading ... Loading ...

Podobne artykuły:

Jeden komentarz dla “Zasady właściwego i skutecznego treningu”

  1. Kachna pisze:

    Nie napisałeś o jednej dość ważnej sprawie. Może celowo, by nie zniechęcać osób dopiero mających zamiar zacząć swą przygodę z ćwiczeniami. Mianowicie uszkodzenia i kontuzje jakie niesie ze sobą uprawianie sportu, czy ćwiczenie fit. Większość moich znajomych (i ja sama) doznało różnego rodzaju kontuzji stawów, głównie kolanowych. Niestety, lekarze bagatelizują te uszkodzenia, zalecają środki likwidujące ból i stan zapalny, a to czasem nie wystarcza. Ja musiałam sięgnąć po preparat z kolagenem, bo uszkodziłam już chrząstkę stawową. Mogę polecić wypraktykowany suplement, krople z kolagenem typu II, który regeneruje chrząstkę, Vital3. To amerykański specyfik, podawany w postaci kropli (3 dziennie, na czczo). Jest znacznie tańszy od innych dostępnych na rynku, średnio ok 40%


Dodaj komentarz

Najnowsze wideo

Polecane artykuły

Kalendarium

Marzec 2017
P W Ś C P S N
« paź    
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031