Zostać superbohaterem – trening w stylu „The Avengers”

Może są wśród nas tacy, którzy nie oglądali „The Avengers”, ale pewnie niewielu powie, że nie słyszało kompletnie nic o tym filmie. Wszystkie największe postaci z komiksów Marvela zebrane w jednym filmie? – już sam pomysł robi wrażenie. Wprawdzie emocje po seansie już nieco ostygły, jednak wciąż wrażenie robi na nas doskonała forma i nieskazitelny wygląd odtwórców głównych ról. Możecie powiedzieć: przecież to Photoshop. Tymczasem oni naprawdę ciężko na to zapracowali…

 

Chris Hemsworth, czyli Thor, Scarlett Johansson jako Czarna Wdowa i Kapitan Ameryka – Chris Evans wyglądają jak na superbohaterów przystało, choć w rzeczywistości żadne z nich nie posiada nadludzkich mocy. Szczupłe, umięśnione i gibkie ciała osiągnęli sumiennym i długotrwałym treningiem. To dla nas bardzo dobra wiadomość! Znaczy to bowiem tyle, że nie musimy być półbogami, żeby zachwycać szczupłym i wysportowanym ciałem. Wystarczy odpowiednia dieta, solidny zestaw ćwiczeń i… cel do osiągnięcia. Zobacz, jak dokonali tego Avengersi.

 

Zero rutyny i … młotek!

trening thora chris hemsworth

By zyskać takie mięśnie - jedz! Wzór na idealną liczbę kalorii: docelowa waga x 2,2 x ilość godz. treningu na tydz. + 10 = ilość kalorii na dzień

Przygotowując się do roli Thora, Chris Hemsworth zyskał aż 9 bonusowych kilogramów mięśni! Nie było to zadanie łatwe, bowiem nigdy wcześniej nie ćwiczył z ciężarami. Jako bóg ze skandynawskich wierzeń miał wywijać młotem i miotać pioruny, dlatego aby wyglądać wiarygodnie, musiał rozbudować przede wszystkim ramiona, barki i klatkę piersiową. Sekretem jego powodzenia była zasada: nowe wyzwania i zero rutyny.

Trenerzy nieustannie modyfikowali jego plan treningowy, zmieniając obciążenia i liczbę powtórzeń, dzięki czemu jego mięśnie nie miały szans „przywyknąć” do ćwiczeń. Tym sposobem coraz to nowe źródła stymulacji sprawiały, że każde ćwiczenie było w 100% efektywne. A zmiany wcale nie muszą być wielkie – czasem wystarczy choćby inny sposób chwycenia drążka do podciągania.

Oprócz zmiennego planu treningowego, Chris stosował przemyślaną, odpowiednio zbilansowaną dietę. I bynajmniej nie obfitowała ona w koktajle proteinowe, choć zawierała większe porcje białka i to zarówno z białego, jak i z czerwonego mięsa. Złota zasada głosi: dziennie spożywaj 2 g białka na 1 kg docelowej masy ciała. Chris osiągał najlepsze efekty, gdy jadł zarówno przed, jak i po treningu.  Np. pełnowartościowy posiłek na 2 godziny przed wyjściem na siłownię, albo shake proteinowy w czasie treningu oraz taka sama porcja w ciągu pierwszej godziny po ćwiczeniach. To często oznaczało dla niego jedzenie nawet wówczas, gdy nie miał na to ochoty: „Jedzenie wtedy, gdy nie jesteś głodny i spożywanie takiej ilości jedzenia jest wyczerpujące” – przyznawał w wywiadach. W takich chwilach pomagała mu świadomość celu, jaki chce osiągnąć oraz wiedza, że każdy kęs przybliża go do tego celu.

Trening Thora według Erica Cresseya (wykonaj cały zestaw 3 razy, z 1-minutową przerwą pomiędzy kolejnymi seriami):

  1. Młot oburęczny – potrzebny Ci będzie młotek z długim trzonkiem i opona. Stań na lekko ugiętych kolanach ok. 30 cm od opony. Lekko skręć tułów w prawo (nie skręcając bioder) i zamachnij się młotem, celując w wewnętrzną krawędź opony. Wykonaj po 8 powtórzeń dla każdej strony. Zdaniem Cresseya uderzenia młotem rewelacyjnie poprawiają mobilność górnych partii ciała oraz stabilność kręgosłupa, nie mówiąc o zwiększeniu siły mięśni. Nie każdy z nas dysponuje młotem i oponą, dlatego warto wiedzieć, że ten sam efekt da rzucanie piłką lekarską znad głowy.
  2. Skoki boczne – pochyl korpus do przodu i ugnij nogi w kolanach (biodra w tył). Energicznie wybij się do góry i wyląduj przynajmniej kilkanaście centymetrów obok, szybko wracając do pozycji wyjściowej (pochylonej). Wykonaj 16 skoków naprzemiennie: raz w lewą, raz w prawą (po 8 w każdą stronę).
  3. Pompki z hantlami – będziesz potrzebować hantli sześciokątnych. Przyjmij pozycję do pompek, opierając ręce na hantlach. Zejdź w dół, a następnie unosząc ciało, skręć tułów tak, by opierając się na lewej ręce, prawą ręką przyciągnąć hantlę do klatki piersiowej, a następnie unieść ją nad siebie w wyprostowanej ręce. Wykonaj naprzemiennie po 8 pompek i wymachów dla każdej ręki.
  4. Przyciąganie kolan w podparciu – przyjmij pozycję jak do pompek, na wyprostowanych rękach. Oderwij prawą stopę od podłogi i powoli zginaj prawą nogę, przyciągając kolano jak najbliżej klatki piersiowej, a gdy poczujesz, że już dalej nie możesz, oprzyj prawą stopę na podłodze. Następnie powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo dla drugiej nogi. Ćwiczenie obejmuje po 15 powtórzeń dla każdej nogi.

 

Fitness, MMA i „dieta wegetarianina”

trening scarlett johansson black widow

Aby osiągnąć taką formę, Scarlett włączyła do treningu m.in.: elementy MMA

Żeby przywdziać ekstremalnie obcisły, czarny kombinezon, trzeba mieć wiele odwagi (i absolutną pewność swojej sylwetki). Na szczęście Scarlett Johansson nie zbywa ani na odwadze, ani na idealnej linii. I jeśli wierzyć doniesieniom prasowym – również na samozaparciu. Scarlett poświęciła bowiem bardzo wiele godzin ciężkiej pracy na forsowne treningi, które nie tylko pozwoliły jej z dumą przywdziać kombinezon superbohaterki, ale także wyglądać wiarygodnie w niezwykle trudnych scenach walki.

„To wymagało ode mnie długiego treningu i wielu poświęceń. Ale boli, boli i nagle przestaje boleć, wszystko idzie dobrze i wtedy zdajesz sobie sprawę, że dokonałeś czegoś wielkiego” – mówiła dziennikarzom. Przygotowując się do roli Nataszy Romanow, Scarlett przeszła 2-miesięczny trening pod okiem instruktora Bobby’ego Storma oraz swojej dublerki, kaskaderki Heidi Moneymaker, którego celem była głównie poprawa koordynacji, równowagi, dynamiki ruchów, ale także wzmocnienie mięśni.

Strom przygotował dla niej program treningowy oparty na 90-minutowych cyklach, w których liczba powtórzeń wzrastała tydzień po tygodniu. Aktorka ćwiczyła z hantlami, kettlebells, gumami fitness oraz piłką lekarską. Dodatkowo program  przewidywał bieganie w interwałach, zarówno na bieżni, jak i w plenerze oraz ćwiczenia z ciężarami. Każda sesja składała się z 20 ćwiczeń po 25-30 powtórzeń. Prawda, że przyprawia o zawrót głowy?

Scarlett na tym nie poprzestała. Heidi Moneymaker zafundowała jej 6-tygodniowy kurs sztuk walki, który aktorka zdała wzorowo. Kaskaderka zmiksowała w nim elementy MMA, walki wręcz oraz treningu z bronią. W wywiadzie dla Vogue Scarlett przyznała: „Często dostajesz bęcki. To trochę bolesne…”. Ale efektowne kształty pod czarnym kombinezonem podziwia teraz cały świat :)

Warto wiedzieć, że w tym czasie aktorka była na ścisłej, niskowęglowodanowej, „prawie wegetariańskiej” diecie. Jej głównymi składnikami była owsianka, świeże owoce i warzywa, sałatki i chude mięso – a więc głównie błonnik i białko.

Trening Czarnej Wdowy według Sama Omidi (jedna sesja treningowa obejmuje po 3 serie każdego ćwiczenia):

  1. Składy z wykrokiem – stań na nogach rozstawionych na szerokość barków, ręce opuść wzdłuż tułowia. Napnij mięśnie pośladków i lewą nogą zrób wykrok do tyłu. Powoli obniżaj ciało, zbliżając kolano do podłogi (ale nie klękaj!). Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj po 10-15 powtórzeń dla każdej nogi.
  2. Stretching flaminga – to doskonałe ćwiczenie rozciągające i rozwijające zmysł równowagi. Stań prosto, lewą nogę lekko ugnij w kolanie, a prawą unieś do góry tak, by zgięte kolano tworzyło kąt 90 stopni. Teraz delikatnie pochylaj się do przodu, jednocześnie przesuwając prawą nogę w tył i prostując ją za sobą. W tym samym czasie wyciągaj przed siebie lewą rękę tak, aby całe Twoje ciało utworzyło ostatecznie kształt litery T. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-15 powtórzeń, a następnie zmień stronę.
  3. Składy z wyskokiem – stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość barków, następnie wykonaj skład (ugnij nogi w kolanach, pochyl proste plecy do przodu, zejdź na nogach tak nisko, jak Ci jest wygodnie). Wracając do pozycji wyprostowanej zrób nagły wyskok tak wysoko, jak tylko potrafisz. Lądując wykonaj kolejny skład. Powtarzaj szybko 10-15 minut bez odpoczynku.
  4. Pompki T – przyjmij pozycję do pompek. Wykonaj pompkę: opuść ciało blisko podłogi, a podnosząc się, wykonaj skręt tułowia, oderwij lewą rękę od podłoża i wyprostuj ją nad siebie w kierunku sufitu, balansując na drugiej ręce. Powróć do pozycji bazowej i wykonaj to samo dla drugiej ręki. Wykonaj tyle powtórzeń, ile dasz radę.

 

Kapitan Boskie Ciało

trening chrisa evansa kapitan ameryka

W filmie tej metamorfozy dokonało serum, w rzeczywistości - tygodnie ciężkiej pracy na siłowni

Chris Evans, wcielając się w Kapitana Amerykę miał równie niełatwe zadanie. Jego postać z chorowitego młodzieńca zmienia się w idealnego żołnierza, który z definicji ma być uosobieniem doskonałości. W filmie efekt ten osiągnięto wstrzykując tajemnicze serum w jego mięśnie. W rzeczywistości Chris mógł „wstrzyknąć” moc w swoje mięśnie wyłącznie ciężką pracą: wymagającym treningiem i ścisłą dietą.

Evans, w przeciwieństwie do Hemswortha uprawiał sport, a także trenował siłowo już począwszy od szkoły średniej. Od zawsze lubił też sporty zespołowe, jak koszykówkę, tenis, czy piłkę nożną, jednak w czasie przygotowań do filmu miał niewiele czasu i niewiele miejsca na tak urozmaicone treningi. To dlatego jego wysiłki skupiły się głównie na treningu siłowym i wytrzymałościowym, zwłaszcza na pompkach, podciąganiu i przysiadach oraz wyciskaniu na ławce w myśl zasady: duże ciężary – mało powtórzeń.

Trener Chrisa, Simon Waterson stanął przed dużym wyzwaniem, aktor musiał bowiem nie tylko nabrać większej masy, ale przede wszystkim doskonałej proporcji mięśni. W jego przypadku dobrze sprawdził się trening plyometryczny, który pomógł mu rozwinąć szybkokurczliwe włókna mięśniowe, a przez to widocznie zwiększyć objętość mięśni. Z kolei, aby ułatwić mu dźwiganie wcale nie lekkiego (bo 6-kilogramowego) kostiumu, Waterson położył ogromny nacisk na utrzymywanie jego tętna w strefie cardio, co rewelacyjnie zwiększyło jego odporność na długotrwały wysiłek fizyczny.

W efekcie Chris zwiększył masę z 77 kg do 82 kg, jednocześnie zmniejszając tkankę tłuszczową z 12% do 8%. Tu też pomogła odpowiednia dieta: niskowęglowodanowe koktajle między głównymi posiłkami oraz owoce i orzechy. Chris wspomagał się też suplementacją: BCAA oraz proteinami (głównie z kurczaka, ryb lub wołowiny).

Trening Kapitana Ameryki według Simona Watersona (sesja treningowa obejmuje 3 serie ćwiczeń, po 6-8 powtórzeń każde):

  1. Przysiady ze sztangą,
  2. Wykroki (wypady) z hantlami,
  3. Wyciskanie nogami,
  4. Unoszenie na palcach z obciążeniem,
  5. Unoszenie łydek w leżeniu na brzuchu (na ławeczce z prasą do nóg lub na wyciągu, dobrze sprawdzą się też gumy treningowe).

 

Niełatwy, ale…

Niestety trening w stylu „The Avengers” do łatwych nie należy. Warto jednak pamiętać, że w przeciwieństwie do aktorów, nas nie goni czas. Mamy znacznie więcej tygodni na gruntowną przebudowę sylwetki, a więc nie musimy podejmować aż tak intensywnego wysiłku w tak krótkim czasie. Możemy stopniować wysiłek i dostosować go do swoich możliwości.

A przykłady Chrisa Evansa, Chrisa Hemswortha i Scarlett Johansson pokazują, że zdecydowanie warto podjąć ten wysiłek.

—–

Uwaga: Mamy dla Was rabat 15zł do sklepu meblowego Edinos.pl. Wystarczy wpisać hasło „fitaby75492″ podczas składania zamówień aby wykorzystać kod rabatowy. Minimalna kwota zamówienia wynosi 299zł. Skorzystaj z bogatej oferty. Przeczytaj opinie o sklepie Edinos.pl i zamów wybrane meble z dodatkowym rabatem. Zapraszamy.

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdki (1 głosów, średnia: 5,00 na 5)
Loading ... Loading ...

Podobne artykuły:

Dodaj komentarz

Najnowsze wideo

Polecane artykuły

Kalendarium

Grudzień 2017
P W Ś C P S N
« paź    
 123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031